עכשיו כשהחופש הגדול הגיע ואיתו גם החום של יולי-אוגוסט, רבים מוצאים את עצמם משוועים לארוחת ערב קלילה, עדיף קרירה, שאפשר להכין מהר מבלי לוותר על הטעם או על המרכיבים הבריאים. אומנם כשאנחנו רובצים מול הטלוויזיה אנחנו לא צריכים כל כך הרבה אנרגיה לתפקד, אבל ארוחת ערב היא לחלוטין חשובה לא פחות מארוחת הבוקר.
כשמתכננים את ארוחת הערב, חשוב לוודא מצד אחד שהיא לא תהיה כבדה, אבל שהיא גם תשביע אותנו, כך שלא נסבול מהתקפי רעב במהלך הערב. למי ששומר על המשקל מומלץ לאכול את ארוחת הערב יחסית מוקדם ומחקרים אף מצאו שזה מסייע לשריפת שומנים ושמירה על המשקל.
הנה כמה ארוחות בריאות וזריזות שאפשר להכין בקלות:
פריטטה עם ירקות
אומנם ביצים זורקות אותנו לארוחות בוקר, אבל יש סיכוי שמרבית האנשים בכלל צורכים את החלבונים האלה בארוחת ערב מהירה, טעימה ובריאה.
ביצים מכסות את השומן הבריא והחלבון שאנחנו זקוקים לו בארוחה, אז כל מה שאתם צריכים לעשות זה להוסיף מגוון של ירקות אהובים עליכם בכדי להגיע לכמות הסיבים התזונתיים, המינרלים והוויטמינים שאתם צריכים לצרוך ביום.
כמה מהירקות שאפשר להוסיף לפריטטה הם אספרגוס, תרד, בטטה, קישואים, בצל, פרחי ברוקולי, פטריות ועגבניות. אפשר גם להוסיף מרכיבים כמו גבינה, עשבי תיבול או תבלינים כדי לתת לפריטטה טעם נוסף. אפשר גם להשתמש בשאריות כמו סלמון, עוף מפורק ותפוחי אדמה בפריטטה. תוסיפו ליד סלט או גבינה וקיבלתם ארוחת ערב משפחתית לתפארת.
לכל מתכוני הפריטטה לחצו כאן
סלט גדול
סלט גדול וממלא הוא אחת מארוחות הערב הכי מהירות ובריאות, אבל גם מפנקות שיש. הבעיה היחידה ברוב הסלטים היא שנהיים רעבים שעה אחרי שמסיימים אותם. בשביל זה אתם חייבים לכלול בנוסף לירקות מגוונים ובכמה שיותר צבעים, גם חלבונים (עוף, טונה או ביצה), שומנים בריאים (שמן זית, זרעי חמניה או אגוזים זה מצוין) ואם בא לכם אז גם מקור משמעותי לסיבים תזונתיים כמו קטניה או אפילו בטטה.
בכל מקרה מומלץ להסתפק בתיבול של שמן זית ולימון, ולא להתפתות לרטבים עשירים ומלאי קלוריות, ולהוסיף כמה שפחות מלח.
וכשאנחנו אומרים כריך אנחנו מתכוונים כריך, לא שתי פריכיות עם קוטג' וזית, אלא שתי פרוסות של לחם מקמח מלא שבתוכן אפשר להכניס כמעט כל מה שאתם רוצים.
אם אתם עוסקים בספורט ומחפשים תמיד אחרי תוספת חלבון, אז טונה או ביצה יהיו מעולים, לטבעונים אפשר לשים אבוקדו, טחינה ואפילו חביתה מקמח עדשים, ולילדים אפשר לשים כל מה שהם אוהבים (מינוס שוקולד למריחה) ולהוסיף ליד כל זה הרבה ירקות חתוכים.
יוגורט עם פירות ואגוזים
יוגורט הוא פתרון מעולה לארוחה קיצית, מהירה וטעימה שכוללת כמה מרכיבים בריאים במיוחד. אפשר להוסיף לגביע יוגורט לבן טבעי פירות יער או כל פרי עונתי אחר, שהם מקור מעולה לויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, אליהם להוסיף אגוזים או שקדים שמוסיפים שומנים בריאים, וניתן לשלב גם זרעי צ'יה או זרעי חמניה שיוסיפו עוד בוסט של בריאות לקערה.
למרות שמדובר בארוחה בריאה ומשביעה כדאי לשים לב שאתם משתמשים ביוגורט טבעי, לא ממותק עד 3% שומן וגרנולה או אגוזים ללא תוספת סוכר.
אם כבר מדברים על מנה זריזה שמעולה לאורחת ערב משפחתית אז לחלוטין ספרינג רול ("רול אביבי"), מדובר במאכל טעים, דל קלוריות, עתיר ביתרונות בריאותיים ובייחוד קליל על הבטן - מה שאומר שמושלם לארוחת הערב.
בגדול מדובר על דפי אורז שעוטפים ירקות טריים כמו גזר, מלפפון ונבטים, עשבי תיבול (בעיקר כוסברה), טופו, עוף או דג - המעטפת סופגת הכל. השילוב של החלבונים, עם דפי האורז והירקות הטריים תורמים ללתחשות השובע ומהווים שילוב מושלם לכל ארוחה.