דיאטנית עם כל הטיפים שיהפכו את הצום שלכם לקל יותר

דיאטות צום לסירוגין כבר הפכו לדבר בשגרה עבור רבים, אבל כאשר מדובר בצום של יממה זו הזדמנות טובה להבין קצת מה קורה בגוף שלנו. צום יום הכיפורים נמשך במשך 25 שעות. באותו פרק זמן הגוף עדיין צריך אנרגיה על מנת להתקיים. בגלל שאנחנו לא נותנים לו אנרגיה ממקור חיצוני (מזון) הגוף יתחיל להזין את עצמו.

ברוב המקרים כשמדובר בהבדל של כמה שעות בין הארוחות, הגוף ייקח אנרגיה ממאגר הגליקוגן - פחמימה. כאשר מדובר בצום ממושך מאגרי הגליקוגן מתדלדלים והגוף עדיין צריך לייצר אנרגיה וסוכרים לתפקוד. לשם כך הגוף מגייס את הכבד ובו מתרחש ייצור סוכר מפירוק של חלבונים.

חשוב לציין, שלמרות הירידה במסת השריר מפירוק החלבונים, צום אינו מסוכן לאנשים בריאים והגוף שלנו במידה ונכין אותו כמו שצריך יעמוד בפרק הזמן שהוא ללא מזון ומים. יחד עם זאת, ישנן אוכלוסיות כמו קשישים, נשים בהיריון, חולי סוכרת ואנשים שנוטלים תרופות מסוימות שלהם לא מומלץ לצום.

1. צריכת נוזלים: צריכת הנוזלים (מים בלבד) תתחיל כבר יומיים לפני הצום. חשוב להעלות את כמות צריכת המים בצורה הדרגתית ללפחות 2 ליטר ביום. ביום הצום עצמו מומלץ לשתות כל שעה כוס.

2. הפחתה של צריכת הקפאין: משקאות ומזונות המכילים קפאין גורמים לנו להתמכרות. הפסקה פתאומית של צריכת קפה/ משקאות כמו קולה ושוקולד עלולים לגרום לכאבי ראש חמורים. לכן על מנת להפחית כאבי ראש במהלך הצום מומלץ להימנע מקפה ומשקאות המכילים קפאין כבר שלושה ימים לפני הצום.

3. להימנע מפעילות גופנית מאומצת: אולי תופתעו לשמוע אבל כשמדובר בפעילות גופנית מאומצת כמו ריצה/ רכיבה/ שחייה לפני הצום עדיף להימנע. פעילות גופנית מאומצת גורמת לאיבוד נוזלים ובנוסף עלולה לגרום לרעב מוגבר. מה כן אפשר לעשות בימים שלפני הצום ? פעילות גופנית ללא העלאת דופק כמו הליכה מתונה, יוגה או פילאטיס.

4. הרכב הארוחה: למרות ההרגל מומלץ מאוד לא לדחוס את כל האוכל לארוחה אחת, ולפזר את האוכל לאורך היום בארוחות קטנות. בסעודה המפסקת כדאי להעשיר את הארוחה בחלבון (בשר/ עוף/ דגים) בשילוב פחמימות מורכבות (קינואה/ אורז מלא) או קטניות העשירות בסיבים, מתפרקות לאט ומעניקות תחושת שובע ממושכת. הייתי ממליצה לשלב שומן מן הצומח כמו שמן זית/ אבוקדו/ זיתים וטחינה. שילוב שומן בארוחה יעניק פירוק איטי יותר ותחושת שובע ממושכת.

5. המעיטו בתבלינים: הקפידו שהאוכל בארוחה המפסקת לא יהיה מטוגן או עם הרבה תבלינים ומלח. אוכל מלוח גורם לנו לצימאון מוגבר וכך גם סוכר. אם נאכל משהו עם הרבה סוכרים רמת הסוכר בדם תעלה בצורה חדה ואז תצנח מה שיגרום לנו לרצות לאכול עוד מתוק.

ארוחת בוקר
2 פרוסות לחם דגנים מלא + 2 כפות גבינה + ביצה + 2 ירקות

ארוחת ביניים
יוגורט נקי 3% + תפוח + 10 שקדים

ארוחת צוהריים
מרק עוף + אטריות מקמח מלא

ארוחת ביניים
פרוסת לחם מלא + טחינה

ארוחה מפסקת
מרק צח + מנת עוף / בשר / דג + אורז מלא / קינואה עם בטטה, ירקות בתנור כמו גזר, דלעת, קישואים.

עם שבירת הצום מומלץ להכין כוס משקה חמים וממותק קלות. ניתן לשלב עוגיה או פרוסת עוגה.
לאחר מכן להמתין כחצי שעה-שעה ורק אז לאכול ארוחה מלאה ומזינה.

ההמלצה שלי - תתחילו עם מנת מרק עוף וירקות . גם בארוחה הזו חשוב מאוד לא להעמיס על הקיבה ולאכול מנות קטנות.

הדס צימרמן היא דיאטנית קלינית B.Sc מומחית לירידה במשקל ואורח חיים בריא