המוציא לחם: מה אוכלות דיאטניות בארוחת שישי?

ארוחת הערב של יום שישי נחשבת לארוחה המשפחתית, המושקעת והטעימה ביותר. כל משפחה מביאה לשולחן השבת שלה מאכלים מסורתיים, כאלה שאבא ואמא גדלו עליהם ושבני המשפחה לא מוכנים לוותר עליהם גם היום. מה הבעיה אתם שואלים? הערך התזונתי של הארוחה. לא מדובר בעוד חביתה עם סלט ירקות, אלא בארוחה מושקעת עם לא מעט מנות ראשונות ועיקריות, וכן, יש גם תמיד קינוח.

ביקשנו משבע דיאטניות מעמותת 'עתיד' (עמותת הדיאטניות בישראל),לגלות לנו מה הן אוכלות בארוחת השישי שלהן ואיזה מאכלים תמיד תמצאו על השולחן. שיהיה בתיאבון.

עוד בנושא:
לא תאמינו כמה קלוריות אתם אוכלים בארוחת חג אחת
5 תפריטים בריאים שמתאימים לכולם
נחשף דירוג הדיאטות העולמי: מי במקום הראשון לשנת 2017?

ארוחת שישי בבית שלנו יכולה להיות ארוחת שלוש מנות עם מגוון אפשרויות לבחירה או סתם שקשוקה עם חלה שנאפתה בבית וסלט. אם הארוחה במסגרת יותר מורחבת אני משתדלת שתהיה מנה ראשונה קלילה (דג ברוטב חריף על בסיס עגבניות שרי/ חצילים קלויים ביוגורט וטחינה או סלט קטניות מיוחד). למנה עיקרית בדרך כלל תהיינה שתי מנות חלבוניות לבחירה: דג, עוף, או בשר בקר, עם תוספת פחממתית אחת ושפע של ירקות מבושלים וטריים.

אני בדרך כלל בוחרת לא ללוות את המנה הראשונה בלחם, זה מיותר לי ואני מעדיפה לשמור את המקום (והקלוריות) לדברים שיותר מדברים אלי. למנה עיקרית אני בוחרת בדרך כלל במנת העוף או הדג ונהנית בעיקר ממגוון הירקות שזו החולשה שלי. לקינוח תמיד אטעם ממה שמוגש, עכשיו בקיץ אני משתדלת שיהיו פירות כיפים כמו אבטיח או מלון, אבל גם אם יש קינוח "מושחת" אני מרשה לעצמי ביום שישי לקחת ממנו כמה כפיות ולהתענג. אני מלווה תמיד את הארוחה בשתיית מים או סודה, ולעיתים ממש רחוקות שותה גם כוס יין לבן.

ארוחת שישי האחרונה שלי כללה נתח קטן של דג לוקוס ברוטב עגבניות שרי חריף, נתח סלמון בתנור ברוטב סויה ותפוז, חצי דלעת ערמונים בתנור בשמן זית, טימין ושום, שעועית ירוקה מוקפצת בשמן זית ושום, כרובית פריכה שנחלטה במים ואז הועברה לגריל וסלט ירקות חי.

סך הערכים התזונתיים של הארוחה שלי: 630 קלוריות, 25 גרם שומן, 67 גרם חלבון, 12 גרם סיבים.

נועה היא דיאטנית קלינית R.D. M.Sc., שעיקר עיסוקיה בטיפול בירידה במשקל בכל גיל ובתזונת ספורט.

בארוחת שישי אנחנו תמיד מכינים כמה מנות של ירקות: סלטים וירק חם מבושל או אפוי כגון סלק, כרובית, ברוקולי ושעועית ירוקה. את הירקות אנחנו מגישים לשולחן כמנה ראשונה. למנה עיקרית אנחנו לרוב מכינים מנה בשרית - דג או עוף, אפוי או מבושל ברוטב שמלווה במנת קטניות, במטרה לצמצם את כמות הבשר בארוחה ולהגדיל את כמות המזון מהצומח. כתוספת תמיד תהיה מנה של פחמימה מלאה כגון בורגול, גריסים או קינואה, וגם מנה של פחמימה לבנה כגון אורז או תפוא ובטטה.

במהלך הארוחה אני לא מחשבת קלוריות, אלא אוכלת לפי תחושות רעב ושובע, אוכלת קצת מכל מנה ומעדיפה דגנים מלאים על אורז ודומיו. אני לא מתעסקת בקלוריות ולא מקזזת אחר כך, אלא נהנית מהארוחה ושמה דגש על מנות בריאות ועל הערכים התזונתיים שאנחנו מקבלים מהאוכל. לרוב אנחנו שותים יין בארוחת שישי, הילדים שותים תירוש ותמיד יש מים על השולחן. בסוף הארוחה, אנחנו לא תמיד מגישים קינוח ואם כן הוא יהיה שילוב בין פירות לשחיתות, כמו: תותים עם קצפת, קרמבל תפוחים/שזיפים/אגסים או גלידת יוגורט ביתית על בסיס יוגורט עם פירות ושוקולד.

סך הערכים התזונתיים של הארוחה שלי: 700 קלוריות, 38 גרם חלבונים, 10 גרם שומנים, 12 גרם סיבים.

מיכל היא דיאטנית קלינית M.Sc. R.D ומדריכת הורים, עוסקת בעיקר בתזונת ילדים

ארוחת ערב שישי שלנו היא הארוחה הכייפית ביותר בכל השבוע והזדמנות נהדרת לפגוש את המשפחה הקרובה. ארוחת הערב כוללת גם קידוש וברכה על הלחם, אבל גם טקס קבוע של "מה היה לך טוב השבוע", בו כולנו, מקטנה ועד גדול מספרים את הדבר הכי טוב שחווינו. כל זאת סביב שולחן עמוס כל טוב – עוף, קציצות, שניצלים, תפוחי אדמה אורז וכמובן שפע ירקות – חיים ומבושלים. תמיד שותים מים, לעיתים מתווסף מיץ ענבים של הקידוש וסודה או משקאות דיאט מוגזים.

בשלב הזה של חיי, חצי שנה אחרי לידה, אני מתמודדת עם משקל עודף וחוסר בזמן. לכן אני משתדלת להפחית מהראשון ולמצוא קצת יותר מהשני. בראש ובראשונה אני בוחרת צלחת של מנה ראשונה לכל הארוחה ובה אני שמה קודם את כל הירקות שאני אוהבת (בתמונה: פלאפל ברוקולי אפוי, כרובית ולביבות עדשים אפויות, סלט ירקות עם נענע ואורז) ואחר כך מנה בשרית – השבוע כרע עוף בתנור.

קינוח יש תמיד, הערב שירה ותהל (איתי בתמונה) הכינו עוגה בחושה – לקחתי טעימה יחד עם נס קפה אחרי שסיימנו לפנות.

סך הערכים התזונתיים של הארוחה שלי: 400 קלוריות, 35 גרם חלבון, 11 גרם שומן, 37 גרם פחמימות, 7 גרם סיבים תזונתיים.

שני היא דיאטנית קלינית .M.P.H R.D., מרכזת החטיבה הפנימית והמרפאה הבריאטרית במרכז הרפואי קפלן

חמותי מגישה תמיד מספר מנות עיקריות כמו קובה סלק, מנה של תבשיל עיראקי עם קציצות עוף וחצילים שנקרא "אינגרי" ומנה עיקרית נוספת כגון פשטידה עם תפוח אדמה ובשר, תבשיל קציצות עם במיה או מנת עוף ברוטב משתנה. בנוסף תמיד יש אורז לבן, סלט ירקות, סלט חסה ולעיתים גם מרק.

מתוך מה שמוגש אני בדרך כלל ממלאת חצי צלחת עם סלט חסה וסלט ירקות ובחצי השני אני שמה מעט מכל מנה. לרוב, את התבשיל הבשרי אני אוכלת שלא כמנהג העיראקים, ללא אורז. התבשילים כל כך טעימים גם בלעדיו. לקינוח אני לוקחת עוגיה אחת וכחצי פרוסת עוגת שמרים שוקולד. במהלך הארוחה אני שותה בין כוס אחת לשתי כוסות קולה זירו ומים. כמובן שמדובר בארוחה גדולה ומפנקת יותר מארוחה רגילה ולכן גם אחוז השומן בה גבוה.

סך הערכים התזונתיים של הארוחה שלי: 520 קלוריות, 26% חלבון, 37% פחמימה, 44% שומן, סיבים - 6 גרם.

הדס היא דיאטנית קלינית R.D. B.Sc., מכבי שירותי בריאות מחוז צפון. מקימת מיזם SuperChoice ומנהלת המרפאה לתזונה בתסמונת השחלות הפוליציסטיות.

אני במקור ממקסיקו, נשואה לישראלי אשכנזי, לכן ארוחות שישי אצלנו מוגשות בשני הסגנונות. ביום שישי האחרון הוזמנו לארוחה אצל אבא של בעלי וחברו, זכינו לארוחת שישי חלבית בסגנון אשכנזי בלבד. בתפריט היה סלט בורגול עם אגוזים וחמוצים, סלט חסה עם מלפפונים, עגבניות, קולורבי ואפרסקים, סלט חסה עם תרד, גזר, מלפפון ופקנים, פשטידת תרד, פשטידת גמבה, פשטידת פטריות ,פשטידת תפו"א עם ביצים קשות, לזניה חצילים, פסטה עם שמן זית, לחם מחיטה מלאה, פיתות וגבינה לבנה. לקינוח הוגשו תותים, אבטיח, גלידת וניל ושוקולד ועוגת גבינה עם ממרח לוטוס. לשתייה היה סודה, קולה זירו ומים.

אני בחרתי לאכול מתוך האפשרויות שעמדו בפניי את כל הסלטים, סלט בורגול עם אגוזים וחמוציות וחתיכת פשטידת פטריות. לקינוח בחרתי אבטיח, תותים וגלידת וניל. לאורך הארוחה שתיתי כוס סודה וסיימתי עם תה קמומיל ללא סוכר.

סך הערכים התזונתיים של הארוחה שלי: פחמימות - 69.5 גרם, שומנים - 29.2 גרם, קלוריות - 544 קק"ל, סיבים -7 גרם, חלבונים - 12.25 גרם.

אביגיל היא דיאטנית קלינית R.D. B.Sc., דוקטורנטית ומרצה באוניברסיטת אריאל.

כאמא עסוקה לשלושה ילדים, ארוחת שישי עבורי היא הארוחה החשובה ביותר בשבוע. סגנון הארוחה משתנה משבוע לשבוע ומאוד חשוב לי שהאוכל יערב לחיכם של בני הבית. בן זוגי ובני הקטן לא בררניים, בתי הבכורה טבעונית, והבן האמצעי שלי אוהב מאכלים מאוד ספציפיים בצבעים מאוד מסוימים. בעריכת הקניות אני משקיעה מחשבה ודואגת שיהיה לי מגוון של מצרכים.

בכל מה שקשור למה לאכול וכמה, אני מאמינה מאוד בהקשבה לגוף, לרעב ולשובע, דבר שמוביל לבחירות וכמויות נכונות עבורי. במהלך כל היום אני אוכלת מאוזן, דואגת שבכל ארוחה עיקרית יהיו פחמימות מורכבות וחלבון איכותי. וכך אני מגיעה לארוחת הערב ברעב שהוא נעים לי ומאפשר אכילה מודעת ובריאה.

בארוחת שישי השבוע בחרתי לאכול מהדג, מהמג'אדרה, וממבחר ירקות. שתיתי מעט מרק עדשים, ולגמתי כרבע כוס יין. בשלב של המנה האחרונה כבר הייתי שבעה. בנוסף, אני ממליצה לשלב פעילות גופנית בסוף השבוע. בשבת בבוקר לדוגמה, כשכולם עדיין ישנים, אני יוצאת לסיבוב ריצה.

סך הערכים התזונתיים של הארוחה שלי: כ-600 קלוריות, 43 גרם חלבון, 58 גרם פחמימה, 25 גרם שומן.

אביטל היא דיאטנית קלינית R.D. B.Sc., Master NLP . מטפלת בתהליכי ירידה במשקל ואורח חיים בריא

ארוחות יום שישי שלנו הן מגוונות ומשתנות. הבתים מהם מגיעים בן זוגי ואני (איטליה וארגנטינה) משפיעים כנראה על סגנון חיינו וכמובן על התפריט שהוא שילוב של איטלקי, ארגנטינאי וישראלי.

ארוחת השישי האחרונה שהכנתי הייתה בסגנון איטלקי וכללה פסטה ברוטב ארטישוקים, מאפה חצילים ברוטב עגבניות וגבינות (melanzane alla parmiggiana), מנה של דג סלמון אפוי על גבי פרוסות עגבניות ורוזמרין. בנוסף, מספר מנות של ירקות כמו סלט עגבניות שרי, ברוקולי מאודה וקרפצ'יו סלק.

בכל ארוחת שישי אנחנו אוכלים גם מנה של עדשים שחורות, מבושלת במעט מים ועלי דפנה עם רוטב עגבניות טריות ועלי תימין. לקינוח נאכל סלט פירות טריים חתוכים גס ובתוספת מעט ליקר איטלקי וכף גלידה (קנויה). מתוך כל המבחר הזה אכלתי מאפה חצילים, סלט עגבניות שרי, מעט ברוקולי, תבשיל עדשים. לבסוף כוס סלט פירות וגלידה.

סך הערכים התזונתיים של הארוחה שלי: 500 קלוריות, 25 גרם חלבון, 30 גרם שומן, 45 גרם פחמימה

שנטל היא דיאטנית קלינית R.D. B.Sc.