פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      5 התרגילים הכי מסוכנים בחדר הכושר

      מתעמלים רבים מתרברבים ביכולת להילחם בכאב ולדחוף את עצמם לקצה גבול היכולת, אבל דווקא ההתעלמות מהכאב עלולה להוביל לפציעות ולעכב התקדמות. הנה כמה תרגילים מסוכנים שעלולים להשאיר אתכם מאחור במרוץ

      5 התרגילים הכי מסוכנים בחדר הכושר
      אביב ארגז

      בסרטון: תרגילי זרוע לא מסוכנים בכלל

      אומרים שבשביל להשיג את הגוף המושלם אנחנו צריכים לעבוד קשה, לסבול, לכאוב ולהמשיך למרות הכול. במרוץ המטורף הזה, קל לשכוח שהכאב משרת מטרה חיונית ביותר - הוא שומר עלינו מפגיעה וכשמתעלמים ממנו, יכול להיות שמתעלמים גם מנזקים שעלולים לפגוע בגוף בטווח הארוך. באופן אירוני, מתעמלים רבים מתעלמים מהכאב או מהסכנה כדי לטפח ולחטב את הגוף, אך לא מבינים שההשלכות הן סיכון מוגבר לדלקות ולפציעות - שישתקו אותם לזמן רב ויחזירו אותם המון צעדים אחורה.

      בעולם פיתוח הגוף יש לא מעט תרגילים מסוכנים שעלולים להגביר את הסיכון לפציעות. חלקם מסוכנים ואינם יעילים, בעוד שאחרים דווקא נחשבים תרגילים טובים, אך רוב האנשים פשוט לא יודעים איך לבצע אותם. אז כדי לעזור לכם לשמור על הגוף שלם לאורך האימונים האינטנסיביים - הנה כל התרגילים שחשוב להיזהר כשמבצעים אותם.

      עוד בנושא:
      ההשפעה המפתיעה של פעילות גופנית על המוח
      נמאס לכם להתעמל? זה כנראה בגלל אחת מהסיבות האלה
      6 סימנים שאתם מרמים את עצמכם במכון הכושר

      1. "אופניים" (Bicycle crunches)

      זהו תרגיל כפיפות בטן שבו מקפלים את הברך לכיוון המרפק הנגד כדי לחזק את שרירי הבטן האלכסוניים. רבים חושבים שעליהם לבצע את התרגיל כמה שיותר מהר עד להתשה של הגוף. אולם, ביצוע מהיר של התרגיל גורם לעיקום מתמשך של הגב, שאינו זוכה לתמיכה הראויה לו במהלך הפעילות. גם הצוואר עלול להסתובב במהלך התרגיל, מה שמעלה את הסיכון לפגיעות בעמוד השדרה.

      מה לעשות במקום? פלאנק צדי הוא תרגיל אידאלי לחיזוק שריר הבטן האלכסוניים. התחילו בפלאנק רגיל - הישענו באופן סטטי על האמות ואצבעות הרגליים. לאחר מכן העבירו את מרכז הכובד לאחת האמות ופרסו את היד השנייה למעלה. הישארו כך לכמה שניות ועיברו לצד השני.

      ענת הראל עושה תרגילי פלאנק (מגד גוזני)
      לכו על פלאנק צדי במקום. ענת הראל מדגימה את התרגיל האידיאלי (צילום: מגד גוזני)

      2. מתח (Pull-up)

      זהו אמנם תרגיל מצוין לחיזוק שריר הגב הרחיב (Musculus latissimus dorsi או LAT), אך הבעיה היא שמתעמלים רבים לא מבצעים אותו כנדרש. ה-LAT הוא שריר שנמצא בשימוש מועט אצל גברים ואפילו פחות אצל נשים. לכן, בעת ביצוע התרגיל, במקרים רבים שרירים אחרים יפצו על הקושי להשתמש בו, בדגש על שרירי החזה והטרפזים - מה שעלול להגביר משמעותית את הסיכון לבעיות בכתפיים.

      מה לעשות במקום? על התרגיל הזה דווקא מומלץ לא לוותר, אך חשוב להקפיד לבצע אותו כמו שצריך - גם אם זה אומר להפחית את מספר החזרות עד שתשלטו בתנועה. מומלץ להתחיל את התנועה מהמרפק, לכווץ את שרירי הבטן ולוודא שאתם לא מרגישים לחץ על אזור הצוואר. כדאי לעשות את התרגיל מול מראה כדי לראות את התנועה, או תחת השגחה של מאמן מקצועי.

      תרגיל לשרירי הבטן (ShutterStock)
      מסוכן לכתפיים. גבר עושה מתח (אילוסטרציה: shutterstock)

      3. פשיטת ברכיים (Leg extension)

      זהו תרגיל שבו דוחפים מנוף בעזרת הרגליים לחיזוק שרירי הירך הקדמית, ולא ברור איך הפך לאחד הנפוצים בחדרי הכושר. התרגיל מדמה תנועה לא טבעית, שלא תשמש אותנו באף סיטואציה רגילה בחיי היום יום. כשאנחנו מבודדים את שרירי הירכיים ומפעילים רק עליהם לחץ שאינו מידתי, אנחנו מפעילים לחץ רב על הברכיים, שעלול לפגוע בסחוסים ולשחוק אותם. חלק מהאנשים גם מכווצים את בהונות הרגליים בעת ביצוע התרגיל, מה שמגביר עוד יותר את העומס המסוכן על השריר ועל המפרקים.

      מה לעשות במקום? על שרירי הרגליים כדאי לעבוד כקבוצה, ולהימנע מלבודד את השרירים ולעבוד על כל אחד מהם בנפרד. לכן, תרגילים כמו סקוואטים (מכרעים) יהיו יעילים ובטוחים הרבה יותר.

      אישה עושה סקוואט (ShutterStock)
      סקוואט בריא יותר לרגליים. אישה עושה סקוואט (אילוסטרציה: shutterstock)

      4. הנפות משקולת קטלבל (Kettlebell Swings)

      בתרגיל הזה מניפים משקולת עגולה לחיזוק שרירי הגב, הבטן, הרגליים והישבן. זהו אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק שרירי הליבה, אך לא בטוח שהסכנות שכרוכות בו שוות את המאמץ. רוב האנשים לא מבצעים את התרגיל הזה כמו שצריך ומסתכנים בנזק לשרירי הכתף ובדלקות באזור הכתפיים כתוצאה מהנפה לא נכונה.

      מה לעשות במקום? אם אתם לא מוכנים לוותר על התרגיל הזה, חשוב להבין שבניגוד למה שחלק מהמתעמלים חושבים, התנועה צריכה לבוא דווקא מפלג הגוף התחתון ולא מהזרועות. השרירים החשובים ביותר בתרגיל הזה הם שרירי העכוז והירך האחורית. הקפידו ללמוד לבצע את התנועה כמו שצריך לפני שתתחילו בהנפות החזקות.

      5. חתירה בעמידה (Bent over rows)

      זהו תרגיל שבו מושכים משקולות חופשיות או מוט עם משקולות לכיוון החזה בכיפוף כדי לחזק את שרירי הכתפיים והגב העליון. התרגיל אמנם יעיל לחיזוק השרירים האלו, אך מתעמלים רבים מקשיתים את הגב במהלכו או מבצעים אותו עם משקל כבד מדי שאינו מתאים להם. כל אלו מגבירים את הסיכון לפגיעות בעמוד השדרה ובשרירי הגב.

      מה לעשות במקום? מומלץ למצוא תרגילים אחרים שמחזקים את הגב והכתפיים, אך אם אתם מעדיפים לבצע את התרגיל הזה חשוב לבצע אותו על משקל מתאים ולהקפיד שהגב יהיה ישר וכמה שיותר מקביל לרצפה. עדיף לבצע את התרגיל על ספסל ולא בעמידה בכיפוף ללא תמיכה.