פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      מרגישים את כובד העולם על כתפיכם? שחררו

      הישיבה הממושכת במשרד, הזמן שאנחנו מבלים עם האף בתוך הסלולרי או הטאבלט וגם לחצי החיים והעבודה גורמים לנו לצבור מתח בכתפיים ובצוואר. 5 תרגילי פילאטיס שיעזרו לכם להרפות ולשחרר את הסטרס

      כאבי גב (ShutterStock)
      עומס באזור השכמות או הכתפיים גורם פעמים רבות לחוסר איזון בשרירים (אילוסטרציה: shutterstock)

      אנחנו מבלים את רוב היום שקועים בצג הסלולר או המחשב, יושבים שעות ממושכות, ישנים בתנוחה לא נוחה, חשופים לחדשות מטרידות, נתונים ללחצים בעבודה ועוד. כל אלה מובילים לתחושות מתח ועומס הבאות לידי ביטוי בכאב שרירי באזורי הכתפיים, הגב, הצוואר והעורף. מצב מתמשך עלול לפגוע באיכות החיים שלנו ולהוביל לתופעות של כאבי ראש, הליכה כפופה, ליקוי יציבתי (קיפוזה צווארית), לצבירת סטרס ותסמינים נוספים.

      למה זה קורה? עמוד השדרה הצווארי נושא את הראש ומקנה את היציבות והתנועה הדרושה לתפקוד הצוואר. הוא אינו נתמך בדבר ולכן חשוף ומחוסר הגנה למגוון כוחות ופגיעות. מנח לקוי או תנועה לא נכונה עלולים לגרום לנזקים בעמוד השדרה ולמגוון תסמינים, ביניהם צוואר תפוס ואזור כתפיים מכווץ. כמו כן, עומס באזור השכמות או הכתפיים גורם פעמים רבות לחוסר איזון בשרירים וברקמת הפאשיה. רקמה זו יוצרת יריעת חיבור המקיפה וקושרת למעשה את כל שרירי הגוף. כאשר הרקמה לא מאוזנת נוצר מצב לקוי המשפיע על שאר האזורים בגוף, יוצר כאבים ומגביל את התנועה והתפקוד היומיומי שלנו.

      פעילות גופנית הנעשית בצורה מבוקרת ונכונה הכוללת תנועה יומיומית, חיזוק השכמות, פתיחת אזור בית החזה לצד נשימה נכונה, תוביל לאיזון רקמת הפאשיה, תחזק ותעניק תמיכה לצוואר ותשחרר התכווצויות. הנה חמישה תרגילים שיתרמו לשיפור ארוך טווח באיכות החיים שלנו.

      תרגיל 1 - נשימות

      שכבו על הגב, רגליים כפופות ברכיים ברוחב האגן, ראש כבד על המזרן וכתפיים רגועות. בשאיפה - ידיים עולות לכיוון הראש, כלוב הצלעות מתרחב והבטן יוצאת החוצה. בנשיפה - הידיים יורדות לצדי הגוף והבטן נשאבת פנימה. בצעו 8-10 נשימות.

      תרגילים לשחרור כתפיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      בשאיפה - ידיים עולות לכיוון הראש (צילום: אסנת פרלשטיין)
      תרגילים לשחרור כתפיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      בנשיפה - הידיים יורדות לצדי הגוף (צילום: אסנת פרלשטיין)

      תרגיל 2 - (על הגליל)

      שכיבה על הגליל, כשהראש נמצא מונח בקצה אחד של הגליל ועצם הזנב בקצהו השני. בשאיפה זרועות ארוכות עולות מעלה לצדי הראש ובנשיפה משלימים מעגל בזרועות עד שהידיים חוזרות למיקום ההתחלה. בצעו 6 מעגלים לכל כיוון.

      תרגילים לשחרור כתפיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      הראש בקצה אחד של הגליל, עצב הזנב בקצה השני (צילום: אסנת פרלשטיין)
      תרגילים לשחרור כתפיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      בשאיפה זרועות ארוכות עולות מעלה (צילום: אסנת פרלשטיין)
      תרגילים לשחרור כתפיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      ובנשיפה משלימים מעגל בזרועות (צילום: אסנת פרלשטיין)

      תרגיל 3 - (על הגליל)

      הגליל נמצא לרוחב הגב באזור השכמות, רגליים כפופות ברוחב האגן וכפות הידיים שלובות מאחורי העורף. בשאיפה ניתן לבית החזה להיפתח ע"י לקיחת כתפיים וראש לאחור (בלי להפעיל עומס באזור הצוואר). בנשיפה נרים את הראש לכפיפת גב קטנה באזור הכתפיים. שימו לב שאתם שומרים את הסנטר רחוק מעצם החזה. בצעו 6-8 חזרות.

      תרגילים לשחרור כתפיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      בשאיפה ניתן לבית החזה להיפתח (צילום: אסנת פרלשטיין)
      תרגילים לשחרור כתפיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      בנשיפה נרים את הראש לכפיפת גב קטנה (צילום: אסנת פרלשטיין)

      תרגיל 4 - (עם הגליל)

      ברכיים ברוחב האגן, כפות הידיים מונחות על הגליל ברוחב הכתפיים. בשאיפה נרחיק את הגליל בנשיפה ניקח יד ארוכה מתחת ליד השנייה ונבצע פיתול בגב. בשאיפה נחזור שוב למרכז ובנשיפה הבאה נבצע פיתול לצד השני. בצעו 8 חזרות

      תרגילים לשחרור כתפיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      בשאיפה נרחיק את הגליל (צילום: אסנת פרלשטיין)
      תרגילים לשחרור כתפיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      בנשיפה ניקח יד ארוכה מתחת ליד השנייה ונבצע פיתול בגב (צילום: אסנת פרלשטיין)
      תרגילים לשחרור כתפיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      בשאיפה נחזור שוב למרכז (צילום: אסנת פרלשטיין)

      תרגיל 5

      נעמוד עם רגליים בפיסוק רחב מעט מרוחב האגן. בשאיפה נשלב כפות ידיים ונשלח זרועות לפנים עם כפיפה בברכיים. בנשיפה נמתח את הזרועות לצד אחד ונבצע מתיחה באזור המותן, תוך כדי יישור הרגלים. נחזור למרכז בשאיפה ובנשיפה הבאה נבצע לכיוון השני. בצעו 6 חזרות.

      תרגילים לשחרור כתפיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      רגליים בפיסוק רחב מעט מרוחב האגן (צילום: אסנת פרלשטיין)
      תרגילים לשחרור כתפיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      בשאיפה נשלב כפות ידיים ונשלח זרועות לפנים (צילום: אסנת פרלשטיין)
      תרגילים לשחרור כתפיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      בנשיפה נמתח את הזרועות לצד אחד ונבצע מתיחה (צילום: אסנת פרלשטיין)

      *התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם מומחה בתחום וללא מגבלה רפואית או כאב.


      הכותבת היא מורה בכירה לפילאטיס, אירובי ועיצוב הגוף. חברת ארגון הפילאטיס העולמי PMA, ומבעלי הסטודיו "פילאטיס סיטי" בתל אביב.