פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      זה מה שאתם צריכים לאכול אם אתם לא ישנים מספיק בלילה

      בשנים האחרונות כולם כבר יודעים שעבודה במשמרות מאוד מזיקה לבריאות, אך ל-540 אלף ישראליים אין באמת ברירה. עמותת הדיאטנים בישראל בדקה ופרסמה מה הם צריכים לאכול כדי לשמור על הבריאות למרות אילוצי הקריירה

      רופאה עייפה (ShutterStock)
      קפה הוא לא הפתרון. רופאה עייפה (אילוסטרציה: shutterstock)

      לא מעט דובר בחשיבותה של השינה לבריאות שלנו. מחקרים וספרים רבים נכתבו על חשיבות השינה בתהליכים של גידול והתחדשות של תאים, רקמות ומערכות המידע שלנו, ועל ההשפעות של היעדר שינה על הבריאות, מירידה במצב הרוח ועד השמנה, סוכרת ומחלות לב.

      גם על הבעייתיות של עבודה במשמרות לילה ו"שיגוע" השעון הפנימי של הגוף, מנת חלקם של רופאים ואחיות, עיתונאים, דיילים, כבאים, שוטרים, מלונאים, נהגי משאית ועוד, דובר לא מעט. כעת, עמותת הדיאטנים בישראל "עתיד" פרסמה רשימה עם הנחיות מיוחדות לעובדי המשמרות, למעלה מ-540 אלף איש בישראל, על מנת להתאים את הגוף באופן מיטבי לשעות הקטנות של הלילה ולמזער את הנזק האפשרי לגוף.

      עוד בנושא:
      נלחמים בלהבות, ובזיכרונות: פוסט טראומה של כבאים
      נכנסים למיטה מאוחר? זה משפיע על המשקל שלכם
      עבודה באופן ספייס הופכת אתכם לפחות חברותיים

      ההנחיות שבנייר מתייחסות לשיקום הגוף, להשלמת שעות שינה ולהתאמת הצריכה התזונתית למערכת השעות הייחודית של עובדי משמרות הלילה. נייר העמדה חובר בידי ד"ר שרה יצחקי, דיאטנית קלינית ויועצת להפרעות שינה, בסיוע פרופ' גיורא פילר, מנהל מערך מרפאות השינה בקופת חולים כללית ופרופ' אורן פרוי, ראש המכון לביוכימיה, מדעי המזון והתזונה באוניברסיטה העברית.

      נהג משאית (ShutterStock)
      עובדי משמרות נמצאים בסיכון גבוה יותר להשמנה (אילוסטרציה: shutterstock)

      לפי "עתיד", עובדי משמרות לילה ישנים בממוצע 25 אחוזים פחות מעובדי משמרת יום ומסכנים את בריאותם, והם גם בסכנה גדולה להעלות יותר במשקל. משמרת לילה מוגדרת לפי חוק כמשמרת שבה לפחות שעתיים מתקיימות בין השעות עשר בערב לשש בבוקר שלמחרת.

      שיבוש בשעון הפנימי של הגוף

      הבעייתיות בעבודת משמרות לילה, שבה סדר היום משתנה ואינו קבוע, היא שהשעון הפנימי, אשר משמש כקוצב שמשפיע על חילוף החומרים, יוצא מאיזון. מחקרים כבר הראו כי היעדר שעות שינה עלול לגרום לעלייה במשקל בשל תזמון האכילה, וכמו כן בשל הנטייה לאכול אוכל יותר שומני כשאנחנו עייפים.

      "חשוב להבין כי לגוף האדם פעילות מטבולית ופיזיולוגית שונה בשעות היממה השונות, ולכן צריך להתנהל ככל הניתן לפי השעון הפנימי, לשמור על עוגנים יציבים ככל הניתן של אכילה ולדעת מתי ואיך הכי כדאי להשלים את שעות השינה", אמרה ד"ר שרה יצחקי, מחברת המסמך. היא הוסיפה כי אנשים שעובדים במשמרות לילה צריכים להיות תחת מעקב רפואי ולעבור בדיקות רפואיות תקופתיות, כמו בדיקות דם ולחץ דם, ולעקוב אחר שינויים במשקל הגוף.

      בקובץ המדובר קיימות הנחיות ברמה האישית לעובדים עצמם, וגם למקומות העבודה בכדי שיקלו על עובדיהם. "מקומות העבודה צריכים להתחיל להיות מודעים יותר להשלכות הבריאותיות ולהתאים את עצמם מבחינת תנאי עבודה, כמו אופן ותזמון משמרות, סביבת עבודה ומנוחה ואספקה נאותה של מאכלים בריאים. נקודת המוצא צריכה להיות שעובד בריא הוא עובד יעיל", אמרה ד"ר יצחקי.

      עובדים במשמרות? זה מה שאתם צריכים לאכול (ShutterStock)
      (איורים: shutterstock)

      לקחת פסק זמן

      עמותת התזונאים מדגישה כי יש להקפיד על פסק זמן ראוי – לפחות שני לילות – להשלמת שינה בין משמרות לילה, וכי יש לשאוף לא לעבוד מעל 2 משמרות לילה בשבוע. כמו כן מומלץ לסדר את רצף המשמרות השבועי עם כיוון השעון, כלומר משמרת בוקר ביום אחד, לאחר מכן משמרת צהריים ולאחר מכן משמרת לילה.

      התזונאים מדגישים את החשיבות של הימנעות מרצף משמרות לילה בזו אחר וזו וקוראים למקומות העבודה לאפשר, במידת הניתן, "תנומה מתוכננת" קצרה (של חצי שעה לפחות) במהלך משמרת הלילה בפינה שקטה, בעיקר בין השעות שתיים לארבע בלילה.

      מומלץ לישון שנת צהריים לפני משמרת הלילה כדי לצמצם את המחסור בשינה, מסרו מעמותת עתיד, וכמו כן מומלץ לשכב לישון מוקדם ככל הניתן מרגע ההגעה הביתה ולהימנע מחשיפה לאור חזק. כמו כן, מומלץ במעבר ממשמרות לילה ליומיות לישון שינה לא ארוכה (כארבע שעות) ולשמור על רצף הערות במהלך היום, ולמלא את המחסור בשינה בלילה.

      הסוד: ארוחה צמחונית וקלה

      כאמור, לשעון הפנימי ושעות השינה השפעה חשובה גם על האופן שבו הגוף מעכל ומעבד את המזון שאנחנו צורכים, והדיאטנים מדגישים כי חשוב להקפיד על "עוגני" אכילה במהלך היום ולהקפיד לאכול בריא ככל הניתן במהלך הלילה כדי למנוע עלייה במשקל ואת הסיבוכים הכרוכים בה. ד"ר יצחקי ועמיתיה קוראים לצמצם ככל הניתן צריכת מזון במהלך משמרת הלילה, ולנסות לשתות משקה חם או לאכול משהו קל ומעורר. יחד עם זאת, ממליצים התזונאים לכוון את עיקר האכילה לתחילת המשמרת.

      אם אין ברירה אלא לאכול באמצע הלילה, על המזון שבוחרים להיות עשיר בחלבונים ודל בשומנים ומלחים. יש להימנע ממאכלים בעלי ערך תזונתי נמוך ועתירי סוכר ושומן, הנחשבים למרדימים ועשויים להסיט את השעון הפנימי ולשיבוש המקצב היומי. "מומלץ לצרוך ארוחה צמחונית, המורכבת ממרק ירקות, סלטים, פירות, יוגורט, כריכים מדגנים מלאים עם גבינה לבנה או קוטג', טונה, ביצה קשה, אגוזים ותה ירוק", נכתב.

      דייסת שיבולת שועל (ShutterStock)
      ארוחות קלות מעלות את ייצור הורמון השינה מלטונין (צילום: ShutterStock)

      כמו כן כדאי להימנע מארוחות גדולות שעתיים לפני השינה העיקרית של היממה, ולהתמקד בארוחות קלות שמעלות את ייצור הורמון השינה מלטונין, מזון עשיר בפחמימות מלאות ודל שומן וחלבון. דוגמה לארוחה כזו היא דייסת שיבולת שועל, דגני בוקר מלאים עם חלב, או טוסט מקמח מלא וביצה. עוד מזון המכיל מלטונין טבעי הוא דובדבן חמוץ. 12 יחידות דובדבן חמוץ (שהן כ-20- גרם) נחשבים כמנת פרי.

      "ארוחה כבדה מדי תגרום לקשיים בהירדמות, ומנגד הליכה לישון ללא ארוחה עשויה לגרום ליקיצה מוקדמת כתוצאה מרעב", אמרה ד"ר יצחקי. "מומלץ להימנע מצריכת קפאין, אלכוהול ופעילות גופנית שלוש-ארבע שעות לפני השינה", הוסיפה.