כל מי שמתעניין בתזונה בריאה בוודאי יודע דבר או שניים על היתרונות של סיבים תזונתיים. ובכל זאת - רבים מאיתנו עדיין לא אוכלים מספיק מהם. הצריכה המומלצת עומדת על כ-30 גרם לאדם ליום, כשבתפוח למשל יש בין 2-3 גרמים ועל פי נתוני משרד הבריאות, הצריכה היומית של סיבים תזונתיים נמוכה מהמלצות הצריכה המומלצות בקרב נשים וגברים כאחד, בכל קבוצות הגיל.
עוד בנושא:
המרכיב התזונתי שיאריך לכם את החיים
8 המאכלים שישאירו אתכם שבעים
7 מזונות שאתם אוכלים כל יום והגוף שלכם לא מצליח לעכל
סיבים תזונתיים הם סוג של רב-סוכר ומקורם מהצומח. הם אינם מתפרקים במערכת העיכול שלנו, מכיוון שאין לנו אנזימים שמסוגלים לפרק אותם והם מתחלקים לשני סוגים: סיבים בלתי מסיסים, שמופרשים מהגוף כפי שהם, בלי פירוק, וסיבים מסיסים שחיידקי המעי יודעים לפרק לתרכובות שנחשבות מועילות לבריאות. הם עוזרים למערכת העיכול, מונעים מחלות כרוניות, מאריכים את תחושת השובע וכמובן, טובים לדיאטה שלכם.
איך משיגים אותם? הנה 5 דרכים קלות להוסיף סיבים תזונתיים לתפריטים:
תחליפו לדגנים מלאים
החלפות פשוטות יכולות להגביר את צריכת הסיבים שלכם מבלי שבכלל תשקיעו בזה מחשבה. מעבר מדגני הבוקר הגנריים לדגני בוקר מסובין למשל, או החלפה של הלחם בכריך לקמח מלא, תעלה את צריכת הסיבים שלכם משמעותית.
בדגנים מלאים יש ויטמינים מקבוצת B כמו תיאמין (ויטמין B-1), ריבופלאבין (ויטמין B-2), ניאצין (ויטמין B-3) וחומצה פולית (ויטמין B-9) וגם ברזל, מגנזיום וסלניום. כל אלה חשובים לטובת פונקציות חשובות כמו יצירת תאים חדשים, העברת חמצן בדם, תפקוד תקין של בלוטת התריס, ושמירה על מערכת חיסון בריאה.
שימו לב לתוספות
הוספה של זרעים, אגוזים, שקדים ופירות יבשים לסלטים, לגרנולה בבוקר או אפילו בתור נשנוש תעלה את כמות הסיבים התזונתיים שלכם בתפריט ואפילו תסייע בשמירה על המשקל, כל עוד תצרכו אותם בצורה מאוזנת. בנוסף לסיבים, צריכה של המזונות האלה תוסיף לתפריט שלכם שומנים בריאים, מינרלים חשובים כמו אבץ וסידן וויטמינים רבים.
תאכלו יותר קטניות
קטניות - כמו שעועית יבשה, גרגרי חומוס, עדשים, אפונה או פול סויה - דלות בשומן ובקלוריות ועשירות בפחמימות מורכבות שמתפרקות לאט, בחלבונים, בסיבים תזונתיים ובעמילן עמיד (סוג של סיב תזונתי). הקטניות מתעכלות לאט ונשארות זמן ממושך במערכת העיכול. מחקרים מראים שצריכת קטניות קשורה לתחושת שובע ממושכת יותר ולשמירה על משקל.
תוסיפו בהדרגה
רגע לפני שאתם משנים את התפריט לגמרי, זכרו כי כדאי לעשות את השינוי בהדרגה. ממש כמו שמערבבים טחינה ומוסיפים אליה את המים בהדרגה - כך עם הסיבים - אתם לא רוצים להכביד על מערכת העיכול ולייצר גזים או חסימות מיותרות. בנוסף ובמקביל, כדאי שתתחילו לשתות גם יותר מים.
תאכלו את הפירות והירקות שלכם
ואם כבר מדברים על שתיה, אם אתם מנסים להוסיף סיבים, העדיפו לאכול את הירקות והפירות שלכם ולא לשתות אותם במיצים. מכונות מיצים הן אולי סמל סטטוס לבריאותנים אבל בפועל הן מוציאות לא רק את המיץ מהפירות והירקות אלא גם את הסיבים התזונתיים. לא סתם אמרו לכם כשהייתם ילדים לאכול את הירקות והפירות עם הקליפה.