פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      6 סימנים שאתם מרמים את עצמכם במכון הכושר

      בכל אחד מאיתנו יש את הקול הפנימי הזה שמנסה לחבל במאמצים לשיפור הבריאות. לעיתים הקול הזה עלול להרוס את האימון הגופני אפילו בלי שנרגיש. הנה כמה מהסימנים שמראים שאתם מעגלים פינות באימוני הכוח

      6 סימנים שאתם מרמים את עצמכם במכון הכושר
      עורכת וידיאו: אביב ארגז

      בסרטון: תרגילי הבטן שלא יאפשרו לכם לרמות את עצמכם

      בואו נודה בזה - התעמלות גופנית היא במקרים רבים יותר עונש מהנאה. לכן, גם אם על פני השטח נרצה להשקיע ולהשיג תוצאות גבוהות, תמיד יהיה את הקול הזה שיעודד אותנו לעגל פינות. לעיתים הקול הזה יהיה כל כך שקט עד שלא נרגיש בו, אבל במעמקי התת-מודע שלנו יפעלו תהליכים נסתרים שינחו את הגוף שלנו לוותר לעצמנו לפעמים במהלך האימון. כולם עושים את זה - ממתעמלים מתחילים שמנסים למצוא ניצנים של מוטיבציה לשרוד את האימון, ועד למרימי משקולות מקצועיים שדוחפים את עצמם אל מעבר לגבול היכולת בכל פעם מחדש ולא תמיד עומדים במשימה.

      עוד בנושא:
      כאבי שרירים אחרי התעמלות? 5 שיטות מוכחות להתגבר עליהם
      5 מיתוסים על התעמלות שמעכבים את ההתקדמות שלכם
      רופאים מזהירים: זה מה שיקרה לכן אם תתאפרו לפני אימון כושר

      הבעיה היא שאם אתם לא עובדים עם מאמן אישי ומקצועי שאומר לכם אם האימון שלכם מתקדם לפי התוכנית - קשה מאוד לבקר את עצמכם ולהבין אם אתם עושים עבודה טובה. אז כדי לעזור לכם - הנה כל הסימנים הנסתרים שמראים שיש מקום לשיפור האימון שלכם.

      1. אתם מגיעים כמעט עד הסוף

      מכון הכושר מלא באנשים שאנחנו רוצים להרשים. לכן, לפעמים נעדיף להראות שהתרגילים לא קשים לנו - אפילו במחיר של לא לבצע אותם כמו שצריך. בתרגילים רבים כמו שכיבות סמיכה, ותרגילים לחיזוק היד הקדמית עם משקולות חופשיות, רבים מהמתעמלים מבצעים תנועות חלקיות בלבד ולא מגיעים לפשיטה ולכיפוף מלא של המפרק. גם בסקוואטים אנשים רבים פשוט לא יורדים עד למצב של כיפוף מלא של הברך.

      אישה עושה סקוואט (ShutterStock)
      יש להגיע לכיפוף מלא של הברך. אישה עושה סקוואט (צילום: shutterstock)

      חשוב לזכור כי הנטייה הזאת פוגעת ביעילות של האימון וגורמת לכם במקרים רבים פשוט לעבוד לחינם. חשוב להקפיד על תנועה מלאה עם המשקולות - ואם אתם מתקשים אז להוריד מעט את משקלי העבודה.

      2. אתם מנצלים את המומנטום

      גם התופעה הזאת כנראה תהיה מוכרת לרובכם - כשאתם בחזרות האחרונות בתרגיל כוח כלשהו, הוא הופך קשה יותר וכנראה שתעדיפו במקרים מסוימים לתת תנופה קלה ליד או לרגל שמבצעות את התרגיל ובכך להפוך את הפעולה לפשוטה יותר. ההנפה הזאת אמנם עשויה לגרום לכם להיראות חזקים ואנרגטיים יותר מהצד, אך בכך מסתכמת התרומה שלה לביצוע התרגיל. ככל שתשתדלו לבצע התנועה מהשריר עצמו ולא תסייעו לה עם שרירים אחרים או בעזרת התנופה, כך היה תהיה יעילה יותר לחיזוק השריר.

      3. אתם פשוט לא בקצב

      האדרנלין והאנרגיות באימון הגופני עלולים לגרום לכם לבצע אותו מהר מדי. אולם, בחלק מהתרגילים, ככל שתבצעו אותם לאט יותר היעילות שלהם תגבר. ברוב התרגילים, ביצוע מהיר מדי יפגע ביעילות. אם אתם מרימים משקולות חופשיות לחיזוק היד הקדמית לדוגמה, מומלץ לבצע את התרגיל לאט - גם בכיפוף המרפק וגם בפשיטה. כך גם בתרגילים לכתפיים, ליד האחורית ולשרירי הרגליים.

      אישה מרימה משקולות (ShutterStock)
      לאט לאט. אישה מרימה משקולות (צילום: shuttesrtock)

      עם זאת, חשוב שלא לבצע את התרגילים גם בקצב איטי מדי ולהגדיר לעצמכם קצב קבוע שבו אתם מרגישים את ההתנגדות החזקה ביותר לשרירים. בנוסף, בחזרה האחרונה בתרגילי כוח מומלץ להשאיר את השריר במאמץ מרבי לכמה שניות במצב סטטי כדי לשפר את היעילות.

      4. הגב שלכם ממש לא במקום

      כשהגוף מתמודד עם מעמסה פיזית רבה, הוא ינסה לסייע לאזור שמתקשה בעזרת הפעלת שרירים נוספים שלא בהכרח יתרמו לשיפור בריאות הגוף במהלך האימון. מתעמלים רבים יקשיתו את הגב או יעקמו אותו במטרה לעזור לעצמם להרים את המשקולות, בצורה שעלולה לפגוע בגב וגם בחיזוק השרירים הרצויים. התופעה הזאת נפוצה ביותר בביצוע תרגילי "פלאנק" שעובדים על כל שרירי הליבה. כיפוף את הגב במהלכם עלול לגרום נזק לגב התחתון ולכן חשוב להקפיד לכווץ את שרירי הבטן ולשמור על הגב ישר במהלך ביצוע התרגיל.

      5. התחלתם הכי חזק ולאט לאט הורדתם

      אם אתם מתעמלים כבר כמה חודשים טובים ובהתחלה הרגשתם שיפור משמעותי במראה הגוף, העליתם את משקלי העבודה בקצב מדהים אבל באיזשהו שלב ההתקדמות נעצרה, סימן שאתם עושים משהו לא בסדר. אימון גופני אפקטיבי הוא כזה שמצליח לאתגר את הגוף בכל פעם מחדש. אם אתם מרגישים שהגוף התרגל לתוכנית האימונים ולמשקלים, שקל לכם ושאין שיפור במראה הגוף - ייתכן שיש מקום לשקול החלפה של התוכנית או מציאת דרכים חדשות לאתגר את עצמכם ולגרות את השרירים בצורה אחרת.

      רגליים של גבר בחדר כושר (ShutterStock)
      אם קל לכם מדי, זו בעיה. גבר נמתח לאחר אימון (צילום: shutterstock)

      6. אתם לא רוצים "לפרק את המקרר"

      אימון גופני איכותי ואפקטיבי אמור לשפר את המטבוליזם שלכם ולגרום לכם להיות רעבים יותר מבעבר. אם אתם לא מרגישים שיש שינוי במידת הרעב שלכם ובאוכל שאתם צורכים כתוצאה מההתעמלות מכון הכושר, כנראה שהאימון לא אפקטיבי ולא משפיע על הגוף שלכם באופן הרצוי. במקרה כזה, חשוב לבחון את שיטת האימון שלכם, אולי באמצעות מאמן אישי, כדי לבדוק מה לא מתנהל כמו שצריך ואיך אפשר לפעול לשיפור המצב.