כשמדברים על חיזוק אזורים בגוף, המחשבה הראשונה שלנו מתמקדת באזורי הבטן, מותניים, ישבן וירכיים. רובנו לא ממש יודעים או שמים לב לאחד האזורים החשובים ביותר בגופנו הגב. האזור הזה לא נמצא בטווח הראייה שלנו ולכן אנחנו גם לא תמיד מודעים לחשיבות של אימון וחיזוק האזור.
חיי היומיום שלנו כוללים ישיבה ממושכת, עמידה ממושכת, הרמה של דברים, תנועות שמבוצעות במנח לא נכון, נעילת נעליים לא נוחות או עקבים. לצד זה, הגוף שלנו נוטה לחסוך במשאבים ואנרגיה ולא תמיד משתמש בשרירי הגב לפעילויות יום יומיות. התוצאות של כך הם חולשה בשרירי הגב, כאבי גב וצוואר, שמיטת כתפיים, עמידה כפופה, לעיתים נטייה לכיוון אחד, טווח תנועה קטן ועוד פתולוגיות. שילוב חום הקיץ וקור המזגן אף עלול להחמיר עם המצב.
עוד בנושא:
5 תרגילי פילאטיס שיעזרו לכם להתעורר בבוקר
בלי לצאת מהמזגן: 5 תרגילים לבטן שטוחה
מרגישים את כובד העולם על כתפיכם? שחררו
גוף בריא ומאוזן
אזור הגב מורכב מקבוצות שרירים רבות. מומלץ לשלב בכל אימון לחיזוק הגב תרגילים שעובדים על השרירים הזוקפים, המייצבים אותנו. הם שייכים לקבוצת שרירי הליבה, נמצאים לאורך הגב משני צדי עמוד השדרה ואחראיים על זקיפות הקומה של הגוף. לצד זה, עבודה על שרירים אלה עוזרת גם בפיתוח ביטחון עצמי והערכה עצמית כיוון שגב זקוף, בית חזה פתוח וראש מורם משדר ביטחון לסביבה שלנו.
הגברת מודעות לאזור הגב ועבודה נכונה תוביל ליציבות טובה, הליכה נכונה, פתיחה של בית החזה, לגב זקוף חזק ומחוטב ובעיקר הפחתת הסיכון להיווצרות כאבי גב. גוף בריא חייב להיות מאוזן על כל שריריו ואזוריו.
תרגיל 1: עבודה על הכתפיים והגב
ישיבה על כיסא או פיטבול, ידיים כפופות, מרפקים צמודים לגוף. בנשיפה מותחים ידיים מעלה עד שהן מתיישרות לצדי הראש ובשאיפה חוזרים לנקודת המוצא.
תרגיל 2: שכמות
עבודה על השכמות עוזרת לפתוח את בית החזה ומונעת שמיטת כתפיים - פשיטת זרועות לאחור. הניחו את הזרועות מתוחות לצדי הגוף ופנים כף היד לכיוון הגוף. בנשיפה נרים את הזרועות לאחור (מבלי להרים כתפיים לכיוון האוזניים) ובשאיפה נחזור לנקודת המוצא. לאלה מכם שעושים פעילות גופנית, ניתן להוסיף לאימון משקולות של קילו וחצי. חשוב להקפיד לעשות חזרות ארוכות של התנועות על מנת לעצב את השריר.
תרגיל 3: עבודה על שרירי זוקפי הגב (Back extention)
נשכב על הבטן, רגליים ישרות על הרצפה, כפות הידיים נוגעות במצח ומצויות אחת על גבי השנייה. בנשיפה נבצע פשיטה של הגב, ובשאיפה נחזור לנקודת המוצא. יש להקפיד לעבוד עם בטן אסופה בכל עליה (על מנת להקל על קושי התרגיל ניתן לעבוד עם הרגליים בפיסוק קל).
תרגיל 4: שרירים אחוריים (Swimming)
עבודה על כל השרירים האחוריים, לרבות זוקפי הגב ושרירי הירך האחוריים: זרועות ורגליים מתוחות על הרצפה, הזרועות ברוחב הכתפיים והרגליים ברוחב האגן, נבצע הרמה של זרוע ורגל נגדית, ונחליף צד. ניקח נשיפה בכל עלייה.
*התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם מומחה בתחום ורופא וללא מגבלה רפואית או כאב. לא מתאים לסובלים פריצות דיסק.
קארין לזרוביץ' זנזורי היא מורה בכירה לפילאטיס, חברת ארגון הפילאטיס העולמי PMA, ובעלת סטודיו "פילאטיס סיטי", בתל אביב.