האם כדאי להמשיך לצום גם במהלך השנה?

לקראת יום הכיפורים רובנו מתמלאים חששות בנוגע לצום. "איך הוא יעבור, איך ארגיש, אולי השנה לא אצליח". איכשהו, בסיום הצום, הרוב מרגישים שדווקא היה להם די קל. אבל אולי זאת לא הפתעה ויש משהו בצום שדווקא טוב לנו?

בשנים האחרונות עולה מושג חדש בעולם הדיאטות שנקרא: intermittent fasting - צום לסירוגין, שסחף אחריו רבים. אבל האם הוא בטוח ומתאים לכולם - ולא פחות חשוב - על מה הוא מתבסס?

כשאנו אוכלים מאכלים המכילים פחמימות כמו לחמים, פסטות, פירות, מוצרי חלב ועוד, הפחמימות מתעכלות, מתפרקות ונספגות לנו בגוף כסוכר. כתגובה לרמת הסוכר, הלבלב מפריש אינסולין, שמטרתו להכניס את הסוכר לתאים כדי שנקבל אנרגיה.

אבל מה קורה כשהגוף מקבל יותר אנרגיה ממה שהוא צריך? ההורמון אינסולין מכניס את הסוכר לתאי שומן ושם הם נשארים ונאגרים עד שלגוף יהיה צורך באנרגיה. ויותר בפשטות - ככל שיש יותר כניסת סוכר לתאי השומן כך מידת המכנסיים שלנו עולה.

הרעיון בצום לסירוגין, הוא להגביל את הזמן שבו אנו אוכלים כדי לאפשר לרמות של האינסולין לרדת ולאפשר לגוף לנצל את מאגרי השומן לצורכי אנרגיה, ובמושג יותר פופולרי - לשרוף שומן. כתוצאה מכך מתאפשרת ירידה במשקל.

1. צום ADF 5:2: חמישה ימי אכילה רגילה ו-2 ימי אכילה מצומצמת של כ-500 קלוריות ביום.

2. צום TRF 16:8: הנפוץ ביותר. 16 שעות צום ו-8 שעות אכילה. למשך 7 ימים בשבוע. דוגמה לאכילה בשיטה זו: אוכלים ארוחה אחרונה בשעה 20:00 וחוזרים לאכול ביום למחרת בשעה 12:00. במהלך שעות הצום אפשר לשתות קפה, תה, סודה, משקאות דיאטטיים ומתר ללעוס מסטיק לא סוכר.

3. צום 24 שעות: 24 שעות של צום פעם בשבוע.

סקירה ספרותית בשם Metabolic Effects of Intermittent Fasting שפורסמה ב-2017 בדקה 16 מחקרים קליניים בהם בדקו את היעילות של צומות לסירוגין שונים ומצא שב-11 מתוכם הייתה ירידה מובהקת במשקל לצד יתרונות בריאותיים נוספים כגון: שיפור פרופיל השומנים בדם, שיפור רמת הסוכר לאחר הארוחה, ירידה בהורמוני הרעב ועוד.

זה נכון שספק האנרגיה העיקרי של הגוף שלנו הוא הסוכר ובאמת יש לנו בגוף מאגרים של סוכרים בכבד ובשרירים שמספקים לנו אנרגיה בעת הצורך, אך אלו מאגרים לזמן קצר. לטווח הארוך הגוף יודע להשתמש בשומן כספק אנרגיה ולהסתמך עליו. ככל שהגוף מאומן יותר בניצול שומן לצורכי אנרגיה כך לא תרגישו עייפות.

מחקר שפורסם בכתב העת The American journal of clinical nutrition, בשנת 2007 חילק את המשתתפים ל-2 קבוצות, קבוצה אחת אכלה 3 ארוחות ביום (בוקר, צהריים וערב) וקבוצה שניה הייתה עם חלון אכילה למשך 4 שעות ביום בלבד. שתי הקבוצות אכלו את אותן כמות הקלוריות. בקבוצת חלון האכילה המוגבל דיווחו המשתתפים על ירידה משמעותית בתיאבון יחד עם שיפור בלחץ הדם, ירידה במסת השומן ושיפור בפרופיל השומנים.

חשוב להקפיד במהלך שעות האכילה על תזונה מאוזנת שמכילה כמות מספקת של ויטמינים, מינרלים, חלבון, שומן וסיבים תזונתיים.

מומלץ תמיד לשלב פעילות גופנית במהלך השבוע. ישנם מחקרים שמראים יתרון בביצועים של אימון בצום לעומת אימון לאחר ארוחה.

הצום לסירוגין אינו מתאים למי שסובל מהפרעת אכילה פעילה, נשים בהריון או מניקות וילדים. למטופלים הנוטלים תרופות מומלץ להתייעץ עם הצוות הרפואי לפני תחילת הדיאטה.

מאיה לרון-הירש היא דיאטנית קלינית