פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      פלאנק ליד הבריכה: איך שומרים על שגרת אימונים בחופשה?

      מה שעולה מהר יורד מהר? החלק הראשון נכון, אבל החלק השני לא יהיה. 2 קילו זה מה שתעלו בממוצע בחופשה של שבוע, אז אולי כדאי שתארזו במזוודה גם בגדי ספורט ונסו ליישם את אחד מהטיפים האלה

      אוטלו גלידרייה חדשה (מערכת וואלה! NEWS , רעות סהר)
      כמה כאלה אכלתם בחופשה האחרונה באיטליה? גלידה (צילום: רעות סהר)

      בשביל לא מעט מאתנו המילים "כושר" ו"חופשה" לא בדיוק מתחברות יחד באותו המשפט. אם החופש עבורנו הוא מנוחה מוחלטת, יציאה מהשגרה והטענות מחדש, הרי שמאמץ גופני סותר את כל המהות של הרעיון.

      אז לפני שנתחיל, הנה נתון מלחיץ, אדם מעלה בממוצע כ-2 קילוגרמים במשקלו במהלך חופשה של שבוע ולמי שסיפרו ש"מה שעולה מהר יורד מהר", רק החלק הראשון של המשפט נכון. לגבי החלק השני, זה מאוד תלוי בגנטיקה ובאורח החיים שלכם, אצל רובנו החלק השני הוא בגדר חלום.

      הסיבות לעלייה במשקל ידועות לכולנו, רצון לטעום מהשפע ומהמגוון הרחב שאין לנו בארץ, לעיתים מדובר במזונות עתירי קלוריות ושומן, מזנונים פתוחים שמאפשרים לאכול באופן חופשי וכדומה, לצד היעדר פעילות גופנית שתשרוף את כל הקלוריות שהכנסנו לגוף.

      עוד בנושא:
      זה המשקה שאסור לכם לשתות אחרי אימון
      אימון של חצי שעה יגרום לכם להרגיש רזים יותר
      האם זה האימון החדש שיחליף את הפילאטיס?

      נשים עושות יוגה בחוף הים (ShutterStock)
      גם בחופשה רגילה אפשר לשמור על שגרת אימונים. יוגה בחוף הים (אילוסטרציה: shutterstock)

      פעילות גופנית גורמת לתחושת "היי" בזכות הורמון האנדורפין המופרש מהמוח לדם בזמן הפעילות, דבר שדווקא יכול להפוך את החופשה להרבה יותר חווייתית וכיפית עבורכם. לכן, המילים כושר וחופשה לא חייבות לעמוד בסתירה. כיום קיים היצע הולך וגדל של נופשים שכוללים פעילויות ספורטיביות מגוונות לכל הרמות, מחופשות ריצה ולייף סטייל לנשים ועד טיולי יוגה, רכיבה על אופניים ועוד.

      אבל גם בחופשה רגילה אפשר לשמור על שגרת אימונים, רק אל תשכחו להכניס למזוודה סט בגדי ספורט המותאמים למזג האוויר שנמצא ביעד:

      לגלות את היעד דרך הרגליים - העדיפו טיולים רגליים על פני נסיעה בתחבורה ציבורית או ברכב. לרצים מביניכם, תוכלו למצוא ברשת מגוון מסלולי ריצה כמעט בכל יעד, לשאול בדלפק הקבלה במלון איפה כדאי לרוץ או הדרך המועדפת עליי- פשוט לצאת ולחקור את השטח תוך כדי תנועה. בערים רבות בעולם יש טיולי ריצה ואופניים מסודרים שניתן להירשם אליהם מראש.

      התאימו את הפעילות לאופי החופשה - אם אתם בחופשת "בטן-גב", וטיולי ריצה פחות מתאימים בגלל תנאי חום, טיפוגרפיה וכו', מומלץ לשלב פעילות של ספורט ימי - צלילה, חתירה על סאפ, שחייה בחוף הים או בבריכת המלון או פעילות במקום סגור- בחדר הכושר של המלון או בחדר.

      גבר ואישה על גלשן סאפ (ShutterStock)
      ספורט ימי זו גם אופציה טובה. גלישה על סאפ (אילוסטרציה: shutterstock)

      סרטונים - הרשת מלאה היום בסוגים שונים של אימונים. חפשו ביוטיוב אימון פונקציונלי שעובד על כל חלקי הגוף. תרגילי התנגדות כנגד משקל הגוף יכולים להחליף את האביזרים והמשקולות ולהיות לא פחות אפקטיביים.

      אפליקציות - יש מגוון אפליקציות חינמיות או בתשלום שניתן להוריד למכשיר הנייד. לדוגמה באפליקציה שנקראת Bikini body יש אופציה חינמית לאימוני טבטה של 4 דקות אפקטיביות שכוללות 8 תרגילים שעובדים על כל חלקי הגוף וכל אחד יכול לבצע, למשך 20 שניות עם 10 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל. רמת הקושי של התרגיל תלויה בכם, בעצימות ובמהירות שתשקיעו בהתאם לכושר הגופני שלכם. תוכלו לשלב בין מספר אימונים של 4 דקות ו-6 או 8 דקות בהתאם לזמן שתוכלו ותרצו להקדיש לפעילות.

      אפשר גם לבד

      אם אתם מקפידים לקיים שגרת אימונים קבועה, תוכלו להחליט על מספר תרגילים שאתם מבצעים בעצמכם למשך 15 חזרות, כפול 3 סטים, עם מנוחה של בין 30-60 שניות בין סט לסט. היתרון הוא שניתן לבצע אותם בכל מקום - בחדר המלון או בחוץ, אם זכיתם למזג אוויר נעים והם אינם מצריכים ציוד מיוחד. הנה כמה רעיונות:

      •שכיבות סמיכה - תרגיל שכולנו מכירים ומיועד לחיזוק שרירי הידיים, הכתפיים והחזה. מנח הגוף הנו על כפות הידיים והברכיים או על הבהונות להעלאת דרגת הקושי. הקפידו על איסוף הבטן ושימו לב לא להבליט את האגן כלפי מעלה ולא להקשית את הגב.

      •סקוואט - אחד התרגילים הנפוצים בקרב מתאמנים בכלל ורצים בפרט. עובד בעיקר על שריר הארבע ראשי, שריר הירך האחורי (האמסטרינג) ועל השרירים המייצבים. אופן ביצוע התרגיל- עמדו בפישוק קצת יותר מרוחב הכתפיים. אצבעות הרגליים פונות מעט החוצה. הראש והמבט פונים קדימה. בתנועה, הבליטו את האגן החוצה כאילו אתם מתיישבים, כופפו את הברכיים עד שהירך נמוכה מן הברך, זווית של 90-120 מעלות. הקפידו על גב זקוף, בית חזה מורם ושימו לא שהעקבים לא מתרוממים כלפי מעלה. להעלאת דרגת הקושי אפשר לשלב קפיצה בין סקוואט לסקוואט.

      לילך דומינגז מדריכת ריצה (יח"צ)
      צאו לחקור את השטח תוך כדי תנועה. לילך דומינגז (צילום: יח"צ)

      •סמוך קום/ברפיז - זהו תרגיל מעט יותר מתקדם, בדרגת קושי יחסית גבוהה, שעובד על רוב שרירי הגוף ולכן ניתן לבצע בין 5-10 חזרות בכל סט. עמדו בפישוק ברוחב הכתפיים, בצעו סקוואט והניחו את כפות הידיים על הרצפה. ישרו את הרגליים לאחור ובצעו שכיבת סמיכה. בקפיצה קלה החזירו את הרגליים למצב סקוואט וקפצו כלפי מעלה עם ידיים מורמות. להעלאת דרגת הקושי הגבירו את מהירות החזרות.

      •מטפס הרים (Mountain climber) - תרגיל שעובד בעיקר על חגורת הכתפיים והזרועות, שרירי הבטן והרגליים. התחילו במנח שכיבת סמיכה, הניחו את כפות הידיים מתחת לכתפיים, רגליים ישרות על הבהונות. הביאו את ברך ימין לכיוון בית החזה והחזירו חזרה. שימו לב שהבטן אסופה והאגן לא בולט כלפי מעלה בעת ביצוע התרגיל. כעת חיזרו על כך עם רגל שמאל והמשיכו בדומה לריצה במקום. נסו להגביר את המהירות.

      •פלאנק - תרגיל יעיל ביותר שעובד על כל שרירי הבטן ומחזק על הדרך גם את הכתפיים, הרגליים והשרירים המייצבים. התחילו ממנח של שכיבת סמיכה כאשר הגוף מונח על האמות והישארו במצב סטטי למשך 45-60 שניות בכל פעם. הקפידו על איסוף הבטן, ראש ואגן בהמשך הגוף ולא להקשית את הגב.

      הכותבת היא מדריכת ריצה ובעלת run the view, חופשות ריצה ולייף סטייל לנשים בחו"ל