אם אתם מרגישים שהחיים שלכם הולכים ונהיים לחוצים יותר - אתם ממש לא לבד. על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעתן בארצות הברית, בין 75 ל-90 אחוזים מהביקורים אצל רופאים בארה"ב קשורים לבעיות הנלוות לסטרס, לרבות כאבי ראש, כאבי גב, בעיות לב, הפרעות שינה, בעיות בקיבה, עייפות כרונית ותאונות.
נתונים אלו מתווספים לשורה ארוכה של מחקרים שמתריעים שהסטרס הופך למגפה של ממש - לכן חשוב להתייחס אליו ולטפל בו כמו כל איום אחר על בריאות הציבור. מתוך שאיפה לתת לציבור כלים מעשיים להתמודדות עם התופעה, קבוצת חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה החלה ללמוד את האופן שבו סטרס משפיע על המוח ואת הדרכים שבהם אפשר לנהל אותו בצורה טובה יותר.
עוד בנושא:
על הקצה: 7 סימנים שאתם באזור המסוכן של הסטרס
לחץ כפול: למה סטרס מעצים את הצורך להשתין?
למה סטרס משפיע על התאבון שלנו?
בראיון לאתר Business Insider הציגה הפסיכולוגית ומובילת המחקר, ד"ר לורל מרלין, שיטה בת ארבעה שלבים, שפיתחה ביחד עם עמיתיה, להתמודדות נכונה יותר עם לחץ.
1. שנו את נקודת המבט
"יש אנשים שרואים את הקושי בהזדמנות ויש אנשים שרואים הזדמנות בקושי" - את המשפט השחוק הזה אנחנו שומעים בהרבה הזדמנויות בחיים, אבל כדאי לדעת שיש לו גם ביסוס מחקרי. הלחץ הוא תגובה טבעית של הגוף שנועדה להגן מסכנות. המטרה היא לא לאבד אותו, אלא לשנות את האופן שבו אנחנו מתייחסים אליו.
כולנו מרגישים לחוצים לפעמים. חלק מהאנשים מתמודדים עם הלחץ ומשחררים אותו, בעוד שאחרים דשים בו שעות ואפילו ימים אחרי הסיטואציה המלחיצה. העיסוק המתמשך בלחץ משפיע על תהליכים רבים במוח לרבות היצירתיות ושיקול הדעת.
כשאתם חווים אירוע מלחיץ, נסו לשאול את עצמכם איזו הזדמנות מסתתרת מתחתיו, מה תוכלו ללמוד, איך תוכלו להתחשל, אילו יתרונות טמונים בהתמודדות ואילו כלים תרכשו כתוצאה ממנה. כך תלמדו את המוח להפסיק להתייחס אל הלחץ כאזעקה מבהילה, אלא לראות בו אתגר שיועיל לכם בטווח הארוך. פעולה זו יכולה, עם הזמן, ללמד את המוח להגיב בצורה שונה לרגש הלא נעים הזה.
2. זרקו מספר
כשאנחנו בלחץ, הוא בדרך כלל יהיה מלווה באשמה, כעס ורגשות שליליים נוספים. רבים מאיתנו שואלים את עצמנו "איך אני מרגיש?" או "למה עשיתי את זה?" או "איך אתמודד עם זה עכשיו?". במקום זה, נסו לשאול את עצמכם בכנות וללא שיפוטיות: "איך אני מדרג את הלחץ שאני מרגיש עכשיו?".
הלחץ מכניס אותנו למערבולת שמוציאה את מה שאנחנו מרגישים מפרופורציה, מלבה ומעצימה תחושות שליליות. כשאנחנו מנסים לכמת את הרגשות האמורפיים שלנו למספרים, אנחנו למעשה מפשטים את תהליך העיבוד של המוח, שמים את מה שאנחנו מרגישים בפרספקטיבה ובוחנים את מה שקורה לנו ממקום אובייקטיבי יותר. למעשה, זה בדיוק מה שעושים בתרגול מדיטציה, שנמצאה כגורם שעוזר להשפיע על ה-DNA בצורה שמשפרת את ההתמודדות עם סטרס.
ד"ר מרלין וצוותה ממליצים לדרג את התחושה שלכם בטווח של בין 1 ל-5. שיטה דומה, אגב, יכולה גם לסייע לכם להתגבר על כאבי ראש קלים עד בינוניים בקלות וללא תרופות.
3. כוונו מחדש את המוח
כדי לעבד מידע ביעילות, המוח יוצר קשרים נוירולוגיים בין זיכרונות ודברים חדשים שלמד. כלומר, אם בילדות חוויתם אירוע טראומתי וההורים ניחמו אתכם עם אוכל, המוח למד ש"אוכל מרפא לב שבור". מנגד, אם פחדתם לשחק במשחק קבוצתי כלשהו, אזרתם אומץ, התנסיתם בו והבכתם את עצמכם בגדול, המוח ילמד ש"התנסויות חדשות הן תמיד מסוכנות". האירועים האלה "נצרבים" בתת-מודע וגורמים לכך שבכל פעם שתיתקלו במצב דומה, תגיבו באותה הצורה - אפילו בלי שתבינו מה הסיבה לכך.
אולם, מחקרים מראים שההקשרים העצביים האלו יכולים להשתנות ולהתעדכן, אם נהיה מודעים אליהם ונדע כיצד לכוון אותם מחדש. הדרך לעשות זאת היא פשוט לשאול את עצמנו שאלות לגבי האירוע המלחיץ, כדי להבין מהם ההקשרים הנוירולוגים שמנחים אותנו בקבלת ההחלטות.
אם לדוגמה יש לכם פרזנטציה גדולה בעוד שעה ואתם מרגישים שהלחץ משתלט עליכם, מומלץ לקחת דף ועט, לכתוב את השאלות האלו ולהשיב עליהן:
מה הכי מפחיד אותי במצב הזה? "שאביך את עצמי, אגמגם, אשכח הכול ואגלה ברגע האמת כמה אני לא מוכן".
מה הכי מעצבן אותי במצב הזה? "שאין לי שום דרך לדעת איך הוא יסתיים".
אני לא יכול לסבול את זה ש: "הלחץ מערפל את שיקול הדעת שלי ומפריע לי לחשוב בהיגיון".
אני מרגיש אשם כי: "אני לא מצליח להתמודד עם הלחץ הזה כמו כל בן אדם אחר".
השלב הבא יהיה להשיב על כל הקביעות האלו ממקום נקי משיפוטיות ואובייקטיבי - כפי שחבר טוב היה עושה במצב כזה: "הרבה אנשים מפחדים לדבר מול קהל, אני לא היחיד וזה טבעי ומובן. אני אמנם מפחד עכשיו, אבל עשיתי את זה לא פעם. בעבר כבר דיברתי מול מאות אנשים וזה הלך טוב, אולי קצת גמגמתי אבל אף אחד לא הרגיש בכך. חוץ מזה, כתבתי לעצמי דגשים כלליים שיעזרו לי להתמודד גם עם 'בלאק-אאוט' במידה ויגיע".
כמו כל אימון לשרירים ולמוח, מומלץ לבצע את התרגיל הזה כמה פעמים בשבוע ולפני כל אירוע מלחיץ כדי לחוות שיפור ניכר.
4. אל תפחדו לצחוק
כשאנחנו לחוצים מאוד, ה"מוח הקטן", שהוא אחד האזורים הפרימיטיביים ביותר במוח שלנו, נכנס לפעולה. הוא משבש את היכולת לקבל החלטות חכמות וגורם לנו ליטול יותר סיכונים שאינם טובים לנו. במצב כזה, ניתוח של הסיטואציה מוביל לאובססיה ולשיפוטיות ואנחנו עלולים לפרוק את הכעס והתסכול על האנשים שסובבים אותנו.
בקומדיות מצבים, כשקורה משהו מדכא או מלחיץ, מיד נוטים לספר בדיחה ש"תקליל" את הסיטואציה. גם כאן, אם תתנתקו לרגע מהאירוע המלחיץ, תנסו להצחיק את עצמכם או סתם לספר בדיחה לאנשים שסביבכם, תוכלו להתרחק מעט מהסיטואציה השלילית ולמקד את המוח בפעולה חיובית יותר. ההומור מפעיל אזורים אחרים במוח שעוזרים להתמודד בצורה יעילה יותר עם התחושות הקשות.