האם דגני בוקר נחשבים לארוחה מזינה לתחילת היום?

בין הקימה בבוקר, להתארגנויות של הילדים לבית הספר ושלנו לעבודה, לא נותר לנו הרבה זמן להכין ארוחת בוקר מושקעת. זו הסיבה שרבים בוחרים בארוחות בוקר מהירות ואילו אחרים פשוט פוסחים עליהן. אחת מארוחות הבוקר (וגם הערב) הכי פופולריות אצל ילדים וצעירים היא קערת דגני בוקר מלאת חלב, אבל האם מדובר באמת בארוחה מזינה שתשאיר אותנו שבעים לכמה שעות?

כדי לבדוק זאת נשתמש במדד שנקרא האינדקס הגליקמי, שמודד כמה מהר פחמימות מעלות את רמות הסוכר בדם בהשוואה ללחם. ככל שנבחר מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יותר נימנע מספיגה מהירה של סוכר לדם - דבר שישפיע על רמת ומשך השובע שלנו.

האינדקס הגליקמי מושפע מגורמים שונים כמו הרכב הארוחה, משך הבישול ומרקם המזון. הכי חשוב כאסטרטגיה לשלב מזון פחמימתי עם מזון עשיר בשומן או בסיבים. שומן וסיבים יאטו את ספיגת הפחמימות וימתנו את עליית הסוכר בדם. אגוזים למשל הם מאכל עתיר שומן וסיבים, ואם נשלב אותם כשאנו אוכלים פרי או דגני בוקר זה יועיל לנו.

אז מהם המאכלים שיעלו לנו את הסוכר בדם במהירות כזו שתגרום לנו לרצות עוד מהם?

קורנפלקס
המותג הפופולרי ביותר הוא פתיתי התירס. ניתן לקנות אותו רגיל, מצופה סוכר, או בגרסאות עם דבש ואגוזים. המרכיב העיקרי הוא תירס טחון, בעל אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר חלופות של דגנים מלאים. כאשר טוחנים את התירס, מסירים את השכבה החיצונית הקשה שלו שמכילה סיבים, מה שמשאיר אחריו מוצר עמילני בעל ערך תזונתי מועט והרבה פחמימות שמתעכלות במהירות.

סולת
לגרסה של דייסת סולת אינסטנט (מהירה להכנה) יש אינדקס גליקמי גבוה. המרקם הדייסתי מזרז את קצב ספיגת הסוכר לדם. תוספת של שמנת או חמאה (מספיקה כפית) תשפר את האינדקס הגליקמי ותמתן את מהירות ספיגת הסוכר לדם. דייסת סולת מספקת 11 מיליגרם ברזל למנה, זוהי כמות לא מעטה של הוויטמין החשוב וכדוריות הדם האדומות משתמשות במינרל זה כדי להוביל חמצן לכל הגוף.

גרנולה
מורכבת מפתיתי שיבולת שועל ומרכיבים אחרים, כגון פירות יבשים, זרעים ואגוזים. גרנולה מכילה סיבים תזונתיים ולכן האינדקס הגליקמי שלה נמוך יותר מזה של הקורנפלקס.

קוואקר (שיבולת שועל)
דייסת דגני שיבולת שועל עשויה משיבולת שועל גולמית. לשיבולת שועל להכנה מיידית (אינסנט) יש עומס גליקמי כפול מזה של שיבולת שועל רגילה. הקפידו להימנע מהזנים הממותקים מראש שיבולת שועל היא מקור עשיר לסיבים תזונתיים. שילוב אגוזים או שקדים יגרום להורדת האינדקס הגליקמי שלה.

דגנים על בסיס סובין חיטה
דגני סובין חיטה הם בדירוג בעלי אינדקס גליקמי נמוך ביחס לשאר הדגנים. סובין חיטה עשיר גם בתיאמין, ברזל, אבץ ומגנזיום. ישנם מוצרי סובין מועשרים והם משמשים גם כמקורות טובים לוויטמין B12 וחומצה פולית.

באופן כללי ניתן לומר שדגני בוקר הם בעלי השפעה ניכרת על רמות הסוכר בדם. ההשפעה היא אישית ובעיקר להרכב המזונות בארוחה יש יכולת לשנות את תגובת הגוף בהיבט של עיכול וספיגה, לצריכת הפחמימות. סוכרתיים שחשוב להם לנהל את איזון הסוכר שלהם יכולים להיעזר במד סוכר רציף ללא דקירות על מנת ללמוד את השפעת המזונות השונים על רמות הסוכר בדם.

יחד עם זאת, ישנן אפשרויות רבות נוספות לארוחת בוקר בריאה למשל סלט בתיבול שמן זית, גבינה וביצה. ביצה מכילה פחות מ-1 גרם פחמימות, ולכן יש לה השפעה מועטה על רמת הסוכר בדם. בנוסף הסיבים שבירקות ותוספת השומן (שמן הזית) ימתנו את ספיגת הסוכר לדם במידה ותשלבו פרוסת לחם. (נסו לבדוק מה קורה לשובע שלכם ולרמות הסוכר ללא לחם או עם לחם דל פחמימה).


עדינה בכר היא דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית, יו"ר עמותת עתיד, מרכז DMC לטיפול בסוכרת