אימון מוקדם ואמבטיה חמה: כך תצליחו לישון טוב יותר בלילה

בזמן הסגר, הגבולות בין שעות הערות לשינה מטשטשים ורבים מאיתנו הולכים לישון מאוחר יותר בלילה, קמים מאוחר יותר בבוקר או דופקים שנ"צ. בנוסף לכך, מחקר בריטי מראה כי הלחצים המלווים את השנה האחרונים משפיעים על שנת הלילה של כ-3/4 מהאזרחים. כל אלו רק מעודדים בעיות שינה, מהן יותר ויותר אנשים סובלים בתקופה האחרונה. חברת הבריאות והרווחה, Mammoth, שיתפה פעולה עם אחת מחוקרות השינה המובילות בבריטניה, ד"ר ניקולה ברקלי, מהמכון לשינה ומדעי המוח של אוניברסיטת אוקספורד, כדי לשבור מיתוסים ולגלות אחת ולתמיד מה ניתן לעשות כדי להבטיח לעצמנו לילה רגוע ושינה טובה יותר מתמיד. בין הטיפים שלה, אותם היא חלקה עם FEMAIL, תמצאו מקלחת חמה והימנעות מארוחות גדולות ואימון לפני השינה. אלה הטיפים המעולים שלה:

"פעילות גופנית מעולה לשינה וזה חלק משמירה על אורח חיים בריא יותר", אמרה ד"ר ברקלי, "אנו יודעים שאם יש לנו יום בו עשינו הרבה פעילות גופנית, אנו מתוגמלים בשינה טובה יותר על ידי הגברת גלי שינה איטיים (SWS). ה-SWS היא השינה העמוקה ומחדשת המצברים שהמוח והגוף שלנו באמת זקוקים לה. אם אתם מתאמנים, סביר להניח שתיהנו משנת לילה טובה יותר ותרגישו ערניים יותר למחרת". עם זאת, פעילות גופנית מספר שעות לפני השינה עשויה להעלות את חום הגוף במידה כזו שתקשה על תהליך ההירדמות. היא הוסיפה: "הגוף שלנו צריך להתקרר כדי להירדם, ולכן הזמן האופטימלי להתאמן הוא מוקדם יותר ביום - בבוקר או אחר הצהריים ולא בערב. בטח שלא לפני שינה. חשוב לומר שאפילו כמות קטנה של פעילות גופנית יומית יכולה לשפר את השינה שלכם - אז כדאי לפנות לזה זמן, פשוט תלוי מתי".

ד"ר ברקלי טוענת: "ארוחות גדולות לפני השינה מקשות על השינה שלנו, אז הקדימו את הארוחה הגדולה שלכם ובערב הסתפקו בארוחה קלה". "חשוב לקחת בחשבון את אלה שעובדים במשמרות שונות", היא מוסיפה, "הם עלולים להתפתות לאכול ארוחה גדולה כשהם חוזרים מהמשמרת ואז ללכת ישר לישון, אבל עליהם להקפיד על מרווח של כמה שעות בין הארוחה לשינה".

כבו את האורות החזקים בשעתיים האחרונות של היום שלכם. מומחית השינה מספרת: "אם נחשוף את עצמנו להרבה אור בהיר בערב, אנו נשאר ערים לאורך זמן. זה כולל טלפונים, טאבלטים ומחשבים הפולטים גלי אור כחולים. אחת הדרכים להירדם בקלות יותר היא להפחית את חשיפת האור בשעות הערב ובשעות שלפני השינה. בשעתיים האחרונות של היום שלי, בין השעות 20:30 עד 22:30, אני נשארת עם אורות עמומים בבית. לא תראו אותי מדליקה אורות. מספיק אפילו שנייה אחת של אור חזק בכדי לאפס את השעון הביולוגי. לכן חשוב לא להדליק את אורות האמבטיה ממש לפני השינה. אני גם מעבירה את המכשירים שלי למצב שינה מהשעה 19:00 בערב עד 7:00 בבוקר. כמה שינויים קטנים באמת יכולים לסייע לכם לישון טוב יותר".

זה אולי נשמע לכם סותר, אך מתברר שכדי לקרר את הגוף ולהכניס אותו למצב שינה - מומלץ לעשות מקלחת במים חמים. "המוח והגוף שלנו צריכים להיות צוננים כדי להירדם, וידוע כי אנשים עם נדודי שינה סובלים מחום גוף גבוה יותר בשעות שקדמו לשינה", מסבירה ד"ר ברקלי, "יש דברים פשוטים שאנחנו יכולים לעשות כדי לנסות להוריד את טמפרטורת הגוף שלנו - כולל אמבטיה חמה. נשמע סותר, אך כשאנחנו יוצאים מאמבטיה חמה טמפרטורת גופנו יורדת בצורה דרמטית ברגע שאנו נתקלים באוויר הקריר. תהליך זה מחקה את התהליך הטבעי של קירור גופנו, מה שמקל על השינה".

ד"ר ברקלי מוסיפה: "אני ממליצה גם לקנות סדינים בעלי צפיפות חוטים נמוכה יותר המאפשרת מעבר אוויר, ושמיכות פוך בעלות טוג נמוך יותר, כדי לשמור על קרירות המיטה. זה תקף גם לפיג'מה - וודאו שאתם לא מכוסים בלבוש חם מדי ואפילו העזו ללכת לישון עירומים כדי לאפשר שנת לילה נעימה יותר".

"כעת כשהרבה אנשים עובדים מהבית, הגבולות בין העבודה לבית מטושטשים. לכן חשוב עוד יותר לבצע הבחנה ברורה בין העבודה לחדר השינה וליצור סביבת שינה מרגיעה", אומרת מומחית השינה. "לא לכל אחד יש את המותרות של משרד ביתי. למרות שזה לא אידיאלי, לרבים אין ברירה אלא לעבוד בחדר השינה. עלינו למצוא דרך לשמור על הבחנה בין חלל העבודה לחלל השינה. אם אתם יכול להסתיר את כל הדברים הקשורים לעבודה כמו המחשב והדפים - עשו זאת".

היא הוסיפה: "כשאתם עובדים באותו החדר בו אתם גם ישנים, עולות אסוציאציות לחדר השינה כמקום לערנות ועבודה. באופן לא מודע המוח יעבוד גם בלילה, לכן עלינו לסגור ולכסות כל דבר שמרמז על עבודה. עלינו להיות קשוחים עם עצמנו ולהגביל את זמן העבודה שלנו, לקבוע מתי אנחנו מפסיקים לבדוק מיילים. חדר השינה צריך להיות המקדש שלכם. וודאו שהוא קריר, חשוך, שקט ונוח. סדינים נקיים, מזרן נוח וכרית תומכת הם באמת חשובים לשינה טובה".

ד"ר ברקלי סיפרה: "יש הרבה טכניקות קוגניטיביות שעוזרות להסיח את דעתינו מהחששות שמלוות אותנו לפני השינה. תאמינו או לא, אפילו המסורת העתיקה של ספירת כבשים יכולה לעזור! תעשו משהו כדי לא לחשוב על הדאגות שלכם. טכניקות נשימה וספירה הן ממש טובות, כמו גם מדיטציה, במיוחד בשעות שלפני השינה - כדי להכין את הגוף והנפש לשינה. השתמשו בטכניקות נשימה כדי למקד את תשומת הלב בנשימה שלכם, בביצוע השאיפה והנשיפה - איך התחושה מרגישה? דמיינו את האוויר בזמן שהוא עובר דרך האף שלכם, דרך הגוף שלכם. הרגישו את נשימתכם בזמן שאתם נושפים דרך הפה. איך זה מרגיש על השפתיים?".

היא מוסיפה: 'אתה יכולים לנסות ליצור מודעות גם בדרכים אחרות, לשים לב כיצד הגוף שלכם מרגיש בזמן שאתם שוכבים במיטה, להבחין במקומות של אי נוחות או נוחות, להתמקד בחושים, כיצד אתם מרגישים, מה אתה מריחים, מה אתה יכולים לטעום, מה אתה יכולים לשמוע? ההתמקדות צריכה להיות בהרגשת הנוכחות, להיות נוכח בהווה וממש 'להרגיש' את הגוף שלכם. טכניקות אלה עשויות באמת לסייע בשליטה על המוח, במיוחד לפני השינה ובאותה התעוררות לא רצויה בלילה".

הרשו לעצמכם "זמן דאגה" - אך הגבילו אותו לשעות מסוימות ביום. ד"ר ברקלי מסבירה: "לדאוג, במובנים מסוימים, זה דבר שימושי עבורנו. המוח שלנו מנסה לפתור בעיות, אז זה נורמלי לדאוג במידה מסוימת, אבל כשמחשבות פולשניות נכנסות לראשנו בלילה, זה עשוי להיות מתיש ולהפריע לשנתינו. אני דאגנית בעצמי - אבל אני מתזמנת את הדאגות שלי".

היא מוסיפה: "תנו לעצמכם חצי שעה ביום, אותה תקדישו לדאגות שלכם, לחשוב על יקיריכם, על עבודה, כסף או מה שזה לא יהיה. הקפידו על 'מרחב דאגות' ייעודי (לא בחדר השינה) בו תוכלו להקדיש זמן לדאגות האלו. תתזמנו את זה וסגרו את היום לפני שאתם נכנסים לחדר השינה. אם אתם מתעוררים באמצע הלילה עם תחושת חרדה, הציבו מחברת ליד המיטה ורשמו שם את הדאגות שלכם, הכניסו אותם למגירה וחיזרו לישון. מחר תוכלו לטפל בהן. ככה גם לא תבזבזו זמן בלילה בניסיון לזכור את מחשבותיכם. וודאו גם שיש לכם זמן רגיעה בשעות שלפני השינה, צפייה מול הטלוויזיה למשל היא דרך טובה להרגיע את המוח. אל תחשפו את עצמכם לגירויים מעוררי חרדה לפני השינה. תיהנו קצת, אם זה בצפייה בסדרות, האזנה למוזיקה או אמבטיה מרגיעה".

ברור שקפאין מפריע לשינה, אך מתברר שכדאי להפסיק את צריכתו בשעה הרבה יותר מוקדמת ביום. ד"ר ברקלי אומרת: "לכולנו יש רגישות שונה לקפאין. יש אנשים שרגישים מאוד להשפעותיו ואפילו כוס תה יעורר אותם. אחרים יושפעו פחות. לקפאין יש זמן חיים ארוך: הזמן שלוקח לגוף שלכם לבצע חילוף חומרים הוא כחמש שעות. במילים אחרות, אם שתיתם אספרסו כפול בסביבות השעה 17:00, סביר להניח שיש לכם כמות קפאין של שוט אחד של אספרסו בשעה 22:00. הגבילו את צריכת הקפאין שלכם וצרכו את האחרון בשעה מוקדמת יותר ביום. אני ממליצה גם להימנע מאלכוהול לפני השינה מכיוון שהוא עלול להביא להפרעות שינה בהמשך הלילה".