האם באמת יש מזונות על?

בשנים האחרונות החל לצוץ בקרב חובבי הבריאות מושג חדש - סופר פוד, או בעברית: מזונות על. המשמעות של הביטוי המבטיח הזה הוא מזונות שמכילים רכיבים בעלי יתרונות בריאותיים ייחודיים. ואולם, המונח הזה הוא אמורפי למדי מבחינת מדעית, והרבה מאוד אנשי מקצוע רואים בו רק אלמנט שיווקי. האיחוד האירופי אפילו אסר להשתמש במושג סופר פוד לתיאור דברי מזון.

כשאומרים מזון על מתכוונים למגוון רחב של מזונות המכילים כמות גדולה של רכיבים תזונתיים איכותיים במיוחד. בדרך כלל כשמדברים על מזונות אלו מתכוונים לפריטים שניתן למצוא בעיקר בחנויות טבע, כמו זרע צ'יה, זרעי המפ או ג'וגי ברי. אבל מכיוון שמזונות על, כאמור, זה מושג מאוד כללי ולא קנה מידה ממשי – אפשר לבחור במזונות יומיומיים הרבה יותר שמתאפיינים בכוחות על.

בטטה שייכת למשפחת הדגנים המאופיינת בתכולת פחמימות גבוהה, אבל למרות זאת – היא מאוד בריאה. בטטה מכילה אחוז סיבים כמעט כפול מזה שבתפוח אדמה, וכמות הוויטמינים והמינרלים המצויים בה גבוהה גם כן, כאשר הוויטמין המצוי בה בכמויות מאסיביות הינו ויטמין A. ויטמין זה, המכונה גם רטינול, חיוני לראייה תקינה, לשמירה על תפקוד מערכת החיסון, למראה העור ועוד.

בטטה בינונית (כ-115 גרם) מספקת לגופינו את הכמות היומית הדרושה של ויטמין A.

ירקות כתומים לשיפור מראה העור
בטטות מתוקות לאיזון רמות הסוכר

משפחת הקטניות מאופיינת במזונות בעלי תכולה גבוהה של פחמימות וחלבון, אינדקס גליקמי נמוך ותכולה גבוהה של ברזל. השעועית נחשבת בריאה במיוחד אפילו בתוך קבוצת הקטניות האיכותית. היא בעלת תכולה גבוהה של סיבים, חלבון, ברזל, אשלגן, מגנזיום וחומצה פולית. הסיבים התזונתיים בשעועית תורמים להפחתת רמות הסוכר והכולסטרול בדם, לתפקוד תקין של מערכת העיכול ולהפחתת הסיכון לסרטן. הברזל, המצוי בכמות גדולה בשעועית בנוסף לוויטמינים ומינרלים אחרים, מסייע במניעת מחלות לב וכלי דם.

חצי ספל (כ-75 גרם) של שעועית מכיל כ-15% הכמות היומית המומלצת של סיבים וברזל. טיפ: לפני הבישול יש להשרות את הקטניות במים למשך מספר שעות כדי למנוע גזים.

משהו לבן וטוב: 10 מאכלים לבנים ובריאים
מתכון מנצח: שעועית לבנה בסגנון יווני

יוגורט דל בשומן (עד 3 אחוזים) הוא ללא ספק הכוכב של קבוצת מוצרי החלב. יוגורט מיוצר בדרך מיוחדת שבה מתסיסים חלב ממקור כלשהו (לרוב חלב פרה). החיידקים שמתסיסים את החלב בעצם ניזונים מהפחמימות המצויות בחלב (לקטוז), וזה הופך את היוגורט למוצר דל בלקטוז. חיידקים אלו הינם חיידקים טובים וחיים בסימביוזה במערכת העיכול שלנו ומסייעים לפעילותה התקינה.

גביע יוגורט (כ-150 גרם) מכיל כ-20% מצריכת הסידן היומית המומלצת.

יוגורט ישאיר אתכם צעירים
מתכוני בריאות: מרק יוגורט קר

קבוצת השומנים היא קבוצה חשובה אך בעייתית. שומן וכולסטרול חיוניים לצורך הגנה על איברים פנימיים ובנייה של רקמות גוף, אך כמות גדולה מדי של שומן עלולה לגרום להשמנה ולמחלות לב וכלי דם. לכן, חשוב לבחור נכון את סוג וכמות השומן בתפריט היומי. אגוזי מלך מהווים בחירה נבונה בגזרת השומנים. באגוזי מלך תכולה גבוהה של חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 3 ו-6, ויטמינים, מינרלים ואפילו סיבים תזונתיים. מעבר לתכולה גבוהה של רכיבים תזונתיים איכותיים, אגוזי המלך גם גורמים לתחושת שובע ומומלץ לשלבם כחלק מארוחות ביניים על מנת להשרות תחושת שובע מוגברת לאורך זמן.

2 עד 3 חצאי אגוזים (15-20 גרם) הם מנה מומלצת.

5 סיבות טובות להכניס שומן לתפריט
לחוצים? אגוזי מלך יעזרו לכם להירגע

ברוקולי משתייך למשפחת המצליבים. משפחה זו ייחודית ביכולת ההגנה המרשימה שלה מפני סרטן, וללא ספק הברוקולי הינו אחד הכוכבים בקבוצה זו. מעבר ליכולת ההגנה מפני סרטן, מהווה הברוקולי מקור לסידן זמין, בעל מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים ומקור ללוטאין שלו יכולת נוגדת חימצון משמעותית. מומלץ לשלב את הברוקולי בתפריט לעיתים קרובות.

חצי ספל (כ-80 גרם) מכיל את הכמות היומית המומלצת לוויטמין K החיוני ליכולת קרישת הדם, מעל לחצי מהכמות המומלצת לוויטמין C, ולכ-20% מהכמות המומלצת לחומצה פולית.

איך מבשלים ברוקולי?
צמחונים? ברוקולי ימלא לכם את מאגרי הברזל

לתות שדה מיוחסות סגולות ריפוי שונות. מחקרים מצאו כי לתות שדה יש יכולת הגנה מפני נזקי חמצון בין הגבוהות בטבע. צריכת מזונות שמונעים נזקי חמצון, עשויה לסייע בהאטת תהליכי הזדקנות בגוף ובמוח. יכולת ההגנה הגבוהה של תות השדה מקורה באנתוציאנינים, המקנים לתות השדה את צבעו האדום. בנוסף לאותם פיגמנטים אדומים, עשיר התות בנוגד חמצון נוסף - ויטמין C. ויטמין זה ידוע כנוגד חמצון מהיעילים בטבע ומסייע בהפחתת הסיכון לחלות בסרטן, מחלות לב ושבץ מוחי.

ספל שלם (כ-140 גרם) של תות שדה מספק 100% מהדרישה היומית לוויטמין C. מקורות האנתוציאנינים בארץ מוגבלים ולכן מומלץ לנצל את העונה בה גדלים התותים ולצרוך מהם מספר פעמים בשבוע בעונה זו.

אנשים שאוכלים פירות מאושרים יותר
10 דברים שחייבים לדעת על תות

אוריה בן שטרית הוא דיאטן קליני חבר עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים בישראל