12 מאכלים שכל אישה צריכה להוסיף לתפריט שלה

בסרטון: כל היתרונות הבריאותיים של סיבים תזונתיים

היריון ולידה, הנקה, גיל מעבר, תסמונת טרום וסתית ותסמונת השחלה הפוליציסטית - הם רק חלק מהמצבים שאיתם מתמודדת אישה במהלך חייה. מצבים אלו משפיעים על משקל גופה, על מצב רוחה ועל הסיכון שלה לחלות במחלות ששכיחות יותר בקר נשים כמו אוסטיאופורוזיס, סרטן השד, מחלות עיניים, מחלות אוטואימוניות, מיגרנות, תת פעילות של בלוטת התריס, עצירות והשמנה. למרבה המזל יש כמה מאכלים שיכולים לעשות טוב לגוף האישה. אספנו 11 מאכלים עם מרכיבים ייחודים שכל אישה צריכה להוסיף לרשימת הקניות שלה.

פולי הסויה הם מקור לפיטואסטרוגנים - חומרים צמחיים הדומים במבנה שלהם להורמון אסטרוגן.

תועלות עיקריות:

• הגנה מפני מחלות לב וכלי דם

• מניעת אוסטיאופורוזיס

• פעילות אנטי-סרטנית, במיוחד סרטן השד והמעי הגס

• הקלה על תופעות גיל המעבר כגון גלי חום והפרעות שינה

• הקלה על התסמונת הקדם וסתית, שמאופיינת בעצבנות יתר והתקפי זלילה.

קייל עשיר בוויטמין K , ויטמין C ו-D. ויטמין K הוא שם כולל למספר תרכובות אורגניות והוא מסיס בשומן, ויטמין C או חומצה אסקורבית הוא ויטמין מסיס במים, וויטמין D מיוצר בגוף האדם ונמצא במגוון מצומצם של מזונות, הוא מסיס בשומן.

תועלות עיקריות:

• ויטמין K חשוב לשמירה על עצמות חזקות ובריאות ולקרישת הדם

• ויטמין C מסייע בבניית קולגן, חלבון השומר על עור יציב וחלק. הוא נוגד חמצון חזק שחשוב לתפקוד חיסוני ולבריאות העור והשיניים

• ויטמין D חשוב לבריאות העצמות, למניעת סוכרת, סרטן, דיכאון, שבץ מוחי ועוד.

חצי כוס אספרגוס מהווה שליש מהצריכה היומית של ויטמין K. אספרגוס גם עשיר בחומצה פולית, השייכת לקבוצת ויטמיני B המסיסים במים.

תועלות עיקריות:

• מניעת מומים מולדים בעובר בשלבי ההיריון המוקדמים

• מניעת אנמיה

• מניעת מחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי, דמנציה וסרטן השד והמעי הגס

אשכוליות עשירות בפלבנואידים - פיגמנטים של צמחים המקנים לירקות ופירות את צבעם הצהוב-אדום.

תועלת עיקרית:

מניעת מחלות לב ושבץ מוחי

פירות אלה עשירים בפלבנואידים המעניקים להם את צבעם העז ובויטמין C. הם נחשבים למזון על השופע בנוגדי חמצון חזקים, כמו חומצה אלגית. חומצה אלגית נמצאת בזרעי הפרי, והיא עמידה גם בבישול.

תועלות עיקריות:

• מניעת סרטן ותהליכי הזדקנות

• שיפור תפקוד מנטלי

יוגורט מספק לגוף סידן וחלבון.

תועלות עיקריות:

שמירה על מסת השריר והעצם שחשובות בכל מעגל חיי האישה ומידלדלות אחרי גיל המעבר.

עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3, ויטמין D וסידן. מכילים כמויות קטנות של כספית ביחס לדגים גדולים יותר. חומצות שומן אומגה 3 הן חומצות שומן חיוניות שהגוף לא יודע לייצר וזקוק להן מהמזון.

תועלת עיקרית:

חומצות שומן אומגה 3 משפרות את איכות חלב האם וקשורים עם תפקוד קוגניטיבי טוב יותר של היילודים.

עשירים בסיבים תזונתיים ובפיטואסטרוגנים. סיבים תזונתיים הם רב סוכרים שמקורם בצומח. הם לא מתפרקים במערכת העיכול. חיידקי המעי הגס מפרקים את הסיבים המסיסים ונוצרות תרכובות שיש להן השפעה על הבריאות.

תועלות עיקריות:

• סיבים תזונתיים חשובים ליצירת תחושת שובע ולפעילות תקינה של מערכת העיכול

• דרך ההשפעה על חיידקי המעי משפיעים הסיבים על תהליכי דלקת וחמצון בגוף ועל הסיכון לפתח השמנה ומחלות נלוות.

עגבניה עשירה באשלגן, בליקופן ובבטא קרוטן. מכילה ויטמין C וסיבים תזונתיים. ליקופן הוא אחד מנוגדי החמצון החזקים ביותר. בטא קרוטן הוא פיגמנט שמעניק לצמחים צבע אדום כתום עז. הופך בגוף לוויטמין A.

תועלות עיקריות:

• ליקופן קשור עם הורדת הסיכון לחלות בסרטן צוואר הרחם ובסרטן השד

• שמירה על רמת הכולסטרול ולחץ הדם מאוזנים ומניעת מחלת לב

• בטא קרוטן קשור עם הפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סרטן ועיוורון. קשור עם האטת תהליכי הזדקנות הפחתת סיבוכי סוכרת ושיפור תפקוד הריאות.

עשיר בחומצה פולית ומהווה מקור מצוין ללוטאין - פיגמנט צהוב-כתום ממשפחת הקרוטנואידים

תועלות עיקריות:

• קשור עם הגנה על העדשה והרשתית מפני נזק חמצוני

• עשוי להגן מפני הזדקנות העור ולמנוע קמטוטים.

אבוקדו הוא מקור מצוין לאשלגן. מכיל שומן חד בלתי רווי ועשיר בסיבים תזונתיים.

תועלות עיקריות:

• אשלגן קשור עם איזון לחץ הדם ועם כיווץ שרירים והובלה עצבית

• שומן חד בלתי רווי קשור עם איזון שומני הדם ומניעת מחלות לב.

בשר עשיר בברזל, אבץ וויטמיני B. אבץ הוא מינרל קורט המשמש תפקיד בתהליכים ביולוגיים רבים, ברזל הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף וויטמיני B הם קבוצה של 8 ויטמינים מסיסים במים.

תועלות עיקריות:

• ברזל וויטמיני B חשובים למניעת אנמיה במיוחד בזמן הריון ולידה ובתקופת הפוריות כשהאישה מאבדת דם בזמן המחזור החודשי.

• אבץ קשור עם תפקוד חיסוני תקין עם פעילות אנטי חמצונית ועם החלמת פצעים.

מודעות לאכילה ואיזון משקל בכל גיל. כל אישה יודעת איזה מאכל עושה לה טוב למערכת העיכול, לתחושת השובע, למשקל תקין ולתפקוד מיטבי. חשוב להקפיד לבצע בדיקות דם תקופתיות ולהיות במעקב אצל רופא נשים, רופא שיניים, רופא עור, ולבצע בדיקות שיגרתיות המותאמות לגיל ולמצב בריאותי - ממוגרפיה, בדיקת שד, צפיפות עצם, קולונסקופיה ואף לפנות לייעוץ מומחים על פי צורך. לנשים הסובלות מסוכרת מומלץ להיעזר במד סוכר רציף שמנטר סוכר ללא צורך בדקירה. ניתן ללמוד בעזרתו מהי ההשפעה האישית של כל מזון על רמות הסוכר. מלבד זאת, חשוב להקפיד על פעילות גופנית, על שינה מספקת ועל ניהול מתחים והפחתת סטרס.

עדינה בכר היא דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת