בשביל דברים טובים צריך לעבוד קשה? תלוי את מי שואלים. בעולם שבו כולנו הופכים עצלנים יותר ויותר, אפשר להבין למה עולים לגדולה דווקא המומחים שמבטיחים קיצורי דרך. ראינו את זה עם אימון 7 הדקות המפורסם שסחף את העולם ואפילו אימונים ב-5 דקות שהופיעו אחריו ומבטיחים לעשות את העבודה ביעילות.
עוד בנושא:
מתעמלים בחדר כושר? כך אתם הורסים את כל מה שבניתם
5 טעויות באימונים גופניים שגורמות לכם להיראות מבוגרים יותר
פול גז בניוטרל: 6 התרגילים הכי מיותרים במכון הכושר
בעולם פיתוח הגוף, האמונה הרווחת היא שאין קיצורי דרך ודרושה תוכנית ארוכה ומפורטת כדי לעצב ולחטב את הגוף. עם זאת, מומחים מאמינים שדווקא אפשר להסתפק ב-7 תרגילים יעילים וממצים כדי לאמן את כל קבוצות השרירים בגוף ולהגיע לתוצאות מעולות. הקאץ'? הם לא בדיוק התרגילים הכי קלים שאתם מכירים:
1. סקוואט (Squat)
זהו התרגיל שהוגדר לא פעם כ"מלך הבלתי מעורער" של תרגילי הכושר משום שהוא עובד על כל קבוצות השרירים החשובות בגוף, בדגש על שרירי הליבה ופלג הגוף התחתון. התרגיל הזה לא רק מפתח את השרירים, אלא שורף שומנים ביעילות רבה יותר מתרגילים אחרים. והחלק הכי טוב - אפשר לעשות אותו עם משקולות, מוט, מכשיר סמית' או אפילו עם משקל גוף בלבד - בהפסקות בעבודה או בבית.
הדרך האידאלית לבצע סקוואט היא להתכופף עם גב ישר עד שלמצב שבו הירכיים מקבילות לרצפה. לחלק מהאנשים קשה להגיע למצב כזה, אך חשוב להשתדל להתקרב אליו ככל שניתן.
2. מתח (Pull-Ups)
זה תרגיל שאו שמתאהבים בו או שלא יכולים לסבול אותו - ויש לכך סיבה טובה. זהו התרגיל המאתגר והמורכב ביותר לפיתוח שרירי הגב - אך גם היעיל ביותר. הוא מפעיל את כל קבוצות השרירים בגב - מהשכמות והטרפזים ועד לגב התחתון שדווקא מוזנח בתרגילים אחרים.
התרגיל גם מחזק את שרירי הזרוע (הדו-ראשיים), הכתף האחורית, החזה התחתון, שרירי הבטן ואפילו המייצבים בשורש כף היד. אז גם אם אתם שונאים אותו - תחשבו על זה שהוא יחסוך לכם לפחוות 4 או 5 תרגילים אחרים. עסקה די משתלמת, לא?
3. כפיפת מפרקים (Dips)
זהו התרגיל הטוב ביותר שאפשר לעשות לחיזוק שרירי היד האחורית, אבל לא רק. הוא מפתח גם את שרירי החזה התחתון והכתף הקדמית - וניתן לבצע אותו על מכשיר מקבילים בחדר הכושר וגם בבית ובעבודה - בעזרת כיסא, מדרגה או משטח יציב אחר.
השרירים שיופעלו בתרגיל תלויים במנח הידיים - אחיזה צרה תאמן בעיקר את השריר התלת ראשי (יד אחורית) בעוד שאחיזה רחבה תאמן יותר את שרירי החזה התחתונים. עם זאת, אחיזה רחבה מאוד עלולה לייצר תנועה לא טבעית שתגביר את הסיכון לפציעות.
4. לחיצת כתפיים עם מוט (Military Press)
זהו תרגיל שבו מרימים מוט עם משקולות בשני צדדיו, בעמידה או בישיבה, לחיזוק שרירי הכתפיים. הדרך היעילה ביותר לבצע את התרגיל היא בעמידה, מכיוון שכך הוא מפעיל גם את שרירי הירכיים, הברכיים והקרסוליים, את מייצבי הגב והבטן, את השכמות ואת מייצבי שורש כף היד. אם אתם מבצעים אותו בעמידה, חשוב להקפיד שכפות הרגליים והכתפיים יהיו ברוחב האגן, לכווץ את הישבן ולשמור על גב זקוף ויציב.
5. לחיצת חזה עם מוט (Bench Press)
כמו התרגיל לחיזוק הכתפיים, גם בתרגיל הזה דוחקים מוט עם משקולות, הפעם בשכיבה, לחיזוק שרירי החזה, אך גם, ברמה מסוימת, את שרירי הכתפיים והשרירים התלת-ראשיים (יד אחורית). כמו הסקוואט - גם את התרגיל הזה ניתן לבצע בכמה גרסאות - שכיבה על משטח ישר תעזור לאמן את השרירים במרכז החזה, בעוד ששיפוע חיובי יעבוד על חלקו העליון של החזה ושיפוע שלילי, כמו שבטח כבר הבנתם, יחזק את השרירים התחתונים בחזה.
6. פאוור קלין (Power Clean)
זהו תרגיל מאתגר במיוחד שבו מרימים מוט עם משקולות מהרצפה ועד לקו הכתפיים. התרגיל דורש המון כוח בפלג הגוף העליון וגמישות במפרק הכתף ובמפרק כף היד. הוא מפעיל מגוון קבוצות שרירים לרבות כל השרירים החשובים ברגליים, הגב העליון, הכתפיים והישבן. זהו תרגיל לא פשוט שדורש זמן עד שמבינים איך לבצע אותו נכון, אך הוא גם שורף שומן ביעילות וכן משפר את הכוח המתפרץ ואת היציבה. בהתחלה, חשוב לבצע אותו תחת מעקב של אדם עם הבנה מסוימת בתחום.
7. דדליפט (Deadlift)
התרגיל הזה דומה ל"פאוור קלין", אך גם שונה ממנו מאוד. בתרגיל הזה מרימים מוט מהרצפה כשהרגליים מעט כפופות והגב זקוף. בתחרויות הרמת כוח הוא מהווה אחד משלושת התרגילים היחידים שבהם נבחנים המתמודדים. גם הוא, כמו תרגילים אחרים ברשימה, מאתגר כמעט את כל קבוצות השרירים בגוף, בדגש על שרירי הרגליים, העכוז והגב. למעשה, הוא נחשב כל כך יעיל לפיתוח רוב השרירים החשובים, עד שהוא משמש כאחת הדרכים המרכזיות להערכת כוחם הפיזי של מתעמלים.