פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      האם אכילת פירות עוזרת לירידה במשקל?

      נתחיל מהסוף - אי אפשר לאכול פירות ללא הגבלה, אבל הם דווקא עשויים לתרום לשמירה על המשקל. הדיאטנית שלנו מסבירה למה מומלץ לאכול אותם לפני פעילות גופנית, ובליווי של כמה שקדים

      האם אכילת פירות עוזרת לירידה במשקל?

      בווידיאו: מה קרה לאישה שאכלה רק בננות במשך 12 יום?

      הנה כמה חדשות טובות לאוהבי האגסים, התותים, התפוזים ושאר הפירות. לא חייבים לוותר על אכילתם כדי לרדת במשקל. נכון, פירות מכילים פחמימות וגם סוכר באופן טבעי, אך למרות זאת, קיימות סיבות רבות להפוך את אכילת הפירות למהלך שדווקא יכול לעזור בתהליך הירידה במשקל.

      ההשמנה נחשבת כמגיפה של העולם המערבי וכדי להילחם בה נבדקו שיטות שונות ומגוונות של דיאטות. הפירות מכילים כמות גדולה יחסית של סוכר פשוט כגון גלוקוז ופרוקטוז שמוכרים ומוכחים כמעודדים השמנה. מסיבות אלו הגיוני לצפות כי אכילתם דווקא תורמת להשמנה ולא לירידה במשקל, אבל מחקרים אפידמיולוגיים רבים מוכיחים בעקביות שלפירות יש דווקא השפעה נוגדת השמנה. בשל הסיבה הזאת, וסיבות נוספות כגון הימצאות של רכיבי תזונה חיוניים והגנה מפני מחלות רבות, ארגוני הבריאות העולמיים ממליצים על צריכת פירות למטרת ירידה במשקל.

      עוד בנושא:
      פירות וירקות יעשו אתכם שמחים. באמת
      האם מיצי הפירות והירקות באמת כל כך בריאים?
      אלה 12 הפירות והירקות הכי מזוהמים שיש

      אם כך, כיצד אכילת פירות תורמת לירידה במשקל?

      1. הפירות יכולים להגביר את תחושת השובע.
      תחושת שובע נובעת מתהליך פיזיולוגי המסדיר את מצבי התיאבון או הרעב על ידי הפרשת כמה אותות ביוכימיים מאיברים שונים בגופנו. מזונות כמו פירות המכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים, מעכבים את קצב ריקון הקיבה וכך מגבירים את תחושת השובע, מפחיתים את תחושת הרעב ולבסוף יכולים לגרום לירידה בכמות המזון הנצרכת.

      פירות (ShutterStock)
      יכולים להחליף את הממתקים המשמינים. פירות (צילום: shutterstock)

      2. פירות יכולים לענות על הצורך למתוק ולהפחית אכילת ממתקים עתירי קלוריות.
      העדפת פרי המספק טעם מתוק על פני שוקולד או ממתק אחר יכולה להגביל את סך הצריכה הקלורית ולמנוע תוספת מיותרת של סוכר. כמובן שקיימת אפשרות אחרת להשגת אותה מטרה והיא בחירה בירקות דלים בסוכר שמגדילים את נפח הארוחה ומספקים הרגשת מלאות, אך בחיי היומיום סביר שנעדיף משהו מתוק כתחליף לממתק. במלים אחרות, הרבה יותר סביר שנבחר בתפוח ולא בברוקולי במקום עוגה.

      3. יותר פירות, יותר פלבנואידים.
      פלבנואידים הם חומרי צבע הנמצאים באופן טבעי בפירות וירקות. לצבעים אלו יש תפקיד חשוב בהגנה מפני מחלות רבות. תפקיד נוסף שמיוחס להם הוא היכולת לתרום לירידה במשקל, כנראה בזכות יכולתם להפחית את ספיגת השומן ולהגביר את ההוצאה האנרגטית בגופנו.

      מחקר שנערך באוניברסיטת הווארד בארצות הברית עקב אחר 125 אלף משתתפים במשך 25 שנים ומצא שאכילה מרובה של פירות תרמה לירידה במשקל ושמירה על משקל תקין. הסבר אפשרי אותו העלו החוקרים היה הימצאותם של פלבנואידים בעיקר מסוג אנתוציאנינים הנמצאים באופן טבעי בפירות השונים.

      4. בגלל הוויטמינים.
      כבר שנים רבות אנו יודעים כי רכיבים הנקראים מיקרונוטריינטים - כגון ויטמינים ומינרלים - יש השפעה מיטיבה על מניעת מחלות, אבל רובנו לא יודעים שכנראה יש להם גם השפעה על תהליכי הירידה והעלייה במשקל. הסבר אפשרי לכך הוא השפעתם של הוויטמינים והמינרלים השונים על תהליך חילוף החומרים בגופנו. דוגמה לכך היא חוסר בוויטמינים מסוימים כגון ו-A, E, C שעלול לגרום להשמנת יתר, כנראה בגלל הקשר בין ויטמינים אלו להורמון לפטין המפחית את התיאבון והשפעתם על גנים נוספים המעורבים בתהליך זה.

      תותים (דרור עינב)
      חצי כוס תותים, לא יותר מזה (צילום: דרור עינב)

      ובכל זאת, מה קורה עם הסוכר שבפרי? ארגוני הבריאות העולמיים ואיגוד הלב האמריקאי מדגישים כי יש להגביל את המאכלים המכילים סוכר מוסף, אבל אינם ממליצים להימנע מצריכת הסוכר הנמצא בפרי. הסיבות לכך הן הימצאות שאר הרכיבים הנמצאים בפירות התורמים לבריאות. לדוגמה, תפוז מכיל כ-17 גרם של סוכר, אך הסוכר הנמצא בפרי אינו מרוכז והוא מעורבב עם מים ורכיבי תזונה אחרים כגון סיבים, ויטמין C, B ואשלגן התורמים לבריאות הכללית. לעומת זאת, בכף סוכר יש כ-16 גרם סוכר, ללא רכיבי תזונה מועילים אחרים.

      למרבה הצער, למרות שלפירות יש יתרונות בריאותיים רבים, עדיין מומלץ להגביל את הכמות שלהן. הפירות מכילים פחמימות, המהוות את הדלק לפעילות התאים בגופנו, אך אכילה עודפת של פחמימות יכולה לגרום לאגירת שומן עודף. אכילת מספר מנות פרי ליום צריכה להיות מותאמת באופן אישי בהתבסס בין היתר על המצב הרפואי, נתוני המשקל, גובה, ורמת הפעילות הגופנית. מנת פרי מתייחסת ליחידה בינונית של תפוז או תפוח ולחצי כוס תותים או פירות יער.

      מתי כדאי לאכול את הפירות ובאיזה פרי כדאי לבחור?

      הפירות מכילים פחמימות המספקות אנרגיה לפעילויות רבות ולכן כדאי לנצל יתרון זה ולשלב אותן באופן מושכל בתפריט היומי. אכילת קערה ענקית של תותים מאוחר בלילה בזמן צפייה בטלוויזיה, כשהדרישה הגופנית לאנרגיה הינה נמוכה יחסית, לא תשפר את ההרגשה שלכם. לעומת זאת, אכילת פרי לפני אימון תאפשר התאוששות מהירה יותר אחריו. אפשרות נוספת היא שילוב של פרי עם מאכל אחר כגון שקדים או אגוזים בשעות אחר הצהריים, המאפשרת ספיגה איטית יותר של הסוכר בגופנו ויכולה לתרום לערנות במשך שארית היום.

      באשר לסוג הפרי שכדאי לבחור, ההמלצה כיום היא לאכול מגוון רחב ביותר של פירות בצבעים שונים כדי לקבל ספקטרום רחב ביותר של רכיבי מזון ונוגדי חמצון ובכל מקרה העיקר הוא המגוון.

      השורה התחתונה היא שהפרי הוא מאכל המכיל יתרונות תזונתיים רבים מהם ניתן ליהנות גם אם נמצאים בעיצומו של תהליך ירידה במשקל. השפעת הפרי על המשקל תלויה כמובן בכמות, ויש לשלב את אכילת הפרי בתפריט מאוזן, כחלק מהרגלי חיים בריאים.