ישנים טוב? אלה 4 המאפיינים לשינה איכותית

בווידיאו: למה נשים צריכות יותר שינה מגברים?

שינה היא אחד הנושאים הלוהטים של תחום הבריאות, ולא מעט מאמרים ומחקרים כבר דנו בשאלה כמה שעות אנחנו צריכים לישון, ואילו גורמים הורסים לנו את השינה. אבל כמה מאיתנו באמת יודעים אם השינה שלהם איכותית או לא?

חברי האיגוד הלאומי האמריקאי לשינה (National Sleep Foundation) החליטו לטפל בבעיה הזו ולנסח כללי אצבע או יעדים המאפיינים איכות שינה טובה, הן לטובת הציבור הרחב והן לרופאים המטפלים. ההנחיות יפורסמו בגיליון פברואר של כתב העת Sleep Health שמנפיק הארגון, והן מבוססות על ההמלצות של פאנל מומחים בתחום ועל סקירה של 277 מחקרים שנערכו בנושא בשנים האחרונות.

עוד בנושא:
זו כמות הקלוריות המיותרת שאתם אוכלים כשאתם לא ישנים מספיק
המחלה המשונה שתוקפת את קנדל ג'נר בלילות
בזמן שישנתם: גווינית' פאלטרו המציאה עוד טרנד בריאותי

מומחי איגוד השינה האמריקאי התוו ארבעה אינדיקטורים מרכזיים הנוגעים לאיכות השינה הקשורים לזמן שלוקח לנו להירדם מהרגע שראשנו נגע בכרית, מספר הפעמים שאנו קמים בלילה, כמה זמן לוקח לנו להירדם בשנית וסך הזמן שאנו מבלים בשינה במיטה.

לפי המומחים, טווח הזמן הנורמלי להירדמות הוא עד חצי שעה. אם לוקח לכם יותר זמן להירדם, זה עשוי להיות מאחר והלכתם לישון מוקדם מדי בעבור השעון הפנימי שלכם ואינכם מוכנים פיזית או מנטלית לישון, או שאתם עסוקים לפני השינה בדברים אחרים שמקשים על ההירדמות – כמו גלישה בנייד או במחשב.

שכיבה ממושכת במיטה עלולה להוביל לבעיות שינה מתמשכות ואף לחרדה, ולכן מומלץ להימנע מכך. אם לוקח לכם יותר מ-30 דקות להירדם, עדיף שתצאו מהמיטה ותבחרו בפעילויות מרגיעות, או שתשנו את לו"ז השינה בהתאם לתחושת העייפות שלכם.

רבים מאיתנו קמים באמצע הלילה, ואם אנחנו מתעוררים, מתהפכים וחוזרים לישון, זו לא בעיה אבל אם קמים מעבר לפעם אחת במהלך הלילה (או מעל פעמיים עבור מבוגרים מעל גיל 65), הדבר עשוי להעיד על בעיה רפואית כלשהי ששווה לבדוק. יכול להיות שמדובר בהשפעה של אכילה לפני השינה הגורמת לריפלוקס קיבתי-ושטי, בכאב כלשהו בגוף שיש לטפל בו, או בהפרעות נשימה בשינה.

אם כבר קמתם באמצע הלילה, מאפיין משמעותי לאיכות השינה הוא משך הזמן שייקח לכם להירדם בשנית. אם נרדמתם שוב עד עשרים דקות מרגע ההתעוררות - מדובר בשינה איכותית. לפי המומחים, ב-10 עד 15 דקות לאחר שאנו קמים הגוף עדיין רגוע ושלו. אם לוקח יותר זמן להירדם, המומחים ממליצים לעסוק בפעילות מרגיעה כמו קריאת ספר – או אפילו צביעה. הסחת הדעת עשויה לעזור למוח להירדם שוב.

המומחים טוענים כי יש לצמצם את השימוש במיטה למטרות אחרות שאינן שינה או סקס (כמו צריכת חדשות מהסמארטפון או צפייה בטלוויזיה).

ההנחיות החדשות זכו לתמיכה של איגוד המומחים לאנטומיה האמריקאי, איגוד הנוירולוגים, החברה הפיזיולוגית ועוד מומחים מתחומים רפואיים הקשורים לשינה. הממצאים עשויים לעזור בהמשך גם בפיתוח מכשירים למעקב וניטור איכות השינה. "בעבר, הגדרנו שינה לפי התוצאות השליליות שלה – חוסר שינה למשל. אבל זה לא כל הסיפור. עם היוזמה הזו אנחנו עולים על מסלול טוב יותר להגדרת בריאות שינה", אמר ד"ר מוריס אוחיון מאיגוד השינה האמריקאי, בהודעת הארגון לרגל פרסום ההנחיות.