בלי שום תרופה או תוסף: איך לשפר את השינה בזמנים לא פשוטים

בימים האחרונים אנחנו נמצאים בתקופה קשה של מתח וחוסר וודאות. בתקופה כזו, אחד הדברים הראשונים שנפגעים היא השינה שלנו. אנחנו דרוכים לכל רעש, מודאגים מאד, וצמודים למסכים עד מאוחר מדי בלילה, וכל הדברים הללו אינם תורמים לשינה טובה.

חשוב לדעת שאם אנחנו לא ישנים כמו שצריך הדבר יפגע בתפקוד היומיומי שלנו שדווקא כעת הינו חשוב מאין כמוהו. על מנת שתרגישו הכי טוב שאפשר, חשוב לישון היטב.

לפני שנדבר על כל דבר אחר, חשוב להדגיש שאם אתם לא מקצים מספיק זמן לשינה, שום דבר לא עומד להשתנות. כמות השינה הדרושה משתנה מאדם לאדם, אבל מחקרים מראים שבממוצע אנו זקוקים ל-7-9 שעות שינה בלילה. בתור התחלה, אפשרו לעצמכם שמונה שעות שינה בלילה.

זה מה שמומלץ לעשות על מנת לשפר את השינה שלכם:

האור הוא הגורם העיקרי שמשפיע על השעון הביולוגי שלנו ועל מחזור השינה והערות שלנו, ולכן שליטה על החשיפה לאור היא דרך רבת עוצמה לשיפור השינה. השלב הראשון הינו הפחתת החשיפה לאור לפני השינה:

• המנעות או צמצום החשיפה למחשבים, טלוויזיה, טבלטים וטלפונים, לפחות שלושה שעות לפני השינה. השתמשו בתוכנות כמו F.luxלהפחתת האור הכחול שנפלט ממכשירים אלה. גם אם בעת הזו קשה לכם להתנתק מהמסכים, דאגו לכך שתפחיתו את האור הכחול הנפלט מהמסך בשעות הערב.
• כיבוי, כיסוי, או סילוק של כל דבר שפולט אור בחדר השינה כמו שעונים מעוררים.

ברגע שצמצמתם את החשיפה לאור בלילה, תרצו להתרכז בכך שתבטיחו חשיפה לאור השמש במהלך היום:

• הליכה קצרה כאשר אתם מתעוררים בבוקר. דווקא בתקופה הזו יציאה קצרה החוצה יכולה לשפר גם את מצב הרוח שלכם בבוקר וגם את השינה שלכם בלילה.
• גם אם אתם חוששים להתרחק מהמרחב המוגן, אתם יכולים לצאת למרפסת או לגינה שליד הבית ולהיחשף לשמש בחצי השעה הראשונה לאחר שהתעוררתם. הפעולה הזו תעזור לכוון את השעון הביולוגי שלכם ותאפשר לכם לתפקד טוב יותר במהלך היום ולישון טוב יותר בלילה.

חשוב לבצע מספיק פעילות גופנית על מנת להבטיח שינה טובה. שימו לב שאתם מקדישים תשומת לב לא רק לפעילות גופנית אלא גם לכמה זמן אתם מבלים ללא תנועה במהלך היום. במקום לשבת על הכסא, מול המחשב - נסו להשתמש בשולחן עמידה (כמו אי במטבח, למשל), נסו להשתמש כמה שיותר במדרגות והכניסו יותר הליכה לסדר היום. אתם לא צריכים להתרחק מהמרחב המוגן: אפשר לעלות ולרדת במדרגות הבניין, ואם אתם מבלים מול מסכים נסו לעמוד במקום לשבת.

גם בתקופה לחוצה כמו זו חשוב שתקדישו תשומת לב לתזונה שלכם. חלק מהאנשים מסתדרים טוב יותר עם ארוחת ערב קטנה (בייחוד אלה הסובלים מבעיות עיכול). אחרים מסתדרים עם חטיף לפני השינה, בייחוד אלה הסובלים מרמות סוכר נמוכות בדם. באופן כללי, עדיף ללכת לישון לא כשמלאים מדי ולא כשרעבים. יש לוודא שהתזונה שלכם אינה דלה מדי בפחמימות או בשומנים, מכיוון שסוגי הדיאטה הללו יכולים להוביל להפרעות בשינה.

לקפאין ולאלכוהול השפעה רבה על השינה, ולכן עדיף להימנע מהם אם אתם סובלים מבעיות בשינה. דווקא בתקופה כמו זו חשוב שתקפידו על סוג הנוזלים שאתם מכניסים לגופכם ועדיף שתשתו מים. עם זאת, זכרו שאם באופן רגיל אתם רגילים לשתות הרבה קפה, זה לא הזמן להפסיק אותו בבת אחת. עדיף להיגמל ממנו באופן הדרגתי ולעשות זאת בתקופות רגועות יותר.

חשוב ביותר לנהל את הלחץ שלכם בצורה טובה כאשר מנסים להשיג שינה טובה. אין ספק שזוהי תקופה לא פשוטה וכולנו נמצאים בלחץ. ולכן, במיוחד בתקופה כזו חשוב לאמץ שיטות להורדת הלחץ כמו נשימות עמוקות, מדיטציה, יוגה, טאי צ'י, וכו' להשגת שינה טובה.

יצירת חדר שינה שמרגיע אתכם ומכין אתכם לשינה היא דרך יעילה מאד להשגת שינה טובה. בימים אלו חלקנו לא ישנים בחדר השינה שלנו, ומעדיפים לעשות זאת בממ"ד. אך עדיין חשוב שנקפיד שיהיו לנו תנאי שינה טובים.

• הקפידו על טמפרטורה נוחה בחדר. לרוב אנשים ישנים טוב יותר בסביבה מעט קרירה.
• גם אם היא לא המיטה הרגילה שלכם, חשוב שהמיטה עליה תישנו תהיה נוחה. אחרת, השינה לא תהיה איכותית.

זיכרו שדווקא בתקופה קשה כמו עכשיו הגוף שלנו זקוק למלוא המשאבים על מנת להתמודד עם המצב. כדי שנוכל לעבוד, להתנדב או לתרום למאמץ המלחמתי חשוב שניתן עדיפות לשינה שלנו.

ד"ר דלית דרימן מדינה היא מומחית ברפואת המשפחה ורפואה אינטגרטיבית ופונקציונלית