רגע, זה לא רק אצלי ככה? מתברר שהרבה מאוד אנשים מתעוררים ב-3 או 4 בלילה ומתקשים לחזור לישון. אם גם אתם סובלים מהתופעה אז אתם ודאי יודעים כמה זה מייאש להתעורר פתאום באמצע הלילה, כאילו הגיע הבוקר, ולהסתובב במיטה שוב ושוב עד שמצליחים שוב להירדם (במקרה הטוב). בבריטניה מצאו שלא פחות מאחד מתוך שלושה אנשים מתעורר באופן קבוע באמצע הלילה. אבל - האם אי פעם ניצלתם את שעת העירות הזאת כדי לנסות להבין למה זה קורה לכם? יש מגוון סיבות - וגם כמה דרכים להיפטר מההרגל הנוראי והלא בריא הזה.
אחת הסיבות לכך, לדברי מומחי שינה, היא הרהורים שקשורים ללחץ - אבל זה לא הלחץ שמעיר אותנו, אלא הוא זה שמקשה עלינו לחזור למצב שינה. להיות בלחץ לא גורם לנו להתעורר יותר בלילה, הסביר גרג מאריי, מנהל המרכז לבריאות הנפש באוניברסיטת סווינבורן לטכנולוגיה, אוסטרליה, אבל זה גורם לנו להיות מודעים יותר ומקשה עלינו לחזור לישון. "למעשה, בלי קשר ללחץ, אנחנו מתעוררים פעמים רבות בכל לילה - ושינה קלה שכיחה יותר במחצית השנייה של הלילה", הוא כתב, "כשהשינה טובה, אנחנו פשוט לא מודעים להתעוררויות האלה. אנחנו מתעוררים וחוזרים לישון תוך שניות. אולם, אם תוסיפו קצת לחץ למצב הנפשי שלכם, יש סיכוי שההתעוררות תהפוך למצב מודע לעצמו לחלוטין".
לחץ הוא לא הגורם היחיד שיכול להעיר אותנו ב-3 בלילה. לוחות זמנים לא יציבים, גלילה ארוכה בחדשות ואפילו מחסור באוויר צח יכולים לפגוע בהיגיינת השינה שלנו מספיק כדי להעיר אותנו בלילה.
"התעוררו באותה שעה כל יום - ואל תכנסו למיטה עד שתרגישו ישנוניים", ייעצה סטפני רומישבסקי, פיזיולוגית שינה ומנהלת מרפאת Sleepyhead, ל-Metro.co.uk.
"שימו לב שאם אתם מתעוררים באותה שעה בכל יום, זה יתחיל להפוך לזמן הקבוע שלכם", הסבירה, "נסו להתמיד בפעילות גופנית ולהיחשף לאור בהיר בבקרים. וודאו שאתם נהנים גם מפעילות חברתית. אנחנו צריכים שהמוח שלנו יבין שההזדמנות היחידה שלנו לישון תהיה בשעות הלילה הרגילות".
למה דווקא ב-3:00?
אחרי שהבנו מדוע אנחנו מתעוררים בלילה - השאלה הנשאלת היא למה נראה שזה קורה באופן כל כך נקודתי, ב-3 או 4 לפנות בוקר? ובכן, קחו בחשבון את הדברים הבאים: רוב המבוגרים בדרך כלל נרדמים בין 23:00 לחצות - ומתעוררים בין שבע לשמונה בבוקר. "לאורך כל הלילה, השינה שלנו עוברת מחזוריות בין שינת תנועת עיניים מהירה (REM) לשינה ללא REM. לכל שלב של שינה יש סף שונה לכמה קל להתעורר בו", הסבירה אניסה דאס, עוזרת מנהלת התוכנית לרפואת שינה במרכז הרפואי אוהיו סטייט וקסנר. "הסבר סביר אחד להתעוררות באותה שעה בכל לילה הוא שאתה הולך לישון באותה שעה ואז, באותה שעה בכל לילה, אתה מגיע לשלב קל של שינה ומתעורר בו", היא כתבה.
אתם יכולים להסתכל על מחזורי השינה של הגוף רק כדפוס חוזר, אבל למעשה אנו מבלים פרקי זמן שונים בכל שלב במהלך הלילה. באופן מכריע, ככל שהבוקר הולך ומתקרב, כמות הזמן שאנו מבלים בשנת REM גדלה - כלומר אנו מבלים יותר ויותר זמן בשינה קלה יחסית ומלאת חלומות.
"אולי זה אפשרי שחלק מזה (התעוררות בשעות המוקדמות) משקף התעוררות מחלומות חרדתיים", אמר ל-Newsweek מייקל ק. סקלין, פרופסור לפסיכולוגיה ומדעי המוח באוניברסיטת ביילור בטקסס. זה לא חייב להיות מסיוטים על יצורים מפחידים: "מדענים חושדים כבר כמאה שנים שמשימות לא גמורות נחות ברמת הפעלה מוגברת במוח - עד שניתן יהיה להשלים אותן", אמר. למרבה המזל, זה אומר שיש לזה תיקון פשוט למדי: להכין רשימת מטלות.
"להחזיק פנקס ליד המיטה ולכתוב את כל מה שברשימת המטלות שלך, כמו גם כל דאגה או סטרס אחר שמסתובבים בראשך - הוכח כדבר שעוזר לשינה טובה יותר", אמר סקלין. הוא היה מחברו של מאמר משנת 2018, שהוכיח כי לנצל חמש דקות לפני השינה בהרכבת רשימה של משימות עתידיות עשתה הבדל משמעותי במידת המהירות שבה משתתפי המחקר נרדמו - והוא אמר ל-Newsweek שאותו עיקרון צריך לחול גם במצב של עירות בלילה.
"זה הגיוני" אמר קולין אספי, פרופסור לרפואת שינה במחלקה למדעי המוח הקליניים של נופילד באוניברסיטת אוקספורד, הדוגל במה שהוא מכנה "לתת ליום לישון". במילים פשוטות, זה אומר לקחת קצת זמן לפני השינה כדי לסקור את אירועי היום האחרון ולתכנן את האירועים של מחר. "כשאנשים מתעוררים במהלך הלילה, הדבר שעולה בראש שעשוי להדאיג אתכם הוא בדרך כלל די צפוי", אמר ל-Newsweek, "כלומר, משהו שקרה ביום הקודם או משהו שצץ למחרת". התרגול של הכנת רשימת מטלות יכול, אם כך, "לעזור למוח" לעבד דברים מבלי להעיר אתכם בלילה.
עוד בנושא:
הדבר המטורף שקורה לרגשות שלנו אפילו אם ישנים שעה אחת פחות
בלי שום תרופה או תוסף: איך לשפר את השינה בזמנים לא פשוטים
אם שיטת הפנקס לא עובדת, ייתכן שהגיע הזמן לפנות למומחה - במיוחד אם הבעיה מטרידה אותך במשך יותר מחודשיים, יעצה רומישבסקי, "אם עברו יותר משלושה חודשים, אז בהחלט הגיע הזמן לפנות לרופא. אחרי שלושה חודשים, כל סוג של בעיית שינה יכולה להפוך להרגל, כמו דפוס למוח שלכם. בשלב זה, שום כמות של היפטרות מהטריגר המקורי לא תפטר מהבעיה. אתם עשויים להיפטר מהלחץ, למשל, אבל בעיית השינה יכולה להישאר", הסבירה.
היא הוסיפה: "במקרה כזה תצטרכו לעבור טיפול לנדודי שינה, כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), כדי לעזור לשנות את דפוס ההתנהגות. במצב כזה תצטרכו לפנות לרופא המשפחה שלכם או למומחה לשינה. כך או כך, אל תתעלמו מהבעיה".