בווידאו: כך הסוכר משפיע לכם על עור הפנים
סוכר הוא שם כולל לקבוצת תרכובות אורגניות בעלות טעם מתוק הנקראות פחמימות. הפחמימות חיוניות לכל יצורי החיים. הפחמימות הפשוטות ביותר הן החד סוכרים והן מכונות גם סוכרים פשוטים, המהווים את אבני הבניין של הפחמימות. בעשורים האחרונים תעשיית המזון והמשקאות עושה שימוש נרחב בסוכר וכתוצאה מכך צריכתו עלתה באופן ניכר. הסוכר דרוש לגופנו לשם יצירת אנרגיה, תפקוד תקין של מערכות רבות - ביניהן המוח. אך צריכה עודפת של סוכר נקשרת לבעיות בריאותיות רבות, בהן נזק לשיניים, השמנה, סוכרת, כבד שומני ועוד. בקרב ילדים, המעדיפים לאכול מאכלים עתירי סוכר על פני מאכלים בעלי ערך תזונתי גבוה, עשוי להיווצר חסר תזונתי באבות המזון, שעלול לפגוע בתהליכי הגדילה וההתפתחות.
עוד בנושא:
מה קורה לגוף אחרי שנה בלי סוכר?
איך סוכר משפיע על המוח?
כמה סוכר מתחבא במזון הבריא שאתם אוכלים?
מדוע קשה לנו כל כך להפסיק?
רבים מעידים כי אכילת מאכלים עתירי סוכר גורמת להקלה על מתח נפשי ולשיפור מצב הרוח. בנוסף, אכילת ממתקים ושתיית מיץ ממותק גורמת לנו לעלייה חדה ברמות הגלוקוז בדם (סוכר). עקב עליית הגלוקוז מופרש אינסולין מהלבלב שמפנה את הסוכר מהדם לרקמות השונות. הירידה החדה בסוכר שמגיעה לאחר מכן, גורמת לנו לעתים לשוב ולרצות סוכר וכך הלאה - מעגל שקשה להפסיקו.
שמירה על ערכי סוכר יציבים יחסית לאורך היום בעזרת צמצום מאכלים המכילים סוכר פשוט, והגברת מאכלים המכילים סיבים תזונתיים כגון ירקות ודגנים מלאים, הגורמים לשחרור איטי יחסית של הסוכר לדם ומגבירים את תחושת השובע לאורך היום.
לפניכם כמה כללים שיעזרו לכם לאמץ תפריט יומי, מופחת בסוכרים פשוטים:
1. הסוכר שמות רבים לו
את המילה סוכר לא נמצא תמיד ברשימת הרכיבים שמופיעה על אריזות מזון. דוגמאות לשמות נוספים לסוכר ברכיבי המזון:
פרוקטוז - סוכר פירות, נמצא בפירות, דבש משקאות ויוגורט
דקסטרוז - הכינוי הנפוץ ביותר לגלוקוז (חד סוכר) בתעשיית המזון.
דקסטרין - עמילן המשמש כחומר מסמיך ומייצב בתעשיית המזון.
ממתיקים אלכוהוליים - סורביטול, מניטול, קסיליטול, אריתריטול, איזומלט, לקטיטול ומלטיטול. הם בעלי ערך תזונתי מופחת, נספגים חלקית בגופינו ולכן מספקים פחות קלוריות מהסוכר, בין 2-2.5 קק"ל לגרם, לעומת הסוכר, 4 קק"ל לגרם.
סירופ תירס סירופ המבוסס על עמילן התירס (קורנפלור). משמש כתוסף מזון במזונות מעובדים רבים.
סירופ תירס עשיר בפרוקטוז מופק מקני סוכר באמצעות תהליכים כימיים, איננו זהה מבחינה כימית לסוכר הלבן.
2. לא מתחילים את היום במתוק
רבים מאיתנו מתחילים את היום בארוחת בוקר מתוקה כגון עוגיות לצד הקפה, דגני בוקר המכילים תוספות מתוקות ועוד. המחשבה שגופנו זקוק לכמות גדולה של סוכר כדי להתעורר אינה נכונה. ארוחה מגוונת המכילה את כל אבות המזון, היא זו שתגרום לגופכם לתפקד באופן יעיל במשך היום. דוגמאות לארוחת בוקר מזינה: שיבולת שועל, יוגורט או דגני בוקר שאינם ממותקים. את המתיקות לארוחה ניתן להוסיף בעזרת פירות טריים חתוכים או מעט פירות יבשים ללא תוספת סוכר.
3. ארוחות עיקריות היזהרו מרטבים
בארוחות העיקריות נאכלים הרבה מזונות שאינם נחשבים כממתקים אך הם מכילים באופן מפתיע כמות גדולה של סוכר. דוגמאות לכך הם סוגים מסויימים של מרקים ורטבים מוכנים, שיכולים להכיל סוכר בכמויות הרבה יותר גדולות ממה שאנחנו מצפים ולהוסיף כפיות סוכר מיותרות למנה. כדי להפחית את כמויות הסוכר, כדאי להגביל מזונות מעובדים ולצמצם את כמויות הרטבים בארוחה.
4. קינוח האם הוא הכרחי?
נכון, זה נשמע כמו ויתור על כלל יסוד בחיינו, אבל בכל זאת כדאי לשאול את השאלה: האם חייבים לאכול קינוח כל יום? מה דעתכם על הפחתת תדירות הקינוחים והשארתם רק לסופי שבוע, או רק במסעדות?
רבים מאיתנו מרגישים שחייבים לסיים את הארוחה עם משהו מתוק, לרוב ההרגשה נובעת מכך שאכלנו ארוחה עמוסה הגורמת לתחושת כבדות במערכת העיכול. הקטנת כמויות המזון בארוחות יכולה לעזור בהפחתת התחושות הללו ולעצירת החשק למתוק לאחר מכן. בנוסף, יש מקרים בהם אכילת הקינוח נעשית בצורה אוטומטית, ללא מחשבה, רק בגלל שאנחנו רגילים לכך. הרגילו את עצמכם לסיים את הארוחה עם כוס מים חמים בתוספת נענע או ג'ינג'ר שיכולים להרגיע את הצורך במתוק. ככל שתתמידו בכך, יש סיכוי גבוה שהצורך במתוק בסוף כל ארוחה יעלם.
5. בלי משקאות ממותקים
כמה פעמים ביום אתם שותים משקה ממותק במקום מים? שתייה מתוקה כמו שוקו, מיץ ממותק, משקאות מוגזים, אייס קפה ועוד מכילה כפיות רבות של סוכר פשוט, מבלי להוסיף לגופכם ערך תזונתי רב. הרגילו את גופכם לשתות מים, ורק מים. אם אינכם אוהבים את טעם המים, ניתן להוסיף למים חתיכות לימון, תפוח או כל פרי אחר, שישנו את טעם המים ויאפשרו להרוות את גופכם.
6. הארוחות שבין הארוחות
נשנושים בין הארוחות, המוגדרים כארוחות ביניים, תורמים לתחושת השובע לאורך היום ומאפשרים לנו להגיע לארוחה הבאה מבלי להיות רעבים מדי. כדאי לדעת שגם למאכלים אלו, הנאכלים לעתים ללא תכנון, יכולה להיות תרומה חיובית לגופנו. חשוב לבחור בארוחות אלו מאכלים המכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, שישמרו על רמות סוכר מאוזנות לאורך היום. אם רוצים לאכול משהו מתוק, אכלו ממתקים טבעיים והפחיתו במוצרים מעובדים כגון חטיפים ומאפים. הצעות לארוחות ביניים מופחתות סוכר: פרי בשילוב של שקדים ואגוזים, פרוסת לחם מלא עם ממרח טחינה גולמית ומעט דבש, משקה ירוק הכולל שילוב של ירקות ירוקים, פרי ואגוזים ועוד.