דיאטה היא משימה לא פשוטה, המלווה בקושי פסיכולוגי לא מבוטל. רבים מאיתנו מנסים ברגעי הייאוש למצוא נוסחת קסם לדיאטה המושלמת, ולכן גם חוקרים רבים התגייסו לבחינת הסוגיה הזאת. ריבוי המחקרים בתחום מוביל באופן בלתי נמנע גם לריבוי מסקנות, שעלולות לבלבל את מי שרואה בכל יומיים כותרות סותרות באתרי החדשות.
בכל הקשור לדילוג על ארוחות, חלק מהמחקרים ממליצים להימנע מכך בכל מחיר. זאת מכיוון שוויתור על ארוחה מרכזית עלול לגרום להתקפי רעב פתאומיים ולאכילה מוגברת בטווח הארוך. מנגד, מחקרים אחרים דווקא הגיעו למסקנה שזה טוב לדלג על ארוחת ערב מדי פעם, כל עוד אוכלים ארוחה גדולה ומזינה בבוקר. אז למי להאמין? מסתבר שהתשובה הרבה יותר מורכבת ממה שאתם חושבים. כדי להבין אותה בצורה טובה יותר התייעצנו עם צחי כנען, דיאטן קליני במכבי שירותי בריאות.
עוד בנושא:
האימונים ששורפים הכי הרבה קלוריות בשעה
מה דיאטניות אוכלות לארוחת בוקר?
איזה לחם הכי בריא לכם?
"מבחינה מדעית, תוצאות המחקרים מראות מסקנות לכאן ולשם", מסביר כנען. "אבל חשוב לזכור שאנחנו נולדים שונים ולכן ההשפעה של הארוחות על המטבוליזם משתנה בין אדם לאדם". לכן, הוא מסביר, קשה לצפות מראש אם מסקנות של מחקר מסוים יתאימו לכם באופן אישי, וחשוב קודם כל להכיר את הגוף שלנו, לפני שמקבלים החלטות גדולות שישפיעו על המאמצים לרדת במשקל.
את העדויות שאנחנו רואים בשנים האחרונות לכך שעדיף לדלג על ארוחת ערב כדי לרדת במשקל, ממליץ כנען לקחת בערבון מוגבל. "יש ניסיונות לאורך השנים להגיד לאנשים להימנע מארוחות ערב, ולהציע שאם נאכל עד השעה 7 בערב, המטבוליזם יעבוד טוב יותר ונרד במשקל, אבל בסופו של דבר מה שיקבע אם נרד במשרד הוא כמות הקלוריות שנאכל במהלך היום ולא תדירות הארוחות", אמר.
לכן, הוא מדגיש, חשוב להתאים את הדיאטה לצרכים האישיים שלנו. יש אנשים שאוהבים לאכול ארוחות גדולות בערב לדוגמה, ויש כאלה שדווקא אוהבים לאכול הרבה בבוקר. לכן העצה שלו היא קודם כל להבין מה מניע אותנו, ולחשוב איך לעזור לגוף לרזות במקום להילחם בו.
לזנוח את עיקרון שלוש הארוחות?
כשמטופל מגיע לייעוץ אצל כנען, הוא קודם כל שואל אותו על ההרגלים הקבועים שלו גם אלו שאין להם כל קשר לאוכל. "יש כאן המון היבטים אישיים שמשפיעים על המשוואה, כמו לדוגמה תרופות שהוא לוקח, שעות העבודה והערות ומידת הפעילות הגופנית לאורך היום", אמר.
במקרים רבים הוא ימליץ למטופליו לאכול ארוחה עיקרית גדולה אחת במהלך היום, ויאפשר להם לבחור מתי נוח להם לאכול אותה בערב או בצהריים. "ברגע שאוכלים ארוחה גדולה גם בצהריים וגם בערב, קשה מאוד לרדת במשקל", הוא מסביר. "לכן בדרך כלל אמליץ על ארוחה אחת גדולה, שתיים קטנות, ובין שניים לשלושה נשנושים קלים ביניהן".
זאת, הוא מסביר, מכיוון שרוב האנשים יעדיפו לאכול כל שעתיים עד ארבע שעות, במקום לחכות כל היום לארוחות הגדולות, ולסבול מרעב ביניהן. "גם תינוק אוכל בערך כל שלוש שעות. הרבה פעמים מבוגרים לא יכולים להרשות לעצמם לאכול בתדירות כזאת, אבל זה צורך בסיסי שמונע ממנגנון הרעב והשובע שלנו" הוא מציין.
50 אחוזים של ירקות
כשמתכננים את ארוחת הערב, חשוב לוודא שהיא גם תשביע אותנו, כך שלא נסבול מהתקפי רעב במהלך הערב, ומנגד, שלא תכיל יותר מדי קלוריות. כנען מדגיש כי "אדם ששוקל תשעים קילו לדוגמה, לא יכול לאכול רק שתי פרוסות של לחם קל עם גבינה וירקות".
לכן, מומלץ להעדיף פחמימות מורכבות, שיתרמו לתחושת השובע לאורך זמן, ולנצל את היתרונות של ירקות בהקשר הזה. "אני ממליץ להשתדל שחמישים אחוזים מהמזון יהיו מורכבים מירקות טריים או מבושלים", מציע כנען. "וחמישים האחוזים הנותרים יכולים להיות מורכבים מפחמימות וחלבונים לבחירתכם".
כמובן שכדאי להקפיד שארוחת הערב תכלול כמה שיותר חומרים עם ערך תזונתי גבוה, כמה שפחות מזונות מעובדים וכמה שיותר חומרי גלם טריים. קטניות בהקשר הזה נחשבות תוספת מצוינת לכל ארוחה, המכילות גם פחמימות מורכבות, גם חלבונים וגם סיבים תזונתיים שיסייעו בתהליך העיכול. אם אתם עדיין מתלבטים כיצד לבנות תפריט בריא שגם יהיה מותאם עבורכם, אל תהססו להתייעץ עם תזונאי מוסמך.