האם המבורגר זו ארוחת צהריים סבירה? דיאטנית עונה

ההמבורגר חדר לתזונה הישראלית במהירות, וכיום ניתן למצוא אותו לא רק ברשתות המזון המהיר אלא גם במסעדות עם מגוון תוספות וטעמים. השילוב של הטעמים הנוצר מהקציצה, הלחמנייה והרטבים השונים הפך את המנה לאהובה במיוחד בקרב מבוגרים וצעירים כאחד. אבל האם המבורגר נחשב כג'אנק פוד שמומלץ להפחית בו, או שיש אפשרות לשלב אותו בתפריט מדי פעם בלי לפגוע בבריאות שלנו? ופעם בכמה זמן אפשר ליהנות מהמנה הזו אם רוצים לרדת במשקל?

אז כמו שמנת המבורגר מורכבת מכמה חלקים, כך גם התשובה לשאלה הזו - אז בואו נפרק אותה למרכיבים השונים:

הדרך להמבורגר המושלם: המדריך המלא

סוג הבשר הטחון המרכיב את הקציצה יכול לנוע בין בקר מסוגים שונים, טלה או תערובת בשרים אחרת. ככל שהבשר המרכיב את הקציצה שמן יותר, אז הערך הקלורי גבוה יותר. בשר בקר רזה נחשב כחלבון בעל ערך תזונתי גבוה. פרט לתרומת החלבון הגדולה שלו הוא גם מכיל ויטמין B12 ומינרלים כגון ברזל ואבץ החיוניים לגוף. נתחים רזים של בקר הם המספרים הבאים: 3 - חזה, 4+5 כתף, 6 - פילה מדומה, 11- סינטה, 12 פילה, 13- שייטל.
.
אבל הכנת המבורגר רק מבשר רזה היא בעייתית. אם ההמבורגר יהיה מורכב רק מנתחים רזים הוא ייצא יבש מהצלייה ובעל מרקם גומי, על כן רצוי לערבב שילוב של נתחים שמנים ורזים יחד. קציצת המבורגר במשקל 150 גרם לפני צלייה בעלת תכולת שומן בינונית מגיעה בממוצע ל-200 עד 250 קלוריות.

לרוב צורת ההכנה של קציצת ההמבורגר היא צלייה על אש או על פלאנצ'ה חמה כמו בהכנה ביתית. לצלייה יש יתרון בכך שהיא סוגרת את הבשר והנוזלים נשארים בקציצה ומשאירים אותה עסיסית. משך הצלייה חשוב, שכן צלייה מרובה תייבש את הבשר ותהרוס חלק גדול מהוויטמינים שיש בבשר.

הן מגוונות ויכולות להיות ירקות, פחמימות מסוגים שונים ורטבים. כל עוד מדובר רק בירקות מסוגים שונים או חמוצים אז התרומה הבריאותית דווקא רצויה (חמוצים נרצה לצמצם בגלל כמות המלח). יש להתחשב גם בתוספת הקלוריות במנה המגיעה גם מהרטבים. רטבים על בסיס מיונז או ברביקיו עשירים בשומן וסוכר ויכולים להגיע לתוספת של 200 קלוריות למנה רק מהם.

תוספות שכיחות של פחמימות למנות המבורגר הן צ'יפס, טבעות בצל, ופוטטו - פלחי תפוחי אדמה עם ציפוי מטוגנים או אפויים. מנה קטנה מאחד מהם יכולה להכיל 200 קלוריות ומעלה, גם בגלל הפחמימה שהן מכילות וגם בשל כמויות השמן הנספגות בהן בטיגון. גם בלי התוספות האלו במנת המבורגר יש הרבה פחמימה בשל הלחמנייה הגדולה שמגיעה עם הקציצה, אז תוספת של פחמימה כמנת צד מעמיסה עוד יותר פחמימות בארוחה אחת.

בנוסף, אכילה מרובה של מלח - כמו שבדרך כלל יש בצ'יפס - גורמת לצבירת נוזלים זמנית בגוף ועשויה להשפיע לרעה על לחץ הדם בקרב חלק מהאנשים.

המבורגר המוגש עם לחמנייה וירקות ללא תוספות של רטבים מכיל כ-500 קלוריות בממוצע, כאשר מחצית מהקלוריות מגיעות בעיקר מהפחמימות בלחמנייה, ולא דווקא מהבשר עצמו. רוב הלחמניות הן גדולות ושוות לכארבעה פרוסות לחם ולכן עשויות להוסיף למנה עוד כ-250 קלוריות בממוצע. ארוחה כזו פחות אידיאלית למי שצריך לשמור על תזונה מוגבלת פחמימות כמו חולי סוכרת. הפתרון הוא הכנה ביתית של מנת המבורגר עם לחמנייה קטנה יותר עם פחות פחמימות, וכיום ניתן גם לקנות לחמניות ללא גלוטן ולחמניות דלות פחמימות.

כשמחשבים את כל הפרמטרים האלו מגלים שארוחת המבורגר שנאכלת במסעדת מזון מהיר או מסעדה רגילה יכולה להכיל גם מעל 1,000 קלוריות, עם כמויות גדולות של פחמימות ושומן.

בהכנה ביתית של מנת ההמבורגר, יש לנו שליטה על הערך התזונתי של המנה. שימוש בבשר טחון שמכיל כמות שומן בינונית, צליית הקציצה ללא תוספת של שמן, שימוש בכמויות מלח סבירות, שליטה בגודל וסוג הלחמנייה לפי הצרכים שלנו. נשתמש ברוטב ביתי ללא חומרים משמרים ומייצבים.

את התוספות אנחנו יכולים לגוון עם סוגים שונים של ירקות טריים, אפויים ואפילו סלט גדול בתחילת הארוחה. ארוחת המבורגר ביתית כזו יכולה להגיע לחצי מכמות הקלוריות של ארוחה הנאכלת בחוץ, והיא מכילה ערכים תזונתיים טובים ולא מעמיסה כמויות גדולות של פחמימות ושומן.

מתכון להמבורגר ביתי:
לחמניית המבורגר במשקל של כ-50 גרם
150 גרם בשר בקר טרי טחון ברמת שומן בינונית
כפית מיונז + כפית קטשופ + כפית חרדל
2-3 פרוסות עגבנייה
2 עלי חסה טרייה
2-3 פרוסות של בצל סגול
מלח ופלפל- מתבלים רק את החלק החיצוני של הקציצה

הכנה:
- כדאי ללוש את הבשר הטחון 2-3 דקות בלבד ולא מעבר לזה. יוצרים קציצת המבורגר בעלת עובי אחיד. ניתן להיעזר ברינג מתאים.

- מחממים היטב מחבת פלאנצ'ה ומרססים במעט ספריי שמן.

- מעבירים את הקציצה למחבת, מתבלים במלח ופלפל גרוס טרי וצולים עד שהשוליים משנים את הצבע ומלבינים. הופכים לצד השני לצלייה של עוד כמה דקות. לחיצה במרכז הקציצה מאפשרת לנו לדעת מה מידת העשייה. מומלץ להוריד מהאש כאשר מרכז הקציצה עדין מעט רך.

- מי שרוצה יכול לקלות את החלק הפנימי של הלחמנייה על הפלאנצ'ה לכמה דקות.

- מורחים את המיונז והקטשופ על החלק התחתון של הלחמנייה, מניחים מעל את הקציצה הצלויה, מוסיפים את הירקות וסוגרים עם החצי השני של הלחמנייה.

ערכים תזונתיים למנה:
כ-460 קלוריות, 30 גרם חלבון, 26 גרם פחמימה, 16 גרם שומן, 1.5 מ"ג ויטמין B12 (מחצית מהכמות היומית הרצויה למבוגר), 1.75 מ"ג ברזל, 4.95 מ"ג אבץ (מחצית מהכמות היומית הרצויה לאישה ושליש לגבר)

אז אפשר להחליט שאוכלים מנת המבורגר עשירה עם כל התוספות שמתחשק אחת לכמה חודשים והיא לא תזיק לנו כששגרת התזונה היא איכותית ובריאה. ואם מצאתם מקום שמכין את קציצת ההמבורגר מבשר טרי ומנתחים חצי שמנים, הלחמנייה לא ענקית ותסתפקו בתוספות של ירקות - אז ארוחה כזו בהחלט יכולה להשתלב מבחינה בריאותית מדי פעם בתפריט. האלטרנטיבה הנוספת היא להכין את המנה בבית ואז ניתן לשלב גם ארוחת המבורגר ביתית אחת לשבוע.

ניאורה מרטה היא דיאטנית קלינית, B.Sc , R.D, בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא