לאכול לפני או אחרי אימון? זה תלוי בדבר אחד

יש אנשים שנשבעים שהם מתפקדים הכי טוב כשהם מתעמלים על הבוקר בלי לאכול, בעוד שאחרים לא יצליחו להזיז את עצמם בלי ארוחה גדולה ועשירה לפני. אז מי צודק? ובכן, זה תלוי בהמון גורמים - והחשוב שבהם הוא מטרת האימון שלכם

30/12/2020
שייק קטן לפני לא יסגור לכם את הפינה. גבר מתכונן לריצה(צילום: ShutterStock)

אחת התפיסות המוכרות ביותר בקרב מאמני כושר אומרת ששיפור במראה הגוף מורכב מ-80 אחוזים של השקעה בתזונה ו-20 אחוזים של השקעה בפעילות גופנית. אכן יש המון היגיון מאחורי התפיסה הזאת, וכל מי שרוצה לפתח שרירים, לרדת במשקל או לחטב את הגוף יודע שהתהליכים האלו חייבים לעבור דרך שינויים משמעותיים בתזונה.

אחת השאלות הבוערות ביותר של מי שרוצה לעשות זאת היא האם כדאי לאכול לפני האימון, אחריו, או בכלל "לצום" לפני הפעילות הגופנית. חיפוש מהיר ברשת אחר תשובה לשאלה הזאת יראה לכם המון תשובות שונות, חלקן סותרות זו את זו. התשובה שתתאים לכם תלויה במידה רבה בדבר אחד משמעותי - המטרה שלכם באימון.

עוד בוואלה!

4 אימוני כושר שיכולים להפוך את הגוף ל"זקן" יותר - והדרכים להתגבר על זה

לכתבה המלאה

בנוסף, כדאי להבין מהי רמת הקושי שלכם באימונים. לדוגמא, ספורטאים מקצועיים לא צריכים לאכול כמו אנשים שמגיעים רק כמה פעמים בשבוע לחדר הכושר. עוד כדאי לזכור שאין נוסחה אחת שמתאימה לכולם. חלק מהאנשים ישיגו את התוצאות הטובות ביותר אם לא יאכלו שום דבר לפני האימון ואחרים דווקא צריכים ארוחה גדולה ומשמעותית לפני שיזיזו את עצמם. עכשיו, אחרי שהבנו את כל זה, בואו נראה מה המדע אומר על ארוחות לפני האימון ואחריו, ואיך זה יכול לסייע לכם לשפר את הביצועים באימון הבא שלכם:

באילו מקרים כדאי לאכול לפני אימון?

כמו שמכונית צריכה דלק לנסיעה, כך הגוף זקוק לדלק מסוג אחר לפני פעילות גופנית. את האנרגיה הדרושה לו, הגוף שואב מכמה מקורות - מאגרי פחמימות שממוקמים בכבד ובשרירים, מאגרי שומן באזורים שונים בגוף, או האוכל שאנחנו צורכים בשעות שלפני הפעילות.

3 שעות לפני האימון. פסטה(צילום: Giphy)

מחקרים מראים שכשאנחנו אוכלים לפני האימון, אנחנו מספקים לגוף יותר אנרגיה שמסייעת לשפר את הביצועים בפעילות הגופנית. מחקר אחר מצא כי אכילה לפני האימון עוזרת לשמור על יציבות ברמת הסוכר בדם לאורך הפעילות. כל אלו מסייעים מאוד בייחוד למי שמבצעים פעילות אירובית כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים, או פעילות גופנית מאומצת אחרת כמו קרוספיט או HIIT.

אם זו המטרה שלכם, הדבר הטוב ביותר שתוכלו לאכול לפני אימון הוא פחמימות פשוטות כמו פסטה, אורז, דגנים או פירות - ובתזמון של שלוש שעות לפני האימון. עם זאת, אם תאכלו ארוחה גדולה ממש לפני האימון, זה יכול לגרום לבעיות עיכול כמו כאבי בטן, בחילה ואפילו הקאות.

ואם אתם לא מתמקדים בפעילות אירובית אלא באימוני כוח לבניית שרירים, מחקר שנערך בנושא מציע כי אכילת חלבונים ממש לפני האימון יכולה לסייע לשפר את הביצועים. על פי המחקר, אכילת חלבונים לפני האימון יכולה לספק חומצות אמינו חיוניות בזמינות גבוהה לשיקום השרירים אחרי המאמץ ובכך לתרום להתאוששות ולפיתוח מהיר יותר שלהם.

באילו מקרים כדאי לאכול אחרי אימון?

מהצד השני, ישנם מחקרים שמראים שכשמתעמלים בלי לאכול שום דבר לפני, כמו לדוגמא באימון "על הבוקר", זה עשוי לגרום לניצול יעיל יותר של האנרגיה ולשריפה מהירה יותר של שומן. מחקרים אחרים אף מציעים שאימון אחרי צום של כמה שעות עשוי לתרום לוויסות יעיל יותר של הסוכר בדם ואפילו ההורמונים.

תאכלו ישר אחרי ואל תשכחו גם פחמימות גבר אוכל אחרי אימון(צילום: ShutterStock)

עם זאת, אם כבר החלטתם לא לאכול כלום לפני האימון, חשוב שאחריו תקפידו לאכול כמו שצריך. ספורטאים רבים מקפידים לאכול הרבה חלבונים אחרי התעמלות, אך זונחים אבן יסוד אחרת בתזונה שנחשבת חיונית ביותר - פחמימות. מחקר אחד מצא כי צריכה מספקת של פחמימות מהווה מרכיב חשוב שעוזר לחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים, שמשפיעים על ההתאוששות שלהם מהפעילות ובכך גם על הביצועים שלנו באופן כללי.

מחקר אחר מצא שגם תזמון הארוחה אחרי האימון חשוב מאוד בהקשר הזה. המחקר מציע לאכול מיד אחרי האימון ולא לחכות כמה שעות כמו שרבים מאיתנו עושים.

ואולי המפתח הוא דווקא בשילוב?

ישנם מצבים שבהם לא צריך לבחור בין ארוחה לפני האימון או אחריה, וכדאי להקפיד על שתי ארוחות כאלו כדי לשפר את הביצועים. מחקר בנושא מצא כי זו אסטרטגיה יעילה ביותר לאנשים שעושים אימוני כוח במטרה לפתח את הגוף. במחקר מודגש כי צריכה של פחמימות, חלבונים וקריאטין לפני הפעילות ואחריה עשויה לתרום לחיזוק השרירים ולשיפור ההתאוששות שלהם בתום האימון.

ובכל מקרה, יותר משחשוב לדעת מתי לאכול, חשוב לדעת מה לאכול. כפי שהבנו, אוכל לאימון לא מסתכם בבננה לפני הפעילות ובשייק החלבון בסופה. חשוב להקפיד על כמות מספקת של חומרים מזינים שיתנו לכם אנרגיה להתאמן, ישמרו את הערנות במהלך הפעילות וגם יתרמו לשיקום השרירים ובנייתם בתום האימון ובימים שאחריו.

טרם התפרסמו תגובות

הוסף תגובה חדשה

+
בשליחת תגובה אני מסכים/ה
    walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully