הקלה בסגר: מאכלים שיעזרו לכם לעשות קקי

עצירות היא בעיה נפוצה שמשפיעה על כחמישית מהאוכלוסייה, על פי ההערכות. אחת הסיבות הנפוצות לעצירות היא האטה בתנועת המעיים שמזיזה את המזון המעוכל במורד מערכת העיכול ועד שהוא מתפנה. תזונה דלה בסיבים, הזדקנות וחוסר בפעילות גופנית הם כולם גורמים שעלולים לתרום למצב הזה.

אם אתם סובלים מהבעיה הזאת אפשר לנסות לעשות שינויים קלים בתזונה שיכולים להקל על עצירות, לפני שפונים לכל מיני תכשירים תרופתיים, משלשלים ותוספי סיבים. הנה כמה מאכלים שיכולים לעזור לכם להתחיל להזיז את העניינים בצורה טבעית:

תפוח קטן מכיל כ-3.6 גרם של סיבים תזונתיים. סיבים עוברים דרך מערכת העיכול מבלי להתפרק ובכך הם מעודדים את תנועת המעיים ומסייעים להיווצרות צואה. תפוחים מכילים גם פקטין, שהוא סוג מסויים של סיבים מסיסים שיש להם סגולות משלשלות.

שזיפים מיובשים הם כנראה תרופת הסבתא הכי ידועה לעצירות. הם מכילים סיבים (2 גרם ב-4 שזיפים מיובשים), אבל מה שהופך אותם ליעילים במיוחד נגד עצירות זה סורביטול - סוג של סוכר אלכוהולי שהגוף שלנו לא יודע לעכל כל כך טוב. כתוצאה מכך נמשכים נוזלים לתוך מערכת העיכול ומעודדים תנועת מעיים.

קיווי הוא פרי עשיר במיוחד בסיבים - פרי אחד מכיל כ-2 גרם של סיבים. מחקרים גילו שאכילת קיווי פעמיים ביום משפרת את תדירות היציאות ואף הובילה להפחתה בנטילת תרופות משלשלות בקרב אנשים שסובלים מעצירות כרונית.

רוב סוגי השעועית הם עתירי סיבים - הן מהסוגים המסיסים והן מהסוגים הבלתי מסיסים, ושניהם תורמים לבריאות ותקינות מערכת העיכול ומעודדים יציאות. סיבים מסיסים מושכים נוזלים אל המעיים ותורמים למרקם רך יותר של היציאות. ואילו הסיבים הלא מסיסים עוזרים להניע תהליכים במערכת העיכול ומסייעים לפינוי הפסולת מדרכי העיכול.

מחקרים מראים שלארטישוק יש סגולות פרה-ביוטיות, שמועילות לבריאות המעיים. מאכלים פרה-ביוטיים מכילים סוג מסויים של סיבים שחיידקים טובים שחיים במערכת העיכול האנושית ניזונים מהם. אכילתם תורמת לחיזוק אוכלוסיית החיידקים המועילים במעי, שמסייעים לתפקוד מיטבי של מערכת העיכול, ובכלל זה גם שגרת היציאות.

אכילת תאנים היא עוד דרך מצויינת (וטעימה) להוסיף סיבים לתזונה. תאנים יבשות מכילות מנה מרוכזת יחסית של סיבים. 75 גרם של תאנים מיובשים (כחצי כוס) מכילים 7.5 גרם של סיבים - שהם 16 ו-25 אחוזים מצריכת הסיבים היומית המומלצת לגברים ונשים, בהתאמה. מחקר משנת 2011 שנערך בבעלי חיים מצא שהוספת מחית תאנים לתזונה שיפר את מרקם ואת תדירות היציאות. ומחקר דומה שנערך בבני אדם הגיע לתוצאות דומות: המשתתפים דיווחו על שיפור ביציאות ובתדירותן וכן על הטבה בתסמינים כמו כאבי בטן ואי נוחות.

טוסט עם אבוקדו זה אחד הדברים הכי טעימים שיש, אבל יש לו מה להציע גם הרבה מעבר לטעם משגע. אבוקדו מכיל שפע של רכיבי תזונה חיוניים ומזינים, וחלקם יכולים לעזור להקל גם על עצירות. בכוס אחת של אבוקדו חתוך יש 10 גרם של סיבים - בהם גם סיבים מסיסים וגם סיבים לא מסיסים, שעל יתרונותיהם של שני הסוגים הרחבנו כאן כבר (ראו בסעיף על השעועית). בנוסף, מחקר מהשנה שעברה (2019) הצביע על כך שהחלפת חלק מהפחמימות בתפריט בשומנים וסיבים מאבוקדו הגביר את תחושת השובע וסייע לירידה במשקל. אז יש כאן עוד בונוס נחמד.