פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      יותר קשה מפלאנק: הלהיט החדש להורדת הכרס שאפשר לעשות בכל מקום

      אחרי שהפלאנק סחף בסערה את כל מי שחולמים על ריבועים בבטן, עכשיו מגיע הטרנד החדש שעל פי ההבטחות נחשב יעיל יותר ואפילו דורש פחות זמן להשגת התוצאות. האם זו הדרך המושלמת לבטן השטוחה שתמיד חלמתם עליה?

      יותר קשה מפלאנק: הלהיט החדש להורדת הכרס שאפשר לעשות בכל מקום
      עדן ביבס

      בסרטון: עדן ביבס, מאמן ובעלים של סטודיו כושר, מדגים איך מבצעים ישיבת L - מהקל לקשה

      כן, התעמלות היא דרך נהדרת לשפר את הבריאות ולהאריך את החיים, אבל אנחנו יודעים שמה שבאמת חשוב לכם באימון זה להבליט את השרירים, בייחוד באזור הבטן. כפיפות בטן נחשבות לאחת הדרכים הכי מוכרות להשיג את המטרה הנכספת, אבל בעבר כבר סיפרנו לכם שלא רק שהתרגיל הזה פחות יעיל מאחרים, הוא גם מגביר את הסיכון לכאבים בגב התחתון ולבעיות אורתופדיות.

      אם אתם עוקבים בקביעות אחרי כתבות בנושא, בטח נתקלתם לא פעם בכאלה שמהללות את הפלאנק כתרגיל המושלם לחיזוק הבטן. אכן, תרגיל הפלאנק מצליח לחזק ביעילות לא רק את הבטן, אלא גם את כל שאר שרירי הליבה, אותם השרירים המרכזיים שמחזיקים את הגוף ושומרים עליו יציב וחזק. התרגיל גם מחזק שרירים עמוקים יותר בבטן, שבדרך כלל לא פועלים בכפיפות בטן פשוטות. אולם, הבעיה עם הפלאנק היא שבאיזשהו שלב מתרגלים אליו והוא כבר מפסיק לאתגר את השרירים ולכן הערך שלו יורד.

      עוד בנושא:
      9 הרגלים שגורמים לכם להשמנה בטנית
      שעת כושר: זה הזמן הכי טוב לאימון גופני במהלך היום
      רק לא כפיפות בטן: התרגילים הכי יעילים לבטן שטוחה

      כל מי שעוסק בפיתוח גוף יודע כמה חשוב למצוא כל הזמן דרכים חדשות לאתגר את השרירים. ברגע ששרירים מסוימים "מתרגלים" לתרגיל מסוים, ולא משנה כמה הוא היה קשה לנו בהתחלה - הוא כבר פחות יעיל בפיתוח שלהם וחשוב למצוא דרכים אחרות לעשות זאת. לכן, בתקופה האחרונה הפלאנק, שכבודו במקומו מונח, ירד מעט מגדולתו לטובת תרגיל אחר, מאתגר וקשה הרבה יותר.

      ישיבת L (ShutterStock)
      התרגיל הקשה ביותר לחיזוק הבטן. ישיבת L (צילום: shutterstock)

      התרגיל החדש שסוחף מתעמלים בכל רחבי העולם נקרא "ישיבת L" והוא נחשב בעיני רבים כתרגיל הקשה ביותר לחיזוק הבטן. הוא יעיל מאוד לחיזוק כל קבוצות השרירים באזור הבטן וכן לחיזוק שרירי הירכיים, השוקיים והמפשעות. היתרון הגדול שלו הוא שאפשר לבצע אותו בכל מקום. כל מה שאתם צריכים זה משטח יציב וכמה דקות פנויות.

      התרגיל כאמור יכול להיות מאתגר מאוד, אך ניתן לבצע אותו בכמה רמות קושי:

      קל

      • שבו על רצפה או על מזרן דק ופרסו את הרגליים לפנים. עדיף להוריד נעליים כדי להקל על עצמכם בתרגיל.

      • הניחו את הידיים בשני צדי הגוף והרימו את הישבן ואת הירכיים בלבד, כשכפות הרגליים ממשיכות לגעת ברצפה.

      • הישארו במצב הזה למשך עשר שניות ואז קחו הפסקה של 30 שניות.

      • חזרו על התרגיל שלוש פעמים.

      בינוני

      • שבו על הרצפה או על מזרן דק ופרסו את הרגליים לפנים.

      • הניחו את הידיים בשני צדי הגוף והרימו את הישבן ואת הירכיים בלבד, כשכפות הרגליים ממשיכות לגעת ברצפה.

      • הרימו את כף הרגל הימנית והשאירו אותה באוויר למשך חמש שניות.

      • הורידו את הרגל הימנית וחזרו על הפעולה עם הרגל השמאלית.

      • חזרו על התרגיל שלוש פעמים.

      קשה

      • שבו על הרצפה או על מזרן דק ופרסו את הרגליים לפנים.

      • הניחו את הידיים בשני צדי הגוף והרימו את הישבן ואת הירכיים בלבד, כשכפות הרגליים ממשיכות לגעת ברצפה.

      • קרבו את הברכיים לכיוון החזה והישארו במצב הזה למשך עשר שניות או כמה שתוכלו.

      • חזרו על התרגיל שלוש פעמים.

      קשה מאוד

      • שבו על הרצפה או על מזרן דק ופרסו את הרגליים לפנים.

      • הניחו את הידיים בשני צדי הגוף והרימו את הישבן, הירכיים וכפות הרגליים.

      • הישארו במצב הזה כמה שתוכלו - נסו לשמור על רגליים ישרות ועל זווית של תשעים מעלות בין הבטן לרגליים.

      • הישארו במצב הזה למשך עשר שניות או כמה שתוכלו.

      • חזרו על התרגיל שלוש פעמים.

      את התרגיל ניתן לבצע גם בעזרת מתקן מקבילים נייד שיסייע לשמור על אחיזה חזקה ויציבה. אם אתם רואים שאתם מצליחים לבצע את התרגיל די בקלות, אפשר לבצע כל מני וריאציות שלו כדי לאתגר את עצמכם. אפשר לדוגמה לבצע תנועת "אופניים" עם הרגליים בזמן שהן באוויר, לקרב ולהרחיק את הברכיים מהגוף או לשנות את זווית השיפוע.