פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      5 טעויות באימונים גופניים שגורמות לכם להיראות מבוגרים יותר

      אימון גופני, לצד תזונה נכונה ומאוזנת, נחשב לאחד הכלים העוצמתיים ביותר לשמירה על הבריאות ולהאטת ההזדקנות, אבל האם כשלא מבצעים אותו כמו שצריך הוא יכול ליצור השפעה הפוכה לגמרי?

      אישה עושה כושר (ShutterStock)
      רק אל תגזימו, טוב? אישה מרימה קטלבל (אילוסטרציה: shutterstock)

      מה לא סיפרנו לכם על פעילות גופנית? באינספור כתבות כבר ציינו שהפעולה הזאת לא רק משפרת את זרימת הדם, מרימה את מצב הרוח ומפחיתה את הסיכון למחלות, אלא על פי מחקרים היא אף יכולה גם לגרום לכם להיראות צעירים יותר ב-30 שנים.

      אז מה פשר הכותרת הדרמטית הזאת שכנראה הקפיצה לכם את הלב? למעשה, על פי אותם מומחים שמהללים את הפעילות הגופנית, כשמבצעים אותה לא נכון היא עלולה לגרום יותר נזק מתועלת, ודווקא להאיץ תהליכי הזדקנות. אז מה עושים? קודם כל מבינים מהן הטעויות הנפוצות האלו, מגבירים את המודעות ולומדים לחמוק מהן כמו שצריך.

      עוד בנושא:
      5 צעדים שישפרו את היכולות שלכם באימונים וימנעו פציעות
      תפוס חזק: האם כדאי להתעמל כשהשרירים תפוסים?
      למה כואב לנו הצד בזמן פעילות גופנית, והאם זה סימן להפסיק?

      1. אתם אף פעם לא עוצרים

      הגוף שלכם תפוס, כואב וחלש באופן קבוע? ייתכן מאוד שאתם לא מאפשרים לו את המנוחה הדרושה לו כדי להחלים, לפתח את השרירים ולצבור מחדש את האנרגיות. באימונים גופניים, סיבים מזעריים בשריר נקרעים ונדרשים לבנות את עצמם מחדש בעזרת החלבונים שאתם אוכלים ובעיקר הרבה מנוחה.

      אישה עושה יוגה (ShutterStock)
      תנו לעצכם זמן להתאושש. אישה עושה מתיחות (צילום: shutterstock)

      לצעירים בשנות ה-20, נדרשת מנוחה של 18 שעות בין אימונים על אותם השרירים כדי לבנות מחדש את הסיבים האלו. בשנות ה-30 וה-40 נדרשות לא פחות מ-36 שעות כדי להשלים את התהליך. שימוש באותם השרירים בזמן הזה לא רק שלא עוזר לפתח אותם, הוא גם מגביר את הסיכון לדלקות. הדלקות האלו מחלישות את מערכת החיסון, גורמות לכאבים לא נעימים בכלל, פוגעות בשינה ועל פי מחקרים גם מאיצות את תהליך ההזדקנות.

      איך לתקן את הבעיה? תנו לעצמכם לנוח לפחות יום או יומיים בין אימונים גופניים. לא מסוגלים לנוח וחייבים להזיז את עצמכם? בימי המנוחה בצעו תרגילי מתיחות או תרגילי יוגה קלים.

      2. אתם מתאמנים רק בעצימות גבוהה

      אימונים גופניים בעצימות גבוהה, או בשמם המוכר יותר HIIT הפכו ללהיט עולמי ולא בכדי. אלו אימונים קצרים ויעילים שעוזרים לשרוף כמות גבוהה של שומן בזמן קצר ולכן גם מומחים רבים ברחבי העולם ממליצים לבצע אותם.

      גיף ספורט אימון אירובי התעמלות חדר כושר (Giphy)
      לפעמים צריך להוריד עצימות. אישה מבצעת כפיפות בטן (צילום:giphy)

      עם זאת, בשנים האחרונות האימונים האלו גם גרמו לעלייה בפציעות, בקרעים בשרירים וגם למחלה שנקראת תמס שריר או "ראבדומיוליזיס" (Rhabdomyolysis). זהו מצב שבו הממברנה, שהיא הקרום שעוטף את השריר, נהרסת וגורמת לשחרור של תכולת תא השריר לזרם הדם. מדובר בחומרים רעילים שעלולים לפגוע בכליות ולהאיץ את הזדקנות הגוף. זה המקום להרגיע ולהגיד שעדיין מדובר בתופעה נדירה יחסית, אך חשוב לקחת אותה כתמרור אזהרה.

      איך לתקן את הבעיה? אימונים בעצימות גבוהה עדיין נחשבים כפעילות גופנית מומלצת לשריפת שומנים ולחיטוב הגוף, אך חשוב מאוד לקחת הפסקות של 48 שעות ביניהם ולהיות קשובים לכל כאב או אי נוחות שעלולים להיווצר בעקבותיהם.

      3. לא אכפת לכם מהיציבה

      גם עכשיו, סביר להניח שאתם יושבים מול המחשב או הסמארטפון. אל תדאגו, אתם ממש לא היחידים, אבל חשוב שתדעו איך זה משפיע על הבריאות שלכם. ישיבה ממושכת עלולה להזיק לעמוד השדרה ולשנות את כל היציבה של הגוף, דבר שבגיל מבוגר עלול להגביר את הסיכון לפציעות אורתופדיות ולהפיכתכם לסיעודיים. כך עולה ממחקר שפורסם ב-2016 בכתב העת Journal of Gerontology.

      תרגיל היוגה כלב מביט מטה (Giphy)
      אתם חייבים לפחות 10 דקות של מתיחות. גבר מבצע "כלב מביט מטה" (צילום:giphy)

      כושר גופני זה חשוב, אבל שיפור הגמישות הוא חלק חיוני ביותר ממנו שאסור לוותר עליו. מחקרים מראים שגמישות גבוהה משפרת את זרימת הדם, מפחיתה כאבי שרירים, מקצרת החלמה מפציעות ואפילו משפרת את המצב הנפשי. אם אתם מוותרים על תרגילי גמישות, אתם מוותרים על נתח חשוב ביותר מהיתרונות של הפעילות הגופנית.

      איך לתקן את הבעיה? הקדישו בכל אימון לפחות עשר דקות למתיחות ולשיפור הגמישות. יוגה היא דרך נפלאה לעשות זאת ולכן היא נחשבת לאחד הטרנדים הבריאותיים המוצלחים של השנים האחרונות, אבל לא חייבים להירשם לחוג כדי לעשות את זה. גם עכשיו בהחלט תוכלו לקחת הפסקה מהגלישה באינטרנט כדי למתוח מעט את הגוף.

      4. אתם נצמדים למכשירי המשקולות בחדר הכושר

      מכשירים בחדר הכושר נועדו לאפשר לכם לעבוד בקלות על קבוצות שרירים ספציפיות ולבודד אותן משאר הגוף. לכן, כשמבצעים תרגילים רק במכשירים כאלו, אנחנו עלולים לפתח שרירים מסוימים יותר מאחרים, ליצור אי אחידות במבנה הגוף ולהקשות על התיאום בין השרירים.

      בשגרה, רוב הפעולות שאנחנו מבצעים דורשות הפעלה של קבוצת שרירים ולא שרירים בודדים. בגיל מבוגר, אנשים שלא פיתחו את שרירי הליבה עלולים לסבול יותר מכאבים ואפילו להתקשות בביצוע פעילויות שגרתיות.

      מרימה משקולות (ShutterStock)
      הסוד הוא בשילוב. אישה מרימה משקולות (צילום: shutterstock)

      איך לתקן את הבעיה? אימוני משקולות זה חשוב, אך נסו לשלב בשגרת האימון יותר תרגילים שכוללים משקולות חופשיות, תרגילים שמחזקים את שרירי הליבה כמו פלאנק וסקוואטים וכן תרגילים לשיפור שיווי המשקל וגמישות הגוף.

      5. אתם מזנקים מאפס למאה

      לא הלכתם לחדר הכושר כמה שבועות ועכשיו אתם מתמלאים בפרץ של רגשות אשמה ומתכננים לקרוע את הגוף שלכם באימון אינטנסיבי במיוחד? בואו נבין מה בדיוק זה עלול לעשות לגוף שלכם: מחקרים מראים כי אימונים אינטנסיביים ופתאומיים עלולים לעודד הפרשה של כימיקלים מעודדי דלקת כמו הורמוני בלוטת התריס (T3 ו-T4) וציטוקינים. החומרים האלו מחלישים את מערכת החיסון ומאיצים תהליכי הזדקנות.

      איך לתקן את הבעיה? אם אתם מגיעים לחדר הכושר אחרי תקופה ארוכה שלא הייתם בו, התחילו באימון בעצימות נמוכה יותר מזה שהייתם רגילים אליו והקדישו לפחות 10 דקות לביצוע מתיחות ותרגילים מתונים יותר לחימום הדרגתי של השרירים.