פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      4 שאלות שכל רץ מתחיל שואל את עצמו

      אתם כנראה לא תתמכרו לזה, אבל אם תצליחו להתמיד 3 שבועות – תאמצו הרגל בריא (ומרזה) במיוחד. כדי לעזור לכם לזוז, קבלו את המדריך המלא (אבל באמת מלא) לרצים מתחילים

      4 שאלות שכל רץ מתחיל שואל את עצמו

      בווידאו: קצת השראה - בריטי בן 100 הפך לאדם המבוגר בעולם שסיים ריצת מרתון

      לאחרונה נדמה שכולם רצים, או רוכבים, או עושים משהו עם עצמם. הפארק והרחובות מלאים באנשים שלבושים במיטב אופנת הדריי פיט, מצוידים באוזניות אלחוטיות וזזים ממקום למקום. רוצים להצטרף לטרנד הזה ולסגל לעצמכם הרגל בריא, שזמין בכל שעה, לא יקר וממש ליד הבית? הנה כמה טיפים פשוטים שיהפכו אתכם לרצים.

      עוד בנושא:
      5 עובדות מפתיעות שכל מי שמתחיל להתאמן צריך להכיר
      מחקר בינלאומי מציע: זה משך ההתעמלות שיעזור לנצח את הדיכאון
      שבוע אחרי שבוע: זה מה שקורה לגוף כשמפסיקים להתאמן

      איך מתחילים?

      אין ספק שהחלק הכי קשה בריצה הוא להתחיל לרוץ, ולצערנו אין מתכון קסם שהופך את ההתחלה לקלה, אבל יש כמה טיפים שיכולים לעזור.

      1. נסו לצמצם עד כמה שניתן את הזמן בין קבלת ההחלטה לרוץ לבין היציאה לאימון. ככל שזמן רב יותר עובר, הסיכוי להתחיל בפעילות הולך וקטן. אז בפעם הבאה שאתם מרגישים צורך לעשות משהו - פשוט תעשו אותו. נעלו את נעלי ההתעמלות הישנות שלכם וצאו מהבית להליכה נמרצת או ריצה של 15 דקות, והנה התחלתם.

      2. הכירו עת עצמכם - האם אתם אנשים של בוקר או של ערב? מתי רמת האנרגיה שלכם גבוהה יותר? בהתאם לכך, נסו לכוון את האימון הראשון וגם את הבאים לאותו זמן. יש לציין כי קיימים יתרונות לאימון בבוקר, אבל אם אתם לא מתעוררים עד הקפה ה-4, חבל שתסבלו.

      גבר ואישה רצים יחד (ShutterStock)
      נסו לרוץ בשניים, זה עוזר (צילום: Shutterstock)

      3. תקבעו עם חבר, אין כמו שותף לדרבון הדדי.

      4. אם אתם מעדיפים לרוץ בשקט, קבעו עם חבר טלפוני. כך תרוצו לבד, אבל יהיה לכם למי לדווח איך היה.

      5. חישבו בקטן - לא "היום אני מתחיל תכנית אימונים שתביא אותי לאיש ברזל בעוד שנה", אלא "היום אני קם מהספה ויוצא לפעילות של 20 דקות כדי להתחיל להרגיש טוב יותר עם עצמי".

      6. קבעו אימון ניסיון בקבוצה, אולי אפילו יותר מאחת, כדי שיהיה לכם לא נעים להגיד יותר מפעם אחת "לא מסתדר לי היום".

      7. קנו לעצמכם אביזר מפנק אותו תרצו לנסות בפעילות. זה לא חייב להיות שעון ריצה ב-3,000 שקל, גם פאוץ' ספורטיבי יעשה את העבודה.

      על קו הזינוק - עשרות אלפים השתתפו במרתון תל אביב (ניב אהרונסון)
      תקבעו לעצמכם יעדים ריאליים. מרתון תל אביב (צילום: ניב אהרונסון)

      8. המשפט החשוב ביותר שצריך לשנן הוא פשוט להפליא ועם זאת לא תמיד אנחנו מבינים אותו: "כל דבר שאני עושה יותר טוב מכלום". כל תזוזה, כל הפעלת שריר, כל דבר שהוא מעבר לישיבה הסטטית, הוא טוב.

      4 שאלות שמדאיגות רצים מתחילים

      איך נושמים? הרבה רצים מתחילים שואלים "איך נכון לנשום" ואומרים שהם מרגישים שנגמר להם האוויר. אבל אין סיבה לדאוג מנשימות בריצה – האוויר לא יגמר, ואין דרך נכונה ומומלצת לנשימה. פשוט תנשמו, וכשאתם מרגישים שנגמר לכם האוויר, סימן שהמאמץ גבוה מדי, תורידו קצת את הרגל מהגז, אף אחד לא רודף אחריכם והפודיום יחכה.

      נעלי ריצה (ShutterStock)
      תתחילו לרוץ, השאר כבר יבוא (צילום: Shutterstock)

      האם אני רץ נכון? אל תהיו מודאגים מסגנון הריצה שלכם - הוא ישתפר והגוף יסגל לעצמו את היעילות במשך הזמן. ניתן כמובן לשפר את הסגנון ולהתאמן באימונים ייעודיים, אולם לכך דרושה הדרכה במסגרת קבוצה או מאמן.

      מה אוכלים? גם זה לא מסובך מדי. הקפידו לא לאכול שעתיים-שלוש לפני הפעילות, כי האוכל יכול לחזור לביקור וזה לא נעים. קפה חצי שעה - שעה לפני, ופרוסת לחם לבן עם ריבה יעלו את רמת האנרגיה, אבל הם לא חיוניים.

      ואם אני אפצע? הקפידו לשלב באימונים שלכם תרגילי חיזוק רלוונטיים, שיוסיפו גיוון וימנעו פציעות. לא צריך משקולת ולא צריך חדר כושר, יספיקו מספר סטים של סקווטים, לאונג'ים ותרגילים לחיזוק שרירי הבטן והגב.

      איך מתמידים?

      הטמעת הרגל היא תהליך שנמשך 3 שבועות לפחות. במהלך תקופה זו תידרשו מדי פעם להכריח את עצמכם לצאת לרוץ. אבל ההתמדה משתלמת, והריצה עתידה להפוך להרגל שלא תוכלו בלעדיו. לא זאת לא תהיה התמכרות, זה פשוט יהיה הרגל טוב ובריא שמשנה את חייכם.

      אם תגלו שקשה לכם להתחייב, נסו להצטרף לקבוצת ריצה. הרוח הקבוצתית תחייב אתכם להגיע לאימונים ולהתמיד בהם. נסו גם להכריז על מטרות ויעדים - זה עוזר להתמקד ולהתמיד, אולם עלול להיות גם מסתכל לעיתים, ולכן כדי לבחור מטרה מאתגרת אולם גם בת השגה (לדוגמה - בעוד 3 חודשים אני רוצה לרוץ ברצף 5 ק"מ).


      יניב קרן הוא בעלים משותף ומאמן ראשי במועדון הריצה Runner'sHigh