מרכז הגוף שלכם מבקש להתחזק

אחרי שלמדנו איך לנשום נכון, הגיע הזמן ליסוד השני של פילאטיס: ארגון נכון של מרכז הגוף.

אם אתם כבר מתאמנים בפילאטיס בטח כבר שמעתם את ההנחיה המפורסמת "לשאוב את הבטן" או "להעמיק את הטבור לכיוון עמוד השדרה". אם טרם התחלתם - תתכוננו... הנחיות אלה שגורות בפי מורים לפילאטיס, ומטרתן להדגיש את אחד המרכיבים העיקריים בתרגול: "כוחו של המרכז".

למרות הרצון לעבוד נכון ולהפעיל את שרירי הבטן, קיימת פעמים רבות תחושה בקרב מתאמנים שהם מבצעים לא נכון את הפעולה החשובה של אסיפת הבטן, ולעתים ביצוע שגוי אף גורם לכאבים בגב התחתון.

למה זה קורה?
הסיבה העיקרית היא השונות הגדולה בין מתאמנים. המנח היציבתי של כל אחד ואחת שונה, ואתו מאפיינים ייחודיים כמו עקומות עמוד שדרה גדולות יותר, המכונות לורדוזה וקיפוזה, עמדה שונה של האגן ועוד.

חלק מהמאפיינים הללו הם נגזרות של אורח החיים היושבני הכולל עבודה ממושכת מול מחשב, צפייה מרובה בטלוויזיה ומיעוט בפעילות גופנית.

כאשר מתאמן מנסה להפעיל את שרירי הבטן ואלה חלשים מאוד, מיד מנסים להתגייס לעזרתו שרירים נוספים, ואלה עלולים לשנות את מנח הגוף באופן שמעמיס על הגב ומביא בסופו של דבר לכאב לא רצוי. על מנת להימנע מכאב יש לארגן נכון את הגוף בעת התרגול ולהפעיל את שרירי מרכז הגוף באופן מספיק ויעיל, אך לא מוגזם.

איך עושים את זה?
תרגול שרירי הבטן מתרחש בכמה מנחים עיקריים: שכיבה על הגב, עמידת שש/מנח קורה, שכיבה על הצד/קורה צדית. היתרון העיקרי בשכיבה על הגב הוא התמיכה שהגוף מקבל מהקרקע, אך יש לדאוג שהתמיכה היא נכונה.

הדרך הנכונה להתארגן לתרגול בשכיבה על הגב היא לשכב בנוח, על מזרן שאינו רך או עבה מדי, בברכיים כפופות ברוחב האגן. יש לשים לב שהחלק האחורי של בית החזה והצלעות האחוריות התחתונות – קצת מתחת לקו החזייה – מונחים על המזרן. האגן נמצא בעמדה נוחה ואינו מסובב מדי לאחור או לפנים.

לאחר שהתארגנתם לשכיבה, תרגלו כמה נשימות - שאיפה מהאף ונשיפה מהפה. הקפידו לשמור את הצלעות האחוריות על המזרן גם בעת השאיפה וגם בעת הנשיפה. בנשיפה הרגישו שהבטן יכולה באופן טבעי "לשקוע" פנימה ללא מאמץ, ובשאיפה נסו לשמור שלא תתנפח. לאחר כמה נשימות התחילו לנתק רגל אחת באוויר עם כל נשיפה והחליפו ביניהן.

שמרו על מנח הגוף יציב – ללא תזוזה באגן וללא ניתוק של הצלעות האחוריות. להעלאת דרגת הקושי הרימו את שתי הרגליים מהרצפה והביאו אותן למנח של 90 מעלות בין הירך לאגן ובין ברך לירך (ראו תמונה), המשיכו לנשום ולהחזיק את הגוף יציב והורידו רגל אחת לכיוון המזרן עד למגע קל של הבהונות במזרן. החליפו בין הרגליים בתיאום עם הנשימה.

זהו אחד התרגילים היעילים והבטוחים ביותר לחיזוק מרכז הגוף. עמדו במנח עמידת שש על המזרן (בעלי ברכיים רגישות יכולים לרפד עוד את המשטח), ודאו כי הברכיים ברוחב האגן מתחת למפרקי הירכיים וכי כפות הידיים מונחות ברוחב הכתפיים מתחת לכתפיים.

לפני שתתחילו בתרגיל, קחו כמה נשימות וודאו כי אתם זוכרים לשאוף מהאף ולנשוף מהפה. תנו לבטן להחזיק כמה שהיא צריכה ואל תנסו לכווץ אותה בכוח. נסו לשמור על הגו ארוך ועל העקומות הטבעיות של עמוד השדרה (אם תשימו מקל לאורך הגב, הוא ייגע באגן, בבית החזה האחורי ובמורד הגולגולת האחורית).

כעת נתקו את יד ימין ואת רגל שמאל ונסו לשמור את שאר הגוף במנח ההתחלתי (לא לתת ל"מקל" ליפול). נשמו שתי נשימות מלאות והחזירו את היד והרגל בו-זמנית למקומן. עשו גם לצד השני – בסך הכול חמש חזרות לכל צד. תרגיל פשוט זה הינו אחד היעילים לארגון נכון של מרכז הגוף ולחיזוקו ללא כאבים.

המתקדמים יכולים להמשיך על ידי עלייה למנח קורה (מנח שכיבת סמיכה) ושהייה בו למשך עשר שניות.

מנח זה דורש מהגוף לייצב את עצמו על בסיס תמיכה צר יותר, ובכך מפעיל את השרירים המייצבים. האתגר הוא לא קטן, ועם זאת מדובר במנח מאוד בטיחותי לתרגול עצמי אשר לא גורם לכאבים.

המנח ההתחלתי פשוט מאוד: בשכיבה על הצד נסו להניח את הגוף בקו ישר. התמקמו בקו האחורי של המזרן ונסו להתיישר לפיו – זה יקל עליכם. לאחר שווידאתם שכפות הרגליים, האגן, הכתפיים והראש באותו קו, הניחו את הזרוע התחתונה כתמיכה לראש, בהמשך לקו הישר.

כעת נשמו כמה נשימות וודאו שאתם יציבים. נסו לנתק את היד העליונה מהמזרן. הוסיפו הרמה והורדה של הרגל העליונה רק עד גובה האגן (יש לשמור על הרגל ישרה ומקבילה לרגל התחתונה). חזרו על כך עשר פעמים. אם הצלחתם, עשו זאת שוב – והפעם בעיניים עצומות.

המתקדמים יכולים לעלות לקורה צדית על האמה: הניחו את האמה מתחת לקו הכתף, את כפות הרגליים בעמדת פסיעה קטנה והרימו את האגן באוויר. נסו להחזיק את המנח כעשר שניות.

בכתבה הבאה נלמד על חוליות עמוד השדרה והתנועתיות שלהן. ובינתיים – הרבה נשימה וארגון נכון של מרכז הגוף.

הדר שוורץ היא פיזיותרפיסטית מוסמכת ומדריכת פילאטיס בכירה, מנהלת מקצועית "פילאטיס באוניברסיטה"