אם להאמין לסטטיסטיקות משנים קודמות, כ-60 אחוזים מהישראלים צמים ביום כיפור. מה שאומר שרוב האנשים עומדים בפני אתגר לא קטן - 24 שעות של ללא אוכל ושתייה, ועבור המתפללים - גם עם מסיכה על הפנים. כדי לעבור את זה טוב, חשוב להכין את הגוף לפני הצום. קארין ליבוביץ, דיאטנית קלינית בקופת חולים מכבי, נתנה לנו כמה טיפים כיצד לעבור את הצום בשלום מבחינה תזונתית, מה חשוב להכניס לפה לפני, ומה דווקא כדאי לא לאכול.
1. אכלו מסודר גם ביום הצום: התחילו מארוחת בוקר מלאה שכוללת ירקות, חלבון, מעט שומן ופחמימה, כך תגדילו את הסיכוי שהיום יעבור יותר בקלות, והגוף יקבל מרכיבי מזון שיעזרו לו להיות מאוזן ושבע.
2. אל תדלגו על ארוחה קלה בצהריים: סלט ירקות עשיר או פרוסה וממרח, העיקר שלא תגיעו מורעבים לארוחה המפסקת, מה שעלול לגרום לכם להתנפל על האוכל, ולאחר כמה שעות להרגיש לא טוב.
3. הקפידו לשתות מהבוקר כמות מים רבה שתספיק להמשך היום: נסו להגיע ל-30 מ"ל מים לכל ק"ג משקל גוף, כך למשל אדם ששוקל 70 ק"ג אמור לשתות 70X30 = 2,100 מ"ל מים ביום (2.1 ליטר), גם בימים רגילים. ביום הצום שתו מים מהבוקר כך שתגיעו לכמות הרצויה עד תחילת הצום.
4. נסו לצמצם צריכה של קפה ומשקאות שמכילים קפאין: אם אתם מכורים לקפאין, ובכל מקרה, כדאי מאוד לצמצם בשתיית קפה וקולה (יורחב בהמשך) כבר בשבוע של הצום כדי שלא תסבלו מכאבי ראש נוספים במהלך הצום.
5. התמקדו באכילה מאוזנת של חלבונים, פחמימה ושומן בריא: שילוב של 3 המרכיבים תורם לתחושת שובע לאורך זמן ארוך יחסית. הפחמימות המורכבות מתפרקות לאט יותר ולכן תורמות לתחושת שובע לזמן רב יותר והשומן גורם לעיכול להיות איטי ולאוכל להישאר יותר זמן במערכת העיכול.
6. הימנעו מלשתות שתייה מתוקה: במיוחד המנעו מלתת שתייה מתוקה לילדים שצמים בעצמם. שתייה מתוקה עשויה להשביע אותם בטווח הקצר, כך שיאכלו פחות בארוחה המפסקת, אך בשל הפרשת הורמון אינסולין בעקבות, תיווצר דווקא תחושת רעב מוגברת לאחר מכן. חשוב להתמקד במים במהלך כל השנה, ובמיוחד ביום הזה.
7. ותרו על המתוק בסוף הארוחה: אם אתם ממש חייבים קינוח לאחר הארוחה המפסקת, העדיפו מנה קטנה של פרי שתיתן את הטעם המתוק אבל גם תתרום לגוף ויטמינים וסיבים וגם תוסיף מעט נוזלים - בשונה מממתק שהמתיקות שלו לרוב מוגזמת ומייצרת רצון למים וכמו בסעיף הקודם - הפרשת אינסולין מוגברת ורעב מוגבר.
8. המנעו ממזון מתובל מאוד/חריף מאוד: מזונות מסוג אלה גורמים לתחושת צמא מוגברת.
9. פנו לרופא אם יש לכם מחלות רקע: אם יש לכם סוכרת ואתם מטופלים בתרופות/אינסולין יכול להיות שלא מומלץ לכם לצום, בכל מקרה חשוב להתייעץ עם הרופא/ה/ המטפל/ת. גם במקרה של נשים בהיריון שאינן בסיכון, בעקרון יש אפשרות לצום. בכל מקרה חשוב לקבל אישור של רופא מטפל לצום כי יש מספר מצבים בהיריון, בהם לא מומלץ לצום.
אל תפספס
לאחר הצום
מיד לאחר הצום, מומלץ דבר ראשון להתחיל בשתיית מים: אין צריך לשתות בבת אחת 4 כוסות אבל כדאי להתחיל להתחבר לבקבוק/לכוס מחדש.
אפשר להתחיל עם שתייה חמה או קרה: קפה/תה או להכין תה קר תוצרת בית עם נענע או לימונית ומעט סוכר. אפשר גם לאכול מעט פירות טריים / 2-3 עוגיות יבשות / פרוסת עוגה כדי להחזיר את הסוכר לגוף.
כשמרגישים שהתיאבון "נפתח" אפשר לאכול ארוחה מלאה הכוללת חלבון, פחמימה וירקות. חשוב וכדאי לאכול לאט עם הרבה תשומת לב על מנת לא להעמיס ולאכול יתר על המידה ואז להרגיש מותשים לאחר האוכל.
אז מה אוכלים?
ארוחת בוקר ביום הצום: ארוחה טעימה ומזינה שתתאים לבוקר הצום היא קערת מוזלי המורכבת מדייסת שיבולת שועל על בסיס חלב/משקה סויה + כף שקדים פרוסים/אגוזים טבעיים + קינמון + חצי מנת פרי חתוך- שליש מנגו/חצי בננה/חצי אגס/חצי תפוח/ ענבים.
אפשר גם להכין כריך מושקע שכולל פרוסות לחם כוסמין/שיפון +ביצה/חביתת קמח עדשים + סלט ירקות + כף טחינה/חצי אבוקדו קטן.
דוגמאות לארוחה מפסקת טבעונית
תבשיל עדשים + קינואה/בטטה אפויה קטנה+ ירקות בתנור (אנטיפסטי)+ טחינה מלאה.
דוגמאות לארוחה מפסקת רגילה
דג אפוי + קינואה/בורגול+ ירקות מבושלים עם שמן זית