ד"ר מאיה רוזמן: זו הדיאטה הכי יעילה שיש - והיא בהישג יד של כולם

הדיאטה הים תיכונית זוכה במקום הראשון מבחינה בריאותית, כמעט בכל הדרוגים שעורכים בכל העולם כבר עשרות שנים.

אנשים שעושים דיאטה ים תיכונית מצליחים במידה הרבה ביותר בירידה במשקל, וגם - היא נחשבת לתזונה שמפחיתה סיכון למחלות לב, מאריכה חיים ומעכבת תהליכי הזדקנות, מפחיתה סיכון לסוכרת, לסרטן, וגם לאלצהיימר ופרקינסון.

בים התיכון יש איטליה ואוכל איטלקי, ספרד ואוכל ספרדי, מרוקו ואוכל מרוקאי, אוכל צרפתי, אוכל יווני. אוכל ישראלי.

מה מכילה התזונה הים תיכונית שמאריכה חיים ומפחיתה מחלות?

לדעתי סתם הגדרה שכוללת בתוכה כמה מרכיבים שבמקרה נמצאים בעיקר באוכל יווני:
1. הרבה ירקות ופירות טריים, בעיקר עגבניות וירקות ירוקים עליים
2. הרבה דגים, במקום בשרים אחרים, ולפחות 5 פעמים בשבוע.
3. יין אדום
4. שמן זית איכותי על בסיס יומי, וזיתים
5. יוגורט, לבאנה וגבינות קשות, אבל יחסית מעט מוצרי חלב
6. שימוש בחומרי גלם טבעיים, כמעט ללא מזונות מעובדים.

הירקות והפירות הטריים מכילים כמות גדולה של ויטמינים ונוגדי חמצון, שמנטרלים חומרים מזיקים שחודרים לגוף ומונעים מחלות רבות. הירקות והפירות גם עשירים בסיבים תזונתיים, שתורמים לבריאות המעיים, לשובע לזמן ארוך ולהפחתת צריכת מזונות מרוכזים בקלוריות, מה שעוזר בשמירה על משקל תקין.

כמות הסיבים התזונתיים בתזונה הים תיכונית גבוהה ב-30% בהשוואה לתזונה מערבית.

העגבנייה היא הירק שיותר מאפיין את התזונה הים תיכונית. היא עשירה בליקופן, נוגד חמצון שמפחית סיכון לסרטן הערמונית ולמחלות אחרות. נוגד חמצון זה זמין לגוף במידה רבה גם ברסק עגבניות, שנפוץ במטבח האיטלקי ברטבים לפסטה ולפיצה.

דגי הים עשירים בחומצת השומן אומגה-3, שמפחיתה סיכון לדלקות וכן את הסיכון למחלות לב. התזונה הים תיכונית מאופיינת בכך שכמות חומצה זו שווה לכמות חומצת שומן אחרת - אומגה 6. בתזונה המערבית יש פי 10 יותר אומגה-6, מה שמגביר מחלות כרוניות, סרטן, וחוסר איזון נפשי.

צריכת יין אדום בכמות מתונה מפחיתה את הסיכון לסוכרת, מחלות לב ושבץ מוחי. כמות הפוליפנולים, החומרים הפעילים ביין, תלויה בסוג הענבים וגדולה יותר במקומות בהם יש יותר שמש.

שמן הזית הוא שמן שעושים כמעט תמיד בכבישה קרה, ששומרת על תכונותיו התזונתיות. הוא עשיר בחומצת שומן שנקראת "אולאית", שמקטינה את הכולסטרול הרע ובכך תורמת למניעת טרשת עורקים. שמן הזית גם עשיר בוויטמין E שהוא נוגד חמצון שמפחית תהליכי הזדקנות. שמן הזית, בניגוד למיתוס, עמיד לחום ולא נוצרים בו חומרים רעילים גם בטיגון קצר כמו של חביתה.

היוגורט והלאבנה מהכילים חיידקים טובים פרוביוטים, חלבון וסידן.

מזונות מעובדים, לעומת זאת, דלים בנוגדי חמצון וויטמינים, דלים בסיבים תזונתיים, ועלולים להכיל פחמימות ריקות (קמח לבן, סוכר לבן), הרבה מלח, שומן מתועש וטראנס. מזון כזה מגביר דלקתיות בגוף ואת הסיכון לכל המחלות שקיימות. כל המרכיבים הפעילים בתזונה כזו פועלים יחד טוב יותר מאשר כל מרכיב בנפרד, וגם בכך טמון סוד ההצלחה הבריאותית.

מעניין לציין, שפרט לתזונה עצמה, גם להרגלי האכילה במדינות הים התיכון יש השפעה עצומה על הבריאות. ואחד מן ההרגלים הבולטים הקשורים לתזונה הים תיכונית הוא אכילה איטית. לעיסה טובה, והקדשת זמן לארוחה.

כשלועסים טוב מקלים על פעילות מערכת העיכול, ושכאוכלים לאט מאפשרים לתחושת השובע להופיע תוך כדי הארוחה, מה שגורם לצריכה נמוכה יותר של מזון ושל קלוריות, לוויסות נכון יותר של רמות הסוכר בדם והפחתת הסיכון להשמנה ולמחלות אחרות.

הדיאטה הים תיכונית מבוססת על הרבה ירקות ופירות, דגנים מלאים, קטניות, שמן זית, דגים, מוצרי חלב דלי שומן ומעט מאוד מזון מעובד.

ביום טיפוסי בתפריט כזה אפשר:

לפתוח את הבוקר ביוגורט עם גרנולה טבעית ופירות חתוכים, או פרוסת לחם מלא עם גבינת עיזים ועגבנייה.

בצהריים: סלט גדול עם דג בגריל, זילוף שמן זית, ולצידם קינואה או בורגול.

אחר הצהריים: חופן שקדים או פרי.

ובערב: סלט ירקות עם אגוזי מלך או אבוקדו, פרוסת לחם מלא, גבינת לאבאנה או דג אפוי, וכוס יין אדום קטנה (אם רוצים).

מותר לאכול גם ביצים, אבוקדו, שקדים, בוטנים ואגוזים, טחינה ודגים שמנים כמו סלמון וסרדינים. כולם מקורות טובים לשומנים חיוניים.

מה פחות מומלץ? מאכלים מעובדים, בשרים אדומים בכמות גדולה, משקאות ממותקים, עוגות, מאפים עם מרגרינה, חטיפים ומזון מהיר.

העיקרון הוא לא איסור גורף, אלא איזון: רוב המזון צריך להיות טבעי, צבעוני, פשוט, וקרוב ככל האפשר למקורו.

למה ההצלחה לאורך זמן בדירוגי הדיאטות? פשוט, כי קל להתמיד. לא רעבים, זה לא שונה בהרבה מהתזונה ה"רגילה", לא מוותרים על הנאות החיים, פשוט מתמקדים בבריאות, ולא בשינוי דרסטי שמצליח לזמן קצר בלבד.

לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן