אומנם מזג האוויר שבחוץ מותיר אותנו מעט מבולבלים, אבל ללא ספק הוא מסמן שהחורף הגיע. גם אם אתם מאלה שמעדיפים מרקים ושמיכות על פני ים ואבטיח, מדובר על עונה בה רובנו נהיה חולים לפחות פעם אחת. לאורך השנים, מחקרים רבים בחנו את ההשפעות שיש לגורמים בחיים שלנו על תפקוד מערכת החיסון וכיום ידוע שהיא מושפעת מפעילות גופנית, גיל האדם ואפילו שעות שינה, אבל בעיקר מהתזונה שלנו. הנה 9 מזונות שאפשר לאכול כל יום ולהינות על הדרך לא רק מהטעם שלהם אלא גם ממערכת חיסונית חזקה.
5 דרכים לא שגרתיות להמנע משפעת
1. גרעיני חמניות
גרעיני חמניות מכילים רכיבי תזונה רבים, ביניהם סלניום -מינרל החיוני לתפקודים שונים של מערכת החיסון כגון ייצור נוגדנים. סלניום מתפקד כזרז של תגובות כימיות (הנקרא גם קופקטור) בחלבונים שונים במערכת החיסון. ההשפעה הניכרת ביותר של תוספת סלניום היא על מחלות נגיפיות, דוגמת מחלת קשן. מחלה זו היתה נפוצה בסין באיזורים שבהם הקרקע היתה דלה בסלניום והיא באה לידי ביטוי בפגיעה בתפקוד שריר הלב ונגרמה משילוב של הידבקות בנגיף מסוים ומחסור בסלניום.
הוספת סלניום לתפריט, בעיקר במצבים של מחסור, מסייעת לתפקוד מערכת החיסון בהתמודדות עם נגיפים מסוגים שונים. רבע כוס גרעיני חמניות מכילה כ-19מיקרוגרם של סלניום, המהווים כשליש מהדרישה היומית. כדי להשלים אותה, ניתן לצרף לתפריט היומי גם אורז מלא, זרעי צ'יה או אגוז ברזיל אחד.
2. ארטישוק
ארטישוק מכיל כמות גדולה של אשלגן (כ-350 מ"ג ב-100 גרם) ומגנזיום (60 מ"ג ל-100 גרם). מדובר על מינרלים שיכולים למנוע לחץ דם גבוה ולהפחית לחץ דם גבוה קיים. על פי ההנחיות של בית הספר לרפואה בהרווארד יש לשמור על רמות תקינות של לחץ הדם כחלק מאורח חיים בריא ומאוזן לשמירה על מערכת חיסון בריאה וחזקה.
לצד המלצות התזונה ולצורך שמירה על לחץ דם תקין יש לשלב גם פעילות גופנית ולהפחית במשקל אם יש צורך.
3. אשכולית אדומה
אשכולית אדומה עשירה בויטמין C החיוני לתפקוד מערכת החיסון. הזנים האדומים ולעיתים הוורודים של האשכולית עשירים בפלבנואידים - תרכובות טבעיות התורמות גם הן לתקינות מערכת החיסון. הפלבנואידים מתפקדים כנוגדי חמצון המגנים על תאי המערכת מפני נזק חמצוני ומסייעים בשמירת האיזון הכללי.
4. יוגורט
אחד התפקידים הראשיים של המערכת החיסונית הינו שמירה על מערכת העיכול ומניעת כניסתם של חיידקים ומחוללי מחלות אחרים לזרם הדם. אכילת יוגורט, כחלק מתזונה מאוזנת מכילה רכיבים רבים, ביניהם חיידקים פרוביוטיים כגון לקטובצילוס, היכולים לשפר את פעילות מערכת החיסון.
5. אצות
האצות נפוצות לשימש במזרח אסיה, יפן, סין וקוריאה וגם בסביבתנו האצה הירוקה נמצאת בשימוש במאכלים שונים בצורתה הטריה או המבושלת.
האצות סופגות את המינרלים שבים והן עשירות בסידן, ברזל וגם בויטמין A, C, ו E התורמים לתפקוד תקין של מערכת החיסון. ויטמין E כמו ויטמין C מתפקד כנוגד חמצון והוא משפר את תגובתה של המערכת החיסונית. בין השאר, ויטמין E מפחית את הייצור של ציטוקין IL-4 - אחד החומרים המפעילים תגובה אלרגית (תגובת יתר של המערכת החיסונית נגד חומרים שונים) וכך תורם לעיכובה.
6. בוטנים
חומצות אמיניות הן חלק ממבנה החלבונים בגוף. קיימות חומצות אמיניות מסויימות החיוניות לתפקוד מערכת החיסון, וחוסר בהן עלול לשבש את פעילותה התקינה. אחת מהחומצות נקראת ארגינין והיא מגבירה את תגובתה של מערכת החיסון לאיומים. ארגינין משמשת כחומר מוצא לייצור שני גורמים חשובים במערכת החיסון: חנקן חד-חמצוני (NO) ופוליאמינים המשמשים כחומרי בקרה וויסות.
הבוטנים עשירים בארגינין, ובויטמינים ומינרלים רבים התורמים לתפקוד תקין של מערכת החיסון. כמות גדולה של ארגינין ניתן למצוא גם במזונות העשירים בחלבונים כגון בשר עוף, בקר, הודו ומוצרי חלב.
7. דגים
החלבונים שבמזון מספקים לגוף את החומצות האמיניות הדרושות לו, ובמקרים מסויימים החלבונים גם מספקים לגוף חלק מהאנרגיה הדרושה לייצור נוגדנים וחלבונים אחרים, החיוניים לתפקודה התקין של מערכת החיסון. במצבים של תת תזונה כללית או חוסר בחלבון עלולה להיווצר פגיעה במערכת.
מרבית הדגים מכילים כמות גדולה של חלבונים (כ-.20 גרם ל-100 גרם דג ) וכן רכיבים נוספים כמו ויטמינים מקבוצת B כמו B12 ו-B6 שבלעדיהם המערכת החיסונית אינה יכולה לתפקד כראוי. דוגמאות למקורות נוספים לחלבון הינם: בשר בקר, עוף, הודו, מוצרי חלב, קטניות, טופו ועוד.
8. עגבניה
עגבניה עשירה בויטמין C המתפקד כנוגד חמצון, כך שהוא מגן על תאי מערכת החיסון ומרכיביו מפני נזק ושומר על האיזון. רמה נמוכה של ויטמין C גורמת לירידה בפעילות תאי מערכת החיסון ובקצב התרבותם. בנוסף, ויטמין C חיוני לריפוי תקין של פצעים, וכך הוא תורם לשלמות המחסום הראשוני מפני כניסת זיהומים אל תוך הגוף.
שתי עגבניות גדולות מספקות כ- 60 מ"ג ויטמין C, כ-66% מהצריכה היומית המומלצת לגברים (90 מ"ג ליום) וכ-80% מהצריכה היומית המומלצת לנשים (75 מ"ג ליום). מקורות נוספים לויטמין C במזון הינם: תות שדה, פירות הדר, פלפל אדום, כרוב ועוד.
9. גזר
גזר עשיר בוויטמינים ומינרלים רבים, ביניהם ויטמין C וויטמין A החשובים לתפקוד מערכת החיסון. הנחיצות של ויטמין A למערכת החיסון הוכחה כשניתנה כתוספת לילדים שחלו במחלות זיהומיות וכך הפחיתה באופן משמעותי את שיעורי התמותה במדינות בהן שרר רעב וחולי.
הנגזרת הפעילה של ויטמין A במערכת החיסון הינה חומצה רטינואית והיא משתתפת בין היתר בתהליכי התגובה הדלקתית והחיסונית. חשוב לציין כי למרות הערך הרב של הוויטמין לתפקוד מערכת החיסון, עודף של ויטמין A עלול לפגוע בתפקודה. אכילת שני גזרים גדולים מספקת לגופנו כ-4 מיקרוגם ויטמין A, המהווים כ-80% מהצריכה היומית הנדרשת לגברים וכ- 40% מהדרישה היומית הנדרשת לנשים.
