להליכה יש לא מעט יתרונות בריאותיים, בין השאר ניתן למנות את הפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת סוג 2 ודיכאון, והפלוס העיקרי שלה הוא שהיא לא עולה כסף והיא פעילות גופנית שכל אחד יכול לעסוק בה, בכל מקום וקל לשלב אותה בשגרת היומיום.
כבר שנים שאנחנו שומעים שהיעד הנכסף לשאוף אליו הוא 10,000 צעדים ביום. מהיכן הגיע הרף הזה והאם אנחנו באמת צריכים לצעוד כל כך הרבה בכל יום כדי להיות בריאים? ובכן, לא בהכרח. למעשה, היעד הזה נוצר באופן די שרירותי כחלק מקמפיין שיווקי, ובשעתו לא היו כלל ראיות מדעיות שגיבו אותו.
עוד בנושא:
כמה מהר אתם הולכים? התשובה עשויה לנבא סיכוי להתקף לב בעתיד
ריצה או הליכה: מה יותר בריא לכם?
רוצים להאריך חיים? הנה פעולה פשוטה שאתם צריכים לעשות
הקונספט של 10,000 צעדים ביום נולד ביפן לקראת המשחקים האולימפיים בטוקיו בשנת 1964. לא היו אז ראיות מדעיות שהצביעו על המספר הזה כיעד בריאותי, אבל לאנשי השיווק של האולימפיאדה המספר הזה נראה אטרקטיבי והם קיוו שהוא יעזור למכור כמה שיותר מדי צעדים.
הגימיק השיווקי הזה לא ממש תפס בשעתו, ורק בתחילת המאה ה-21 הוא החל לצבור תאוצה בעקבות עניין מחודש שגילו בו חוקרי בריאות מאוסטרליה בשנת 2001, בניסיון למצוא דרכים לעודד אנשים להיות יותר פעילים מבחינה גופנית.
3,000 צעדים הם 30 דקות של פעילות
הנחיות הבריאות במדינות רבות ברחבי העולם, כולל באוסטרליה, מבוססות על ראיות מדעיות מצטברות, וממליצות על מינימום של 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע. את ההמלצה הזאת ניתן לתרגם ל-30 דקות של פעילות יומית ברוב ימות השבוע. חצי שעה של פעילות מקבילה לצעידה של 3,000-4,000 צעדים בקצב מתון.
באוסטרליה, כך בדקו וגילו החוקרים, מבוגר צובר בממוצע כ-7,400 צעדים ביום במהלך שגרתו הרגילה. כך שתוספת של 3,000-4,000 צעדים ביום, מצטברת ליעד העגול של 10,000 צעדים ביום. נוח למדי.
אלא שלא כולם צוברים ביום את אותו מספר של צעדים, וכמובן שישנם מי ששגרת יומם כוללת הרבה פחות צעדים - למשל, קשישים, חולים במחלות כרוניות, או אנשים שעובדים בעבודות משרדיות. ואילו אחרים עשויים לצעוד הרבה יותר צעדים מכורח השגרה שלהם: ילדים, אצנים, ועובדים בעבודות כפיים מסויימות. כך שהיעד של 10,000 צעדים ביום אינו מתאים לכולם באותה מידה.
גם יעד יומי נמוך מ-10,000 צעדים עשוי להועיל לבריאות, כל עוד מדובר בתוספת של 3,000-4,000 צעדים לממוצע היומי שלכם, משום שמשמעות הדבר היא שהתוספת הזאת תענה על הדרישה של 30 דקות של פעילות גופנית מתונה - שהיא למעשה ההמלצה הבריאותית שצריכה להנחות אתכם.
מחקרים שבחנו את הקשר בין מספר הצעדים היומי ובין השפעות מיטיבות על הבריאות היו בעיקר מחקרי חתך. משמעות הדבר היא שהם מספקים הצצה נקודתית ואינם בוחנים כיצד שינויים במספר הצעדים היומי השפיעו על בריאותם של אנשים לאורך זמן. במחקרים כאלה יכולה להתרחש גם תופעה של 'סיבתיות הפוכה'. כלומר, ייתכן שניתן לפרש את תוצאות אותם מחקרים גם הפוך - ששיפור במצב הבריאות גרם לאנשים להיות פעילים יותר ולהגדיל את מספר הצעדים שהם עשו מדי יום. ועם זאת, המסקנות של רוב המחקרים הללו כן תמכו בסופו של דבר בקביעה הכללית שיותר צעדים = בריאות טובה יותר.
היו אפילו כמה מחקרים שהראו שיפור במדדים הבריאותיים בקרב אנשים שצעדו הרבה פחות מ-10,000 צעדים ביום. מחקר אוסטרלי למשל, מצא שאנשים שצעדו יותר מ-5,000 צעדים ביום היו בסיכון נמוך משמעותית לחלות במחלות לב וללקות בשבץ בהשוואה למי שצעדו פחות מ-5,000 צעדים ביום.
כמה שיותר, יותר טוב
עם זאת, מחקרים רבים בכל זאת מצביעים על כך שגידול במספר הצעדים היומיים משפר את הבריאות. מחקר אמריקאי משנת 2010 מצא ירידה של 10 אחוזים בשיעור התסמונות המטבוליות (אוסף מצבים רפואיים שמגדילים את הסיכוי לסוכרת, מחלות לב ושבץ) על כל תוספת של 1,000 צעדים ליום. ומחקר אוסטרלי מ-2015 הדגים כיצד כל אלף צעדים שמוסיפים ביום מפחית את הסיכון לתמותה מוקדמת (מכל סיבה שהיא) ב-6 אחוזים, כאשר מי שצעדו 10,000 צעדים ביום ויותר נהנו מסיכון נמוך ב-46 אחוזים למוות מוקדם.
מחקר אוסטרלי אחר, שנערך ב-2017, הראה שאנשים שהגדילו בהתמדה את מספר הצעדים היומיים שלהם שהו פחות זמן בבתי חולים. כך שהשורה התחתונה כן תומכת בקביעה שכמה שיותר צעדים, יותר טוב.
חשוב לקחת בחשבון שאין שום הנחיה רפואית ציבורית שיכולה להיות נכונה באותה מידה לכל האנשים באשר הם. הנחיות בריאות ציבוריות מכוונות לאוכלוסייה בכללותה ולמכנה המשותף הגדול ביותר. זאת לא סיבה לזלזל בהנחיות לבריאות הציבור - אחרי הכל 10,000 צעדים הם יעד קליט, שקל לאמץ, למדוד ולהשתמש בו כקנה מידה להערכת ההתקדמות שלכם.
הגדלת משך הזמן שבו אתם פעילים מדי יום באמצעות שאיפה להגדלת מספר הצעדים שאתם הולכים מדי יום הוא אפיק פעולה משתלם, בסך הכל. גם אם 10,000 צעדים זה לא היעד הנכון בדיוק עבורכם, אתם יכולים לקבוע יעד אחר. העיקר שתחתרו להיות כמה שיותר פעילים.