אבוקדו וחמאה: האם כל השומנים מעלים את רמת הכולסטרול?

הרגילו אותנו לחשוש מצריכה של שומנים, אבל בפועל לא כל השומנים נבראו שווים, ויש כאלה שאפילו מועילים לנו לבריאות. דיאטנית קלינית עושה הבחנה ביניהם ומסבירה למה התזונה הים התיכונית הפכה כל כך פופולרית ברחבי העולם

ד"ר אילת הררי
שומנים בריאים. אגוזים, אבוקדו, סלמון ושמן זית (צילום: shutterstock)

התזונה הים תיכונית תופסת יותר ויותר כותרות בשנים האחרונות, עד כדי כך שארגוני בריאות רבים בעולם, כולל משרד הבריאות הישראלי, ממליצים עליה למניעת מחלות לב וכלי ודם ולהפחתת גורמי הסיכון למחלות אלה. אחד מגורמי הסיכון המרכזיים למחלות לב וכלי דם הוא רמות מוגברות של כולסטרול.

התזונה הים תיכונית מתבססת על מזון מהצומח, והיא עשירה בירקות, פירות, לחם דגנים מלאים וקטניות ויש בה גם דגים ועוף. ומה לגבי השומן? אולי תופתעו אבל תזונה זו אינה דלה בשומן כלל וכלל, והשומן בה כולל בין 30 ל-40 אחוזים מסך הקלוריות. המזונות העשירים בשומן בתזונה הים תיכונית כוללים אגוזים, זרעים שונים ושמן זית שהם בעלי יתרונות בריאותיים רבים והם מכילים ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקליים ונוגדי חימצון.

עוד בנושא:
מבחן השומן: באיזה מהמאכלים הבאים יש שמנים בריאים?
פחמימות או שומנים: מה הכי גרוע לדיאטה שלכם?
כולסטרול כבר לא מסוכן? לא בטוח

עוד באותו נושא

5 מאכלים בריאים שמכילים יותר שומן מסופגניה

לכתבה המלאה
חלק חשוב בתזונה הים תיכונית. אגוזים (צילום: shutterstock)

שומנים רוויים הם מוצקים בטמפרטורת החדר ומורכבים בעיקר מחומצות שומן רוויות שגורמות לעליה של הכולסטרול. שינוי התזונה והחלפת שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים הנחשבים טובים יותר לבריאות (ועשירים בחומצות שומן חד או רב בלתי רוויות) יגרום לירידה ברמת הכולסטרול.

מחליפים שומן בשומן

בשנת 2016 פורסמה סקירה נרחבת שנעשתה ביוזמת ארגון הבריאות העולמי, במטרה לבדוק את השפעת השומן הרווי על רמות שומני הדם. בסקירה זו נבדק מה יקרה אם נפחית את צריכת השומן הרווי ונחליף אותו בשומנים חד או רב בלתי רוויים.

מסקנות הסקירה הראו כי החלפת אחוז אחד מהאנרגיה הנצרכת כשומן רווי באחוז מהאנרגיה כשומן רב בלתי רווי, תתבטא בירידה של 2.5 יחידות כולסטרול (מ"ג\דצילטיר). כך לדוגמה אם על בסיס יומי, אדם בעל רמת כולסטרול של 23 האוכל כ-2,000 קלוריות ליום, ורגיל לצרוך כף גדושה של חמאה ביום, יעשה שינוי תזונתי קטן ויחליף את החמאה בכף שמן קנולה, רמת הכולסטרול שלו תרד מ-230 ל-220.

אז איזה שומנים נמצא במאכלים שמרכיבים את התזונה הים התיכונית ולמה הם הרבה יותר בריאים לכם?

שומן בריא. טחינה (צילום: shutterstock)

שמן זית, שמן קנולה, שקדים ובוטנים: רוב חומצות השומן בשמנים אלה הן חומצות שומן חד בלתי רוויות.

שמן סויה, שמן חמניות, שמן שומשום או טחינה: שמנים אלה הם בעלי כמות ניכרת של חומצות שומן רב בלתי רוויות.

אגוזי מלך\ שמן פשתן: מכילים כמות גדולה של חומצות שומן רב בלתי רוויות, אך הם בעלי יתרון נוסף - הם עשירים בחומצות השומן הצמחיות מסוג אומגה 3. לחומצות שומן אלה יש יכולת למתן תהליכים דלקתיים בגוף, ולכן הן עשויות לסייע במניעת מחלות.

חמאה, שומן בקר, שמן דקלים ושמן קוקוס: השומנים מן החי (בשר ומוצרי חלב עם אחוזי שומן גבוהים) מאופיינים בכמויות גדולות יותר של חומצות שומן רוויות. יחד עם זאת, גם השמנים הצמחיים - שמן דקל וקוקוס, עשירים בחומצות שומן אלו. יש הטוענים כי שמן הקוקוס אינו משפיע לרעה על רמת הכולסטרול, אך מחקרים מדעיים מראים אחרת: במטא-אנליזה שפורסמה בשנת 2016 נמצא כי מתוך שבעה מחקרי התערבות קליניים שבדקו את השפעתו של שמן הקוקוס על רמות הכולסטרול בהשוואה לשמנים צמחיים אחרים, כמו לדוגמה שמן זית או חמניות, כל שבעת המחקרים מצאו ששמן הקוקוס העלה את רמת הכולסטרול בבני אדם.

ד"ר אילת הררי היא דיאטנית קלינית וחברת עמותת "עתיד" – עמותת הדיאטנים בישראל. היא תרצה בתאריכים 6-7/11 בכנס של העמותה.

טרם התפרסמו תגובות

הוסף תגובה חדשה

בשליחת תגובה אני מסכים/ה
    לוגו - פיקוד העורףפיקוד העורף

    התרעות פיקוד העורף

      walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully