בוודיאו: השיטה הפשוטה שמחליפה את מדד ה-BMI
אחד הדברים הבעייתיים ביותר בדיאטות הטרנדיות שצוברות פופולריות בשנים האחרונות - הוא ההנחה הבסיסית שישנה איזושהי נוסחת קסם שמתאימה לכולנו ותשפיע על כל האנשים באותה הצורה. רופאים, חוקרים, תזונאים ואנשי מקצוע אחרים כבר מבינים היטב שאף אחד מאיתנו לא זהה לאחר והגוף של כל אחד מאיתנו מתפקד בצורה שייחודית רק לו.
לדוגמא, לכולנו יש את החבר או החברה שיכולים לאכול מה שהם רוצים בלי להתעמל ועדיין להישאר רזים וחטובים, בעוד שאחרים יעשו הכול כמו שצריך ועדיין יתקשו להגיע למשקל היעד שלהם. מכך עולה החשיבות בהתאמה אישית של הדיאטה למה שהגוף שלנו באמת צריך - ויש לא מעט כלים שיכולים לעזור להבין איך עושים זה בדיוק.
אחד המדדים שיכולים לסייע לכם בהקשר הזה ולא בהכרח מוכרים לכולנו הוא "קצב חילוף החומרים הבסיסי" או BMR - Basal Metabolic Rate. אנחנו נוטים לחשוב שהגוף שורף קלוריות רק כשהוא מבצע פעילות כלשהי, אך למעשה נדרשת לו כמות בסיסית של אנרגיה גם לביצוע פעולות שגרתיות כמו נשימה, חילוף חומרים, יצור הורמונים ועוד. המדד הזה מראה כמה קלוריות נדרשות לגוף כדי לעשות זאת והוא מושפע מגורמים כמו גיל, מגדר, משקל וגובה.
אל תפספס
הבסיס החיוני לכל שינוי במשקל
בין אם אתם רוצים לרדת או לעלות במשקל, לחטב או לנפח את הגוף - השלב הראשון בדרך לשם יהיה להכיר בצורה מעמיקה יותר את הגוף שלכם והצרכים שלו. רובנו מכירים חלק מהדרכים לעשות זאת, בעזרת נתונים כמו BMI, אחוזי שומן ועוד. אם תוסיפו נתונים נוספים לשכלול הזה, תוכלו להבין בצורה מדויקת יותר כמה קלוריות כדאי לכם לצרוך בכל יום - גם בהיעדר פעילות גופנית.
חשוב שלא לבלבל את הנתון הזה עם "קצב חילוף החומרים במנוחה" Resting Metabolic Rate - RMR. בעוד שה-BMR קובע כמה קלוריות הגוף צריך בכל יום, ה-RMR קובע כמה קלוריות הוא שורף בפועל במהלך היום. קצב שריפת הקלוריות מושפע גם מה-BMR וגם מהיקף הפעילות הגופנית שלנו לאורך השבוע. לדוגמה, מחקר מצא כי אימונים אינטרוואלים בעצימות גבוהה (Hiit) עוזרים לגוף לשרוף כמות גדולה יותר של קלוריות גם במנוחה בהמשך השבוע.
ושני המדדים האלו מרכיבים ביחד את המדד החשוב ביותר בתהליך הזה - "הוצאה אנרגטית כללית" או TDEE - Total Daily Energy Expenditure. זהו למעשה הנתון שמרכז את כל הגורמים שסקרנו כאן ומסייע רבות בגיבוש תובנות מועילות לשליטה במשקל הגוף.
יש לא מעט מחשבונים ברשת שעוזרים לחשב BMR, RMR או TDEE. כך תוכלו לעשות את זה בעצמכם תוך דקות בודדות, אך כמובן שניתן וכדאי גם להיעזר בתזונאים מוסמכים לביצוע החישוב ולהתאמת תפריט שמתאים לצרכים, למטרות ולנתונים הייחודיים שלכם. באופן כללי, אם אתם רוצים לרדת במשקל, אחרי שהבנתם כמה קלוריות דרושות לגוף בכל יום, יהיה קל יותר לגבש תפריט שכולל פחות קלוריות ממה שנדרש לו.
בעוד שרוב האנשים רוצים להפחית באופן מהיר ומיידי את צריכת הקלוריות, מומחים ממליצים דווקא לפרוס את השינוי על פני תקופה ארוכה ולצמצם בהדרגה את צריכת הקלוריות בכל שבוע. זאת מכיוון שמחקרים מתריעים ש"דיאטות כסאח" שמבטיחות תוצאות מהירות ושינויים דרמטיים בזמן קצר - לא באמת עומדות במבחן התוצאה כשמסתכלים על השינוי במשך כמה שנים.
אם אתם רוצים לעלות במשקל - הנתונים האלו מן הסתם יסייעו להבין מהי הכמות המינימלית של קלוריות שכדאי לצרוך בכל יום - אך ברור שזו רק חצי הדרך לשינוי. הדרך הטובה ביותר לעלות במשקל היא באמצעות אימוני כושר אינטנסיביים, לצד תפריט שכולל כמות מספקת של חלבונים ופחמימות בכל יום. באופן די אירוני שנוגד את האינטואיציה, דווקא צריכה מוגברת של שומנים כנראה לא תסייע למי שמתקשים לעלות במשקל ומעוניינים לעשות זאת.