פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      6 טיפים לריצה קלה יותר בקיץ

      החום של השבועות האחרונים הופך כל יציאה לרחוב לסיוט, אז תארו לכם איך מרגישים אלה שריצה היא הספורט שלהם. האם ניתן להקל על הרצים, איזה הרגל מומלץ להם לשנות ולמה על אף הזיעה המוגברת אסור להם לשתות יותר מדי מים?

      מים על הפנים (ShutterStock , Shutterstock)
      החום הופך את הריצה לקשה במיוחד. גבר משפריץ על עצמו מים אחרי ריצה (צילום: shutterstock)

      אם ריצה יכולה להיות דבר לא קל, ריצה בטמפרטורות הגבוהות ובלחות הנוראה של הקיץ, היא כמעט בלתי אפשרית לרצים מתחילים ואפילו למקצוענים. שעות האור אומנם התארכו והיקיצה בבקרים אולי קלה יותר, אבל הריצה בשמש החמה במקביל להזעה ולאידוי הנוזלים מהגוף, מאלצים רצים לשנות את אופי הריצה שלהם, את השעה שבה הם רצים ואפילו את המסלולים והבגדים שהם לובשים.

      הנה כמה טיפים לריצה בעונה החמה:

      1. תשתו מים
      אתם הולכים להזיע הרבה יותר מהרגיל, כך שחובה להגדיל את צריכת הנוזלים לפני, במהלך ואחרי הריצה, זאת מכיוון שהתייבשות קלה תביא לירידה בביצועים, תגרום להתאוששות איטית יותר, כמו גם לכאבי ראש והתכווצויות. ולמרות זאת, התשובה היא לא פשוט לשתות יותר ויותר מים, זאת מפני שצריכת יתר עלולה לדלל את ריכוז הנתרן בגופכם ולהוביל להיפונתרמיה (רמת נתרן נמוכה בדם) במקרים קיצוניים יותר.

      במקום זאת, נסו להחליף את המים שאתם מאבדים והמלחים בצורה מאוזנת יותר ונסו לצרוך אותם לא בבת אחת אלא לאורך האימון. אפשר גם לעשות זאת על ידי שימוש בקפסולות ג'ל, או על ידי הוספת אבקת אלקטרוליט לבקבוק המים שלכם.

      גבר מזיעה אחרי אימון גופני (ShutterStock)
      קחו את זה לאט. גבר מזיע אחרי ריצה (צילום: shutterstock)

      2. תנו לגוף להתאקלם
      כשמזג האוויר מתחיל להתחמם, אל תתפתו לדחוף את עצמכם יותר מדי, זה הזמן הכי חשוב להאזין וללמוד את הגוף שלכם. תורידו את הקצב הרגיל, אפילו תעשו חלק מהמקטעים בהליכה מהירה ואז - במהלך השבועות הקרובים - הגוף שלכם יסתגל והביצוע שלכם בטמפרטורות גבוהות יותר ישתפר.

      3. תחליפו לביגוד מתאים
      לבשו בגדים העשויים מבדים סינתטיים קלים ומנדפי זיעה, ואם מדובר בשעה חמה במיוחד אתם יכולים לבחור גם בבדים שנארגים בצורה צפופה מאוד ומבטלים התחממות מקרני השמש ומגנים מפני קרינת UV.

      4. תוסיפו אביזרים מתאימים
      נתחיל בכך שמשקפי שמש וקרם הגנה הם חובה כשרצים במהלך היום בקיץ. בנוסף להם כובע רשת קל יעזור עליכם מפני השמש ולסייע בקירור הראש. וסטים שמותאמים לנשיאת בקבוקי מים הם אביזר פופולרי בקהילת הרצים והם שוקלים יחסית מעט ומאפשרים לכם לשאת את המים שלכם אתכם ולא להיות תלויים בקולרים למיניהם.

      5. רוצו במסלולים מוצלים
      אם המסלול הרגיל שלכם לא כולל הרבה צל ואתם בוחרים לרוץ במהלך יום שמש חם, כדאי להחליף לאלטרנטיבה קרירה יותר, שכוללת מסלול עם יותר עצים וגדר חיה.

      6. רוצו בשעות הנכונות
      שעון הקיץ כולל לא מעט שעות אור, ככה שיש לכם יותר בחירה באילו שעות לרוץ. ובכל זאת, ריצה בחודשי הקיץ החמים אינה מומלצת בשעות הצהריים וכדאי להעדיף את שעות הבוקר המוקדמות מאוד (5-6 בבוקר) או לשמור את הריצה לסוף היום כשהשמש יורדת ומזג האוויר מתקרר.