התעוררתם באמצע הלילה? כך תחזרו לישון בקלות

לכולנו יש לילות כאלה שמשהו מעיר אותנו ואנחנו לא מצליחים לחזור לישון - לפעמים אנחנו מתעוררים ללכת לשירותים ומתקשים להרדם, או שהילדים מתעוררים מחלום רע וצריך להרגיע אותם (רק שאח"כ אין מי שירגיע אותך ויעזור לחזור לישון), או שזה סתם איזה רעש מהרחוב. כך או כך, לא משנה מה הסיבה שטרדה וקטעה את שנת הלילה שלנו, לפעמים לחזור לישון זה אתגר של ממש.

פתאום המוח מתעורר ומחשבות מתחילות להציף את הראש ולהסתחרר בתוכו, ונדמה שהשינה הולכת ומתרחקת מאיתנו. בפעם הבאה שתמצאו את עצמכם בוהים בתקרה באישון לילה או מתהפכות מצד לצד בחוסר תוחלת, נסו להיזכר בטיפים האלה, שעשויים לעזור:

תרגילי נשימה הם שיטה יעילה ומוכרת להפחתת מתח והרגעות, אם עושים אותם נכון. הניחו את היד על הבטן, עצמו את העיניים וקחו נשימה עמוקה ואיטית דרך האף. תנו לבטן להתרומם לכיוון היד שמונחת עליה. נסו להאריך את השאיפה, ספרו עד 6, ואז נשפו החוצה את האוויר באיטיות דרך הפה, גם כן בספירה של 6.

"נשימות עמוקות ואיטיות שמפעילות את שריר הנשימה הראשי שלנו - הסרעפת, מסייעות להרגיע את הגוף ואת המחשבות", אמר ד"ר ראג' דסגופטה, מומחה לשינה, בריאיון לאתר CNN.

מדיטציה היא כמובן דרך מצוינת להשקיט את המחשבות, אבל אם זה לא משהו שאתם מתרגלים בשגרה, אמצע הלילה זה כנראה לא הזמן להתחיל. אבל אתם יכולים לתת צ'אנס לאפליקציות שינה למיניהן שקיימות בכל חנויות האפליקציות. "חלקן אפילו משדרות גלי דלתא של שינה", מסבירה ד"ר סינתיה אקריל, מומחית לניהול סטרס. "הפעילו את האפליקציה בלופ, האזינו לקולות ונסו להאט את קצב הנשימה. נסו להתרכז רק בהנחיות שמשמיעה האפליקציה, או - אם זו אפליקציה ללא דמיון מודרך, האזינו למוזיקה או לרעש הלבן שהיא משמיעה והתרכזו רק בנשימות. המחשבות שלכם יפריעו מדי פעם, אל תשפטו את עצמכם - פשוט נסו לנתב את תשומת הלב שלכם בחזרה לנשימה", אומרת ד"ר אקריל, שבעבר עבדה כרופאת משפחה.

אם אתם מרגישים שהגוף שלכם מתוח או אוצר בתוכו סטרס, אתם יכולים לעשות גם תרגילים להרפיית השרירים. התחילו בבהונות הרגליים - עם שאיפת האוויר מתחו אותן והחזיקו את המתח ואת הנשימה במשך 10 שניות ואז הוציאו את האוויר ושחררו את שרירי הבהונות בבת אחת. דמיינו שהנשימות שלכם עוברות דרך האזור הזה בגוף. המשיכו לעשות זאת כאשר בכל נשימה אתם עולים מעט כלפי מעלה, מהבהונות, אל כפות הרגליים, השוקיים, הירכיים וכן הלאה.

יש סוג של מעגל קסמים מרושע שמופעל במוח שלנו כשאנחנו לא מצליחים להרדם. חוץ מהמחשבות על מה שזה לא יהיה שמטריד אותנו באותה תקופה שמתחילות להתרוצץ באופן חסר שליטה, יש גם חלק במוח שלנו שמתחיל להתעסק במחיר של חוסר השינה שלנו. כולנו יודעים שלמחסור בשינה יש שלל השלכות בריאותיות ונפשיות וחלקנו גם עלולים להאשים את עצמם בכך שנוסף על שאר הצרות שלהם, עכשיו הם יצטרכו גם להתמודד עם המחיר של הלילה הלבן הזה. אל תעשו את זה. אמצע הלילה הוא לא זמן לשפוט את עצמכם לחומרא, גלו חמלה כלפי עצמכם.

אלא אם כן אתם רוצים להילחץ עוד יותר מזה שאתם ערים באמצע הלילה ולחפש עוד סיבות להאשים את עצמכם, במקרה כזה הצצות תכופות בשעון דווקא יועילו לכם מאוד. אבל אל תהיו מזוכיסטים. נסו לא להתחרפן מזה שיש לכם לילה לא מוצלח, זה רק מעלה את רמת החרדה ויקשה עליכם עוד יותר לחזור לישון. "בדרך כלל מה שקורה כשאנשים מביטים בשעון בלילה, זה שהם מתחילים לחשב כמה זמן הם כבר ערים וכמה זמן נותר להם לישון, ולתהות האם הם יצליחו בכלל להרדם בשעה שתשאיר להם מספיק זמן לישון שנת לילה נורמלית", אומר ד"ר באנו קולה, פסיכיאטר ומומחה ברפואת שינה במאיו קליניק. לדבריו, זה רק מקשה עוד יותר על ההרדמות.

אם התעוררתם באמצע הלילה עם מחשבות על קצוות לא סגורים שהשארתם ביום העבודה שלכם, או משהו חשוב שפתאום נזכרתם שאתם צריכים לעשות, נסו "לפרוק" את הדאגות מהמוח אל הנייר. החזיקו פנקס ליד המיטה והעבירו את המשימות או המחשבות אל הנייר כדי שלא תצטרכו "להחזיק" אותן בראש. זה עשוי לשחרר אתכם ולהקל עליכם לחזור לישון.

אם אתם מגלים שכבר עברו 15-20 דקות ואתם עדיין לא בכיוון של להרדם, אל תשארו במיטה ותבהו בתקרה או תתהפכו מצד לצד. קומו ולכו לחדר אחר, אבל הקפידו שזה יהיה חדר עם תאורה עמומה וחלשה, ועסקו בפעילות רגועה כלשהי עד שתרגישו שהעייפות מתחילה להתעורר בכם שוב. אתם יכולים לקרוא כמה עמודים בספר, רק התרחקו ממסכים ובמיוחד מזה של הטלפון הנייד. "מעבר לכך שהם פולטים אור כחול שידוע כמזיק לשינה, הם גם מגדילים את הפיתוי להיכנס לרשתות החברתיות או להתחיל לבדוק את המיילים של העבודה - וזה רק ירחיק מכם את השינה", אומר ד"ר דסגופטה.

חזרו למיטה רק לאחר שאתם מרגישים מנומנמים שוב או עייפים, ואם אחרי 10 דקות לא נרדמתם, קומו שוב. "אנחנו רוצים להימנע מ'זמן מת' במיטה. הכוונה לפרקי זמן שבהם אדם שוכב במיטה ומנסה להרדם אבל לא מצליח. אנחנו יודעים שזה גורם למתח ותסכול", מסביר ד"ר דסגופטה את ההיגיון מאחורי העניין. וד"ר קולה מוסיף: "אנחנו רוצים שהמיטה תהיה מקום שהמוח מקשר אותו עם שינה. ככל שתבלו יותר זמן במיטה לא בשינה (וזה כולל גם לשכב ערים ולנסות להרדם) ההקשר הזה ייחלש, ויהיה לכם יותר קשה להרדם שם".