לא משנה אם אתם טבעונים, צמחונים או אוכלי כל, את הוויטמין הזה אתם צריכים בתפריט שלכם. ויטמין B12, שידוע גם בשם קובלאמין (cobalamin) חיוני לטובת ביצוע פונקציות חשובות כמו למשל תמיכה במערכת העצבים, ייצור כדוריות דם אדומות (יחד עם חומצה פולית וויטמין B6) ותפקוד המוח. הוא חיוני כדי למנוע אנמיה ומחסור בו יכול להוביל לייצור של תאים אדומים גדולים באופן חריג, שלא יכולים לשאת דם בצורה יעילה כמו תאים רגילים.
מאחר והוויטמין מצוי בעיקר במזונות מהחי כמו בשר, ביצים ומוצרי חלב. טבעונים וצמחונים צריכים להקפיד בעיקר על שילוב של מזונות צמחיים שמכילים כמויות סבירות של B12 ולצרוך מזונות שיספקו ברוב המקרים את החסר. אבל לא רק הם בבעיה כאמור - מדובר בחסר שהופך יותר ויותר שכיח גם אצל אוכלי הכל, זאת בעיקר בגלל התזונה המערבית המעובדת שאנחנו נשענים אליה.
מחסור בוויטמין יכול להוביל שורה של בעיות בריאותיות כגון עייפות קיצונית, חוסר אנרגיה, כיבים בפה, חולשת שרירים, הפרעות בראייה, בעיות בצפיפות העצם שעשויות להוביל לאוסטאופורוזיס, ואפילו עשוי להשפיע גם על בריאות הנפשית, בעיות בזיכרון, ביכולת השיפוט ובמקרים מסוימים, אפילו לדיכאון.
בדומה לחומרים מזינים אחרים, כמות ה-B12 הדרושה משתנה לאורך החיים: מרבית הגברים והנשים הבוגרים זקוקים ל-2.4 מק"ג של ויטמין B12, שהיא המקבילה לאכילה של כ-100 גרם טונה בקופסה למשל. במהלך ההיריון וההנקה למשל, הדרישה לוויטמין B12 עולה ל -2.6 עד 2.8 מק"ג בהתאמה.
כמובן שתמיד עדיף להשיג את הוויטמינים ממזונות עשירים בוויטמין B12 מאשר בתוספי תזונה, לכן כדאי שתקפידו לאכול את המזונות הבאים:
אל תפספס
צדפות
מאכלי ים באופן כללי עשירים בוויטמין B12, אבל צדפות הן המלכות הלא מעורערות והן מכילות 85 מק"ג ל-100 גרם. בנוסף הן מכילות בשפע גם חלבון רזה וברזל, שיכולים לעזור בעצירת אנמיה, בעיה בריאותית שעלולה להחמיר את החסר של B12. בניגוד לדגים, הצדפות מכילות פחות רעלים כמו כספית ומזהמים אחרים.
סלמון
בנוסף לחומצות השומן הבריאות אומגה 3, 100 גרם של סלמון מכילים , 3 מק"ג של ויטמין B12, מעל הכמות היומית שמומלץ לצרוך. גם בטונה בקופסת שימורים תמצאו כמות פחותה אומנם אבל דומה של הוויטמין. רק שימו לב שלא מומלץ לאכול דגים מדי יום, זאת בשל כמות הכספית בהם.
כבד בקר
זה אולי המקור הכי עשיר בוויטמין B12, אבל הוא מן הסתם לא אחד הבריאים שבהם. אם בכבד בקר תמצאו 60 מק"ג ב-100 גרם, בכבד של תרנגולת תמצאו שליש מכמות הוויטמין שמצויה בכבד הבקר. ומי שמתקשה עם איברים פנימיים, אבל נהנה מבשר, ימצא במאה גרם סינטה מחצית מהכמות היומית המומלצת ליום של ויטמין זה.
מוצרי חלב
גביע יוגורט או כוס חלב פרה יכולים לספק כמות יפה של ויטמין B12, כמעט שליש מהכמות היומית הנדרשת. 100 גרם של גבינה צהובה יספקו לכם כבר מחצית מהכמות היומית.
סויה
ויטמין B12 מצוי באופן טבעי במזונות מהחי וקשה מאוד למצוא אותו במזונות מהצומח. אבל אפשר למצוא אותו בטמפה, המיוצר מפולי סויה מותססים, שיכול להכיל כמויות נכבדות של B12 בהתאם לסוג החיידקים ששימשו להכנתו.
דגני בוקר
מרבית דגני הבוקר המובחרים, כמו מזונות ארוזים אחרים, מועשרים בוויטמינים מקבוצת B שונים. דגני בוקר יכולים להיות בחירה טובה עבור אנשים המנסים לקצץ בבשר בתזונה שלהם מבלי לוותר על מזונות עשירים בוויטמין B12. במנה של כ-30 גרם יש כמחצית מכמות הוויטמין היומית הנדרשת ואם תוסיפו להם כוס חלב צמחי - סויה, שקדים או שיבולת שועל - תוסיפו עוד 1 מק"ג של הוויטמין.
שמרים תזונתיים
שמרי בירה (לעתים מכונים גם: שמרים תזונתיים) הם סוג של שמרים לא פעילים שלרוב נמכרים בצורת פתיתים צהובים. מדובר במוצר שמכיל באופן טבעי מספר ויטמינים מקבוצת B, ומותגים רבים מוסיפים לו באופן מלאכותי גם B12, שלרוב מצוי רק במוצרים מן החי כמו בשר ומוצרי חלב. זה הופך את שמרי הבירה למוצר פופולרי בקרב צמחונים וטבעונים שמתקשים פעמים רבות להגיע למכסה המומלצת של B12 שנחוצה להם.