מהי "תזונה ים תיכונית ירוקה" ומה היא תעשה לגוף שלכם?

תזונה ים תיכונית ירוקה מכפילה את קצב אובדן השומנים בכבד יותר מאשר דיאטות בריאות אחרות ומצמצמת בחצי את הסיכוי למחלת הכבד השומני (הלא-אלכוהולי, NAFLD), כך עולה ממחקר MRI קליני ארוך טווח שערכו חוקרים מאוניברסיטת בן-גוריון בנגב ועמיתיהם מאוניברסיטת הרווארד.

ממצאי המחקר פורסמו לאחרונה בכתב העת הבינלאומי Gut. מחלת הכבד השומני (הלא-אלכוהולי) משפיעה על 25-30% מהאנשים בארצות הברית ובאירופה. שומן מעל 5% בכבד (כבד שומני) עלול לגרום לעמידות לאינסולין, סוכרת מסוג 2, סיכון למחלות לב וכלי דם, כמו גם ירידה במגוון החיידקים הבריאים במעיים וחוסר איזון מיקרוביאלי. עד כה לא נמצא מענה תרופתי לטיפול בכבד שומני ועל כן, הטיפול הכללי שמוצע כיום הינו ירידה במשקל, הפחתת צריכת סוכרים פשוטים ושומן רווי וצמצום צריכת אלכוהול.

המחקר הבינלאומי בראשות פרופ' איריס שי מהמחלקה לבריאות הציבור באוניברסיטת בן-גוריון בנגב, יחד עם ד"ר ענת יסקולקה-מאיר וצוות חוקרים נרחב, הוא הראשון להציע את התזונה הים תיכונית הירוקה כאסטרטגיה ספציפית ואפקטיבית אף יותר מהתזונה הים תיכונית המסורתית, לטיפול בכבד שומני.

בתזונה הירוקה הוכפלה כמות הפוליפנולים. פוליפנולים הינם פיטוכימיקלים הנוצרים על ידי צמחים בלבד לצורך הגנה עצמית והם משמשים כנוגדי חימצון, נוגדי דלקת, ולמערך שלם של פעולות החיוניות לבריאות האדם. בתזונה זו הופחתה למינימום צריכת בשר אדום ומעובד וכללה אגוזי מלך (28 גרם ליום) ורכיבים ירוקים עתירי פוליפנולים, דוגמת: 3-4 כוסות תה ירוק ליום ו-100 גרם של שייק ירוק מצמח המנקאי. מנקאי הוא צמח ירוק הגדל במים, עשיר בחלבון, ברזל, B12, ויטמינים, מינרלים ופוליפנולים.

"גילינו אסטרטגיה תזונתית יעילה יותר כטיפול במחלת הכבד השומני", אומרת ד"ר יסקולקה-מאיר, "לאור העובדה שישנם מעט מאוד טיפולים תרופתיים יעילים למחלה זו, אם בכלל, ניסוי זה עשוי להצביע על כלי תזונתי יעיל לטיפול בכבד שומני, מעבר לירידה במשקל".

הניסוי נערך במשך 18 חודשים אינטנסיביים במרכז למחקר גרעיני בדימונה בקרב כ-300 עובדים בשנות החמישים לחייהם. העובדים חולקו באופן אקראי לשלוש קבוצות: הנחיות לתזונה בריאה כללית, הנחיות לתזונה ים תיכונית והנחיות לתזונה ים תיכונית ירוקה. בנוסף לדיאטה, כל המשתתפים קיבלו משטר אימון גופני להקפיד עליו, כולל חברות חינם בחדר כושר. המשתתפים עברו סריקות MRI בכדי לכמת את שיעור עודף השומנים בכבד (IHF) בצורה מדויקת, לפני ואחרי הניסוי.

תוצאות ה-MRI הצביעו על כך שכל הנחיות התזונה הביאו להפחתה בכמות השומנים בכבד. אך התזונה הים תיכונית הירוקה הביאה להפחתה הגדולה ביותר של שומן בכבד (כ-39%), בהשוואה לתזונה הים תיכונית המסורתית (כ-20%) ולהנחיות התזונה הבריאותית הכללית (כ-12%). התוצאות היו משמעותיות גם בהתאמה לירידה במשקל.

התזונה הים-תיכונית הירוקה הניבה ירידה דרמטית בכבד השומני. שכיחות מחלת הכבד השומני (הלא-אלכוהולי) ירדה מ -62% בתחילת המחקר בקרב 300 המשתתפים, לשכיחות של מחצית: - 32% בקבוצת התזונה הים תיכונית הירוקה, 48% בקבוצת התזונה הים תיכונית הרגילה ו-55% בקבוצת המשטר התזונתי הבריא הכללי.

כאשר בודדו החוקרים משתנים אחרים, נמצא שצריכה גדולה יותר של מנקאי ואגוזים והפחתה בצריכת בשר אדום או מעובד הם שהביאו לירידה המשמעותית ביותר בהיקף אובדן השומנים בכבד. כמו כן, נמצא שקבוצות התזונה הים תיכונית היו בעלות רמות פוליפנולים גבוהות בגופם בתום המחקר. החוקרים משערים כי לפוליפנולים ולהפחתה בבשר אדום, תפקיד מרכזי בהפחתת שומן בכבד.

"במהלך השנים האחרונות אנחנו ואחרים בעולם חקרנו את מעלות התזונה הים-תיכונית לבריאות מערכות הגוף השונות באמצעות ניסויים ארוכי טווח", סיפרה ראש צוות המחקר, פרופ' איריס שי, מאוניברסיטת בן-גוריון בנגב, המשמשת גם כפרופסור נלווית באוניברסיטת הרווארד. "ניתן להפחית בחצי את כמות השומנים בכבד על ידי אסטרטגיה של תזונה ירוקה ים תיכונית בשילוב פעילות גופנית מתונה".

תכולת אנרגיה בדיאטה: כ 1500 קק"ל, כ 40 גרם פחמימות ליום, כ 100 גרם חלבון ליום.

ארוחת בוקר:
½ קופסת קוטג' 125( ג) 9% שומן (מתובל עם אורגנו/בזיליקום יבש/בצל ירוק)
או - יוגורט 3% שומן
או - סלט טונה ביתי
וגם:
חביתה מ-2 ביצים עם כפית שמן זית + תיבול עם כורכום ובזיליקום יבש

או - שקשוקה מ-2 ביצים + חצי עגבניה + בצל ירוק + תרד + כפית שמן זית
וגם:
כוס תה ירוק לא ממותק (מומלץ עם מקל קינמון או אניס)

ביניים:
כוס תה ירוק לא ממותק (מומלץ עם מקל קינמון או אניס)

ארוחת צהרים:
250 גרם דג מבושל עם כפית שמן זית
או - 250 גרם חזה עוף בגריל

וגם: סלט ירוק גדול + 1 כף טחינה + ¼ בצל אדום + פטרוזיליה + כף מיץ לימון + 1 כפית שמן זית

וגם: 1/3 כוס שעועית ירוקה או - ½ כוס ברוקולי מאודה או - כרובית אפויה בתנור

ביניים:
15 שקדים טבעיים או - סלט טונה ביתי
כוס תה ירוק לא ממותק (מומלץ עם מקל קינמון או אניס)

ארוחת ערב:
שייק מנקאי: 100 גרם קוביות מנקאי קפוא + 28 ג' אגוזי מלך + בננה קטנה (או פרי שווה ערך) + קוביות קרח
כוס תה ירוק לא ממותק (מומלץ עם מקל קינמון או אניס)