פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      בלי שביזות בוקר: זו הדרך האידאלית לנצח את העייפות

      לספור שעות שינה זה לא באמת מה שיעזור להתגבר על העייפות. מחקר חדש מראה שדווקא למחזור השינה יש את ההשפעה האמיתית על האופן בו תתחילו את היום. אז איך מתעוררים בלי להיות עייפים? הכול מתחיל בלילה שלפני

      בלי שביזות בוקר: זו הדרך האידאלית לנצח את העייפות

      בווידאו: למה נשים צריכות יותר שינה מגברים?

      מתעוררים בבוקר ומרגישים שעולמכם חרב עליכם, גם בלילות בהם ישנתם שמונה שעות מלאות? חוקרים מהמרכז הרפואי "בית ישראל" בבוסטון, מצאו כי למחזורי השינה שלנו יש השפעה רבה יותר מאורך השינה על תחושת הערנות בבוקר. במחקר הוצגו לראשונה המעגלים העצביים המרובים האחראיים על ניהול מחזורי השינה והערות. אז איך בדיוק זה עובד?

      עוד בנושא:
      מה עדיף, שינה קצרה ורצופה או שינה ארוכה ומקוטעת?
      נכנסים למיטה מאוחר? זה משפיע על המשקל שלכם
      מומחים קבעו: כמה שעות באמת כדאי לישון

      ממה שהמדע כבר ידע על התהליך המרתק הזה, לשינה יש תבנית מוגדרת וקבועה. אנחנו מתחילים במצב שינה ראשוני של מעבר מעוררות לשינה. במצב זה אנחנו מאבדים בהדרגה את המודעות למתרחש סביבנו ושוקעים בשינה. לאחר מכן אנחנו נכנסים למצב של שינה קלה יחסית, שגם אם מתעוררים ממנה, במקרים רבים נחשוב שלא נרדמנו. השלב השלישי מכונה "שנת גלים איטיים" – בו השינה היא העמוקה והרגועה ביותר. בסוף אנו נכנסים למצב שנקרא שנת REM - Rapid Eye Movement. במצב זה אנו חולמים ומי שמסתכל עלינו יוכל לראות במקרים רבים ריצודים בעיניים ותנועות מהירות שלהן. בשלב זה גובר קצב פעימות הלב וחילוף החומרים. כשהוא מסתיים, אנחנו חוזרים למצב של שינה קלה.

      שביזות בוקר (ShutterStock)
      גם אתם נתקפים בייאוש עמוק ברגע שהשעון מצלצל עד הקפה הראשון? (צילום: Shutterstock)

      כל מחזור כזה נמשך כתשעים דקות, ושינה מספקת היא כזאת שנמשכת לאורך חמישה עד שישה מחזורים. ד"ר לאורה לפקוביץ', מוחית לשינה, סיפרה בראיון לאתר הטלגרף הבריטי כי "כשמתעוררים בשלב ה-REM מרגישים עצבניים ועייפים. מחקרים מראים שהתעוררות בזמן הנכון בהחלט יכולה לעזור לקום עם חיוך".

      אז איך מתעוררים בזמן המתאים?

      במצב אידאלי, אם אתם רוצים להיפטר משביזות הבוקר, כדאי לכוון את השעון המעורר לתום מחזור השינה האחרון. מחזור השינה כאמור נמשך כתשעים דקות ולאדם הממוצע לוקח כ-14 דקות להירדם. לכן, אם אתם הולכים לישון ב-12 בלילה לדוגמא, תוכלו לכוון את השעון המעורר ל- 06:14 \ 07:44 \ 9:14 \ 10:44.

      לא טובים בחישובים? אתם יכולים להיעזר בכלי הזה, בו תוכלו להזין את השעה שבה אתם צריכים לקום, ולדעת מתי ללכת לישון כדי להתעורר בצורה הקלה ביותר. רוצים דרך יעילה יותר לעשות את זה? תוכלו להוריד את האפליקציה Sleep Cycle alarm clock לאנדרואיד או לאייפון. באפליקציה אתם מגדירים טווח של חצי שעה שבה תרצו לקום, מניחים את הטלפון במיטה לידכם, ובאמצעות חיישני התנועה של המכשיר, האפליקציה עוקבת אחר מחזורי השינה ומעירה אתכם כשאתם הכי ערניים. השימוש בה מאפשר לצפות גם בסטטיסטיקות מעניינות על איכות השינה באותו הלילה ולאורך זמן.

      איך עוד אפשר לנצח את עייפות הבוקר?

      יש המון דרכים טבעיות להבטיח התעוררות מהנה ורגועה יותר בכל בוקר. אחת היעילות שבהן היא פשוט לתת לשמש להיכנס ולהעיר אתכם באופן טבעי. הקרן הלאומית האמריקאית למדע, ממליצה להשאיר את הווילונות פתוחים לפני שאתם הולכים לישון ולאפשר לקרני השמש להיכנס וללטף אתכם לפני שאתם מתחילים את היום. אם אתם מתעוררים לפני הציפורים, תוכלו להשאיר אור חלש בחדר כדי להקל על ההתעוררות.

      אישה פותחת חלון (ShutterStock)
      אולי השמש תעשה את הבוקר שלכם קצת פחות שחור? (צילום: Shutterstock)

      בניגוד לאור השמש המלטף, מומלץ שאורות אחרים ופחות טבעיים לא יעטפו אתכם לפני השינה ולאורך הלילה. כדי לישון טוב יותר ולקום בקלות רבה יותר, מומלץ לא להירדם עם הטלוויזיה או ליד המחשב הנייד, ולא להשתמש בסמארטפון ממש לפני שהולכים לישון, כפי שרובנו התרגלנו לעשות. התאורה המלאכותית של המכשירים האלו פוגעת בהפרשת המלטונין, הורמון חיוני להירדמות, ופוגעת באיכות השינה. גם את הטמפרטורה של החדר מומלץ לכוון בצורה שתאפשר שינה איכותית והתעוררות רגועה. מחקרים מראים כי הטמפרטורה האידאלית לכך היא 25 מעלות.