שווארמה זה טעים נורא. אבל כמה זה גרוע לדיאטה?

השווארמה, שמוצאה במטבח הטורקי, נחשבת למאכל רחוב אהוב ביותר, עם לא מעט גרסאות שונות. מנה של שווארמה יכולה להגיע למאות קלוריות (והיא גם הפכה להיות יקרה נורא), אבל האם יש דרך לאכול אותה כחלק מתפריט יומי מאוזן? הנה כל מה שאתם צריכים לדעת על שווארמה - וכמה דרכים לשדרג אותה בריאותית.

את השווארמה ניתן להכין ממקורות בשר שונים - עוף, הודו, כבש, או בקר, ולעיתים ממיקס שלהם. בשרים כמו הודו, עוף ובקר מכילים פחות שומן לעומת שווארמה על בסיס בשר כבש. גם הערכים התזונתיים שונים בין הבשרים השונים - מבשר הודו מקבלים יותר חלבונים, אך משווארמה המבוססת על בקר נקבל יותר ברזל ו-B12. ויטמין B12 שייך לקבוצת ויטמיני B ונחשב לרכיב תזונתי חיוני בגוף האדם. מנה של 100 גרם שווארמה מבשר בקר רזה מספקת לגוף את כל כמות ה-B12 לה הוא זקוק ביום.

בנוסף, יש לקחת בחשבון שברוב דוכני השווארמה ברחוב, משלבים על שיפוד השוארמה נתחים של שומן. השומן הזה נספג בבשר במהלך הצלייה, ובכך מעלה את אחוז השומן במנה ואת כמות הקלוריות.

1. גודל המנה

מנה יכולה לנוע מפיתות ביס לפיתה גדולה או לאפה. אם בוחרים בשווארמה בלאפה, הערך הקלורי יהיה גדול הרבה יותר, שכן לאפה מכילה כמות פחמימות גדולה יותר מפיתה. פיתה אחת ממוצעת שווה לכשלוש פרוסות לחם רגילות שהן כ-240 קלוריות, ואילו לאפה שווה לחמש פרוסות לחם ויותר, בהתאם לגודלה, ויכולה להגיע ל-500 קלוריות ויותר.

2. סוג הבשר

אם הבשר שמן יותר, כמו בשר כבש, או רזה יותר, כמו בשר הודו. מבחינת ערך תזונתי, יש הבדל בכמות הקלוריות בין הבקר הרזה להודו וכן בעיקר בתכולת ויטמין B12. אז כמה קלוריות יש בכל סוג של בשר?

שווארמה הודו (ל-100 גרם):
אנרגיה (קלוריות): 154
חלבונים (גרם): 23.3
ברזל (מ''ג): 1.12
ויטמין B12 (מק''ג): 1.05

שווארמה מבקר רזה (ל-100 גרם):
אנרגיה (קלוריות): 118
חלבונים (גרם): 14.4
ברזל (מ''ג): 1.53
ויטמין B12 (מק''ג): 2.54

3. התוספות

למה שאנו מכניסים לפיתה יש השפעה לא פחות מלבשר. תוספות כמו צ'יפס, חומוס וטחינה נחשבות לתוספות עשירות בשומן שיקפיצו את הערך הקלורי של המנה לעומת תוספות של ירקות כמו כרוב, עגבנייה ומלפפון שלהן תהיה תרומה קלורית מועטה יותר. כמות הקלוריות בפיתה עם שוארמה יכולה להתחיל ב-600 קלוריות - ולהגיע גם לכמות כפולה בהתאם למה שהכנסנו לתוכה.

עדיין בא לכם שווארמה? אז לכו על הטובה ביותר

התשובה ההגיונית בעיני הרוב תהיה שחוסכים בקלוריות כשבוחרים בצלחת, אך לא כך הדבר. אומנם וויתרנו על החלק הפחמימתי בארוחה (אם לא לקחנו תוספת פחמימה בצד) אבל מצד שני כמות הבשר במנה עולה, וכך שהערך הקלורי לא ממש השתנה, ועשוי להיות אף יותר אם בין נתחי השווארמה מתחבאים גם נתחים של שומן.

מנת שוארמה בצלחת עשויה להגיע לכמות המקבילה ל-2 עד 2.5 מנות בשריות, ולכ-500 קלוריות, וזה ללא חישוב כמות השומן שהוסף למנה והתוספות שלקחנו לצד הצלחת.

השוארמה הרזה והבריאה ביותר היא זו שנכין בבית, ללא תוספות של שומן ועם שימוש בנתחי בשר רזים כגון הודו, פרגית או אנטריקוט דק. את השוארמה ניתן להכין בבית על מחבת או על פלאנצ'ה עם מעט שמן, לתבל בתבלינים ולשלב עם פיתה קלה, ממרחים בצורה מתונה וירקות, וכך להגיע למנת שווארמה שיכולה להשתלב מבחינה קלורית בצורה נפלאה בכל תפריט של הרזיה ושמירה על אורח חיים בריא. לא יודעים איך? הנה מתכון באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא.

מצרכים ל-5 מנות שווארמה ביתית:

1 ק"ג שווארמה נקבה חתוך לקוביות
2 בצלים חתוכים לרצועות
תבלינים: 1/2 כף כמון, 1/2 כף פפריקה מתוקה, 1/2 כף כורכום
מלח ופלפל שחור לפי הטעם
כף שמן

אופן ההכנה

מטגנים במחבת טפלון את הבצל עם כף השמן עד שהוא מזהיב מעט, מוסיפים את הבשר והתבלינים ומממשיכים לטגן תוך כדי ערבוב עד שהבשר משנה את צבעו. רצוי להימנע מבישול יתר כדי לא לייבש את נתחי השווארמה. לגרסה טבעונית מחליפים את השווארמה ב-750 גרם טופו או ב-850 גרם סייטן חתוך לרצועות דקות.

יובל גרטנלאוב דיין היא דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc, וטכנולוגית מזון בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא