שבוע אחרי שבוע: זה מה שקורה לגוף כשמפסיקים להתאמן

בווידאו: גם שבע דקות ביום מספיקות כדי לשמור על הכושר

המלחמה הקשה ביותר שנחווה בחיינו היא זו שמתנהלת בתוך המוח שלנו – בין הרצון לספק יצרים מיידים לבין הצורך לדאוג לגוף ולנפש בטווח הארוך. זוהי מלחמה שמתחילה בילדות ולא נגמרת, כאשר אחת המערכות הקשות ביותר שבה היא ההתלבטות אם להתעמל או לא.

רבים נרשמים למכון כושר מלאי מוטיבציה, רק בשביל לבטל את המנוי אחרי כמה חודשים של חוסר פעילות. אחרים מתחילים לרוץ בחוץ, אבל עם גל החום הראשון זה נפסק. אז אם אתם צריכים עוד זריקת מוטיבציה להתעמלות, אולי זה יעזור: כך הגוף שלכם מושפע מההחלטה לוותר לעצמכם על ההתעמלות.

עוד בנושא:
להיות וונדר וומן: תוכנית האימונים של גל גדות נחשפת
7 טעויות תזונתיות שאתם עושים אחרי אימון
אימון של חצי שעה יגרום לכם להרגיש רזים יותר

ספיגת החמצן המרבית (VO2 MAX) היא המדד הכי מדויק לקביעת הכושר הגופני. זהו השיעור הגבוה ביותר של צריכת חמצן שניתן להגיע אליו במהלך פעילות אירובית מאומצת. אחרי שבוע בממוצע אתם צפויים לחוות ירידה של כ-5 אחוזים במדד הזה, מה שאומר שאם רצתם מרחק של חמישה קילומטרים ב-20 דקות, עכשיו אתם צפויים לעשות את זה ב-10 שניות פחות.

אולם, זהו לא השינוי המבהיל באמת. סקירה שנערכה ב-2013 הראתה שפעילות גופנית מסייעת לשפר את תפקוד המוח ולמנוע בעיות זיכרון. כעת, מחקר חדש יותר שפורסם בכתב העת Frontiers in Aging Neuroscience מצא כי גם חופשה קצרה מההתעמלות יכולה לשנות את האופן שבו המוח מתפקד. במחקר עקבו אחר ספורטאים העוסקים בריצה לטווח ארוך, שלקחו 10 ימי הפסקה מההתעמלות. סריקות MRI הראו צניחה בזרימת הדם לבלוטת ההיפוקמפוס, החלק במוח שאחראי על הזיכרון והבעת הרגשות.

בשלב הזה אתם צפויים לאבד כעשרה אחוזים משיעור ספיגת החמצן המרבית. ירידה זו עלולה לגרום לכך שתתקשו עוד יותר לעלות במדרגות ולבצע פעולות שפעם צלחתם ללא כל מאמץ. מחקר שנערך בדרום אפריקה מצא שהפסקה של שבועיים מההתעמלות מספיקה כדי לבטל את התרומה של ההתעמלות לירידה בלחץ הדם.

מחקר אחר מ-2015 עקב אחר אנשים שהתאמנו למשך שמונה חודשים באימוני התנגדות ובפעילות אירובית. המחקר מצא כי אנשים אלו חוו ירידה משמעותית ברמות הסוכר בדם, אך המצב חזר לקדמותו כמעט לחלוטין לאחר שבועיים של חוסר פעילות.

בניגוד לסיבולת, שמתחילה להידרדר כבר בשבוע הראשון, לכוח של השרירים לוקח הרבה זמן לצנוח. אולם, אחרי ארבעה שבועות, גם זה צפוי לקרות. בשלב הזה, סיבי השרירים הופכים קטנים יותר ויותר ומנגד, תאי השומן מתרחבים. עם זאת, כאן השינוי לא זהה בקרב כל הספורטאים. מחקר מצא כי בקרב גברים שעסקו באימוני התנגדות על בסיס קבוע, חלק מהנבדקים עדיין שמרו על חלק קטן מהכוח שלהם גם לאחר 24 שבועות.

בחודש הראשון שלאחר הפסקת ההתעמלות, סביר להניח שלא תצפו בשינויים מרחיקי לכת במראה החיצוני. אולם, מהשבוע החמישי והלאה – השינויים האלה צפויים להיות בולטים ומשמעותיים יותר. בתקופה זו הגוף של כל אחד מגיב באופן שונה – חלק יחוו הצטברויות חדשות של שומן במקומות המועדים לפורענות בגוף, בעוד שאחרים דווקא עלולים לחוות ירידה לא רצויה במשקל.

מחקר שנערך ב-2012 בקרב שחיינים מקצועיים מצא כי כאשר הם לקחו חמישה שבועות של הפסקה מהאימונים, הם חוו עלייה של 12 אחוזים בשומן הגוף, לצד עלייה בהיקף המותניים ושינויים ברורים במראה החיצוני. חשוב לציין כי ספורטאים אלו לא הפסיקו להתאמן לחלוטין, אלא רק לקחו הפסקה מאימוני השחייה האינטנסיביים, וכן ביצעו פעילות גופנית קלה.

מחקר אחר בנושא נערך ב-2016 בקרב לוחמי טאקוונדו שלקחו הפסקה בת שמונה שבועות מהפעילות. מהמסקנות עולה כי ספורטאים אלו חוו עלייה ניכרת באחוזים השומן וצניחה במסת השרירים.

אולם, חשוב לזכור כי יש הבדל בין הפסקת האימונים לחלוטין לבין לקיחת הפסקות מבוקרות ומוגדרות למנוחה והתאוששות. מומחים ממליצים לעסוק בפעילות גופנית כלשהי בכל יום – גם הקלה ביותר, כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים שלה לשרירים, ללב, למוח ולמצב הנפשי. לא חייבים לצאת לריצות ארוכות, ומספיק פשוט להחנות את הרכב קצת יותר רחוק ממקום העבודה, וכך להתחיל ולסיים את היום בהליכה.