אם גם אתם (כי אתם ממש לא לבד) סובלים מנדודי שינה בימים האלה, אולי כדאי לכם לנסות את הטכניקה הבאה - שמגיעה היישר מצבא ארצות הברית ומי שמיומן בה טוען שהיא מסייעת להירדם תוך שתי דקות מהרגע שבו עצמו את העיניים.
הטכניקה שותפה בטיקטוק על ידי גורו הכושר ג'סטין אוגוסטין. שאמר בסרטון ל-1.9 מיליון העוקבים שלו בטיקטוק: "הטכניקה הזו פותחה בצבא כדי לאפשר לחיילים להירדם בכל זמן ובכל מקום, אפילו בשדה הקרב, כשהסביבה מאוד לא נוחה ויש הרבה רעש מסביב - שינה לחייל היא קריטית". הוא הוסיף: "לפי המחקר שלי, הטכניקה פותחה בעיקר עבור טייסי קרב שזקוקים ל-100% מהרפלקסים והפוקוס שלהם, שכולנו יודעים שהם הולכים ופוחתים עם חוסר בשינה".
אז איך זה עובד?
בתור התחלה, קחו כמה נשימות עמוקות והתחילו להרגיע כל חלק וחלק בגופכם - מהראש ועד כף הרגל. "התחילו בהרגעת השרירים במצח שלכם", הסביר ג'סטין, "הרפו את העיניים, הלחיים, הלסת - והתמקדו בנשימה. כעת רדו אל הצוואר והכתפיים. ודאו שהכתפיים שלכם אינן מתוחות. שחררו אותן, הורידו אותן הכי נמוך שאתם יכולים - והשאירו את הזרועות רפויות לצדכם, כולל כפות הידיים והאצבעות". בזמן שאתם עושים את זה, דמיינו לעצמכם תחושה חמימה שעוברת מהראש ומטה אל קצות האצבעות שלכם. הוא הוסיף: "עכשיו, קחו נשימה עמוקה ונשפו באיטיות, הרפו את החזה שלכם, הבטן, הירכיים, הברכיים, הרגליים וכפות הרגליים".
צפו בהסבר המפורט שלו:
@justin_agustin Technique to falling asleep in 2 minutes! Insp. AsapSCIENCE on YT #sleep #fallasleep #insomnia #insomniac #learnontiktok #howto ♬ You - Petit Biscuit
עוד על שינה
מתקשים להירדם מהלחץ? 2 טכניקות שפשוף פשוטות יעזרו להירדם במהירות
חמישה הרגלים רעים שהורסים לכם את שנת הלילה
במהלך הפעולות, חשוב לנסות לנקות את המוח מכל מחשבה ו/או דבר שמלחיץ אתכם. כדי לעשות זאת, חשבו על שני תרחישים אפשריים. ג'סטין מציע: "הראשון - אתם שוכבים בסירת קאנו על אגם רגוע עם שמיים כחולים צלולים מעליכם. השני - אתם שוכבים בערסל קטיפה שחור בחדר חשוך לגמרי". אם בשלב כלשהו אתם מרגישים שדעתכם מוסחת, חזרו על המילים "אל תחשוב, אל תחשוב, אל תחשוב" למשך 10 שניות. הוא סיכם: "אתם אמורים להתאמן על זה כל ערב במשך שישה שבועות. מתברר ש-96% מהאנשים ששולטים בטכניקה הזו מסוגלים להירדם תוך שתי דקות מרגע עצימת העיניים".
בין האנשים שהגיבו לפוסט היו מי שמיהרו לציין שהטכניקה הזאת באמת עובדת. "אני יוצאת צבא ולימדו אותי את זה", כתבה אישה אחת בתגובה, "יש לי מכר שעובד כמורה לפסיכולוגיה בקולג' ולימד את זה. זה בהחלט עובד". אחרת כתבה: "הרופא שלי לימד אותי את הטכניקה הזו עם שינויים קלים כשסבלתי מנדודי שינה עקב PTSD (הפרעת דחק פוסט-טראומתית). תאמינו לי שזה עובד ב-100% ברגע שמבינים איך עושים את זה נכון".
אז - האם זה באמת עובד?
@mindbrainbodylab If you struggle with falling asleep at night, the military method might just be your secret weapon ? This technique, developed by the US military, helps you relax and unwind quickly so you can drift off to dreamland in no time ? To summarize the military method: release your face, release your shoulders and arms, release and relax your chest and abdomen, relax your legs, and then relax your mind, by counting your breaths and letting the out breath pull stress and anxiety out of you and the in breath bring in relaxation. #sleepbetter #militarymethod #sweetdreams #stressrelief ♬ original sound - Cody | Neuroscience & Trauma
השיטה פורסמה לראושנה ב-1981 בספר Relax and Win: Championship Performance. המחבר, לויד באד-ווינטר, הסביר כיצד טייסי צבא ארה"ב שאיתם שוחח לאחר מלחמת העולם השנייה השתמשו ב"שיטה הצבאית" כדי לעזור להם להירגע ולהירדם במהירות, למרות היותם במתח רב.
במאמר שחקר את השיטה ב-popularmechanics מציינים שחשוב לזכור שכמו בכל טכניקת שינה - תרגול הוא המפתח. החיילים שרואיינו על ידי באד-ווינטר אמנם הצליחו להירדם במהירות, אבל רק לאחר שתרגלו את הצעדים של השיטה בעקביות במשך שישה שבועות. עבור אנשים רבים, ייתכן שהשיטה לא תעבוד כלל, אומר ד"ר ג'יימי זייצר מאוניברסיטת סטנפורד, פסיכיאטר ומומחה לרפואת שינה.
כל אחד מהמרכיבים בשיטת השינה הצבאית - נשימה עמוקה, הרגעת מחשבות, הרפיית הגוף - ידועים כעובדים, ולכן הגיוני שגם החיבור שלהם יחד יהיה יעיל. אבל המפתח לשינה טובה אינו אסטרטגיה ספציפית שמתאימה לכולם, אומר ד"ר זייצר. בדרך כלל, סביר שטכניקה כזו תעבוד בעיקר אם אתה מאמין שהיא תצליח. אז אם אתם לא חושבים שנשימה עמוקה להרגעת הגוף תעבוד בשבילך - אז היא לא.