הנמנום המושלם: כך תוציאו את המיטב מהשנ"צ שלכם

בווידאו: הסיבה שנשים זקוקות ליותר שעות שינה מגברים

השנ"צ יתרונות רבים לה. אבל מעבר לעובדה שתנומה באמצע היום היא פשוט תענוג צרוף, יש לה גם יתרונות בריאותיים הן לגוף והן לנפש. מחקר של אוניברסיטת הרווארד משנת 2007 למשל, מצא שאנשים שנהגו לישון שנת צהריים באופן קבוע (לפחות 3 פעמים בשבוע למשך חצי שעה לכל הפחות) נהנו מסיכון נמוך באופן משמעותי לחלות במחלות לב. מספר מחקרים אחרים הצליחו להוכיח שתנומה של 40 דקות באמצע היום עשויה לשפר את עבודתם של אסטרונאוטים ורופאים כאחד.

עוד בנושא:
מה עדיף - שינה קצרה ורציפה או ארוכה ומקוטעת?
מומחים קבעו: כמה שעות באמת כדאי לישון

אבל כמו הרבה דברים טובים אחרים, גם כשזה מגיע לשנ"צ יש דרך נכונה לעשות את זה, ויש דרך שגויה. מאמר שפורסם לאחרונה בכתב העת New Scientist סקר כמה טיפים שיהפכו את התנומה שלכם לאופטימלית.

זה מתחיל, באופן לא מפתיע, בתזמון הנכון. אם יש לכם את האפשרות, העדיפו תנומה ארוכה יותר, של שעה-שעה וחצי. תנומה כזאת, תשפיע על המוח בצורה שונה מתנומות קצרות יותר. תנומה ארוכה מאפשרת למוח להכנס למצב של שינה עמוקה, דבר שמסייע בחיזוק הזיכרון ובתהליכי שימור מידע. אבל אם אין לכם די פנאי לשנת צהריים ארוכה כזאת (ובינינו, לכמה מאיתנו יש?), כדאי לדעת שגם לתנומות קצרות יש יתרונות קוגניטיביים.

"במהלך שינה קלה מתרחשות במוח התפרצויות קטנות של פעילות חשמלית, המכונות 'צירי שינה' וחוקרים בתחום השינה מתחילים להבין שיש להן השפעות מיטיבות על למידה וזיכרון", מסביר פרופ' מת'יו ווקר, מרצה לפסיכולוגיה באוניברסיטת ברקלי. זה אולי נשמע מוגזם, אבל אחד המחקרים העלה שאפילו תנומת בזק של שש דקות יכולה להשפיע לטובה על הזיכרון.

אבל לא רק משך השינה משנה, אלא גם השעה ביום שבה אתם ישנים. במהלך הלילה, השינה מורכבת מפרקים של שינה עמוקה ללא חלומות ובין פרקי שנת REM שבמהלכה המוח חולם והדבר בא לידי ביטוי בתנועות עיניים. לתנומה במהלך חלקו הראשון של היום יש סיכוי גבוה להכיל שנת חלום, שנחשבת למרגיעה יותר מבחינה רגשית, בעוד שתנומות בשעות אחר הצהריים מתאפיינות בשינה עמוקה נטולת חלומות, שמשפרת את הזיכרון ותורמת לתחושת רעננות פיזית.

לא משנה באיזו שעה אתם עושים את השנ"צ שלכם, עשו זאת בשכיבה. במחקר קטן שנערך בשנת 2010, נמצא כי משתתפים שנמנמו קצרות בשכיבה במיטה היו ערניים יותר לאחר התנומה, בהשוואה למשתתפים שנמנמו בישיבה בכיסא. עם זאת, שתי הקבוצות היו ערניות יותר ביחס למשתתפי הניסוי שלא נמנמו כלל.

אבל אליה וקוץ בה, כמו להרבה דברים טובים גם לתנומת יום עלולה להיות תופעת לוואי מעיקה – העייפות שלעתים מלווה אותנו לאחר שאנחנו מתעוררים, ומכונה "אינרציית שינה". כשאנחנו עוברים ממצב שינה למצב ערות לוקח למוח שלנו קצת זמן להתניע ולהגיע ליכולת קוגניטיבית מלאה. עם זאת, לרוב התהליך הזה לא לוקח זמן רב ונמשך בין כמה דקות לחצי שעה לכל היותר, בממוצע. וכוס קפה יכולה לעזור לכם להתאושש יותר מהר.

ואם כבר מדברים על קפה, אז יש לנו בשורה: תנומת הקפאין. כן, כן. שמעתם נכון. ישנם מחקרים שמצביעים על כך שלשתיית משקה המכיל קפאין מיד לפני תנומת הצהריים יש השפעה מרעננת יותר מכל אחד מהמרכיבים הללו לבדו.