הארוחות המשפחתיות והאירועים החברתיים שמאפיינים את תקופת פסח הופכים אותה, באופן לא מפתיע, לתקופה שבה אנשים נוטים לעלות במשקל. נתונים סטטיסטיים מראים כי הישראלי הממוצע מעלה כ-2 ק"ג בתקופת החגים. את העלייה במשקל ניתן לייחס לריבוי הארוחות והמאכלים הייחודיים לחג, לתחושה ש"הכל מותר" בחגים והמעטה בפעילות גופנית.
החדשות הטובות הן שניתן למנוע את העלייה במשקל בתקופה זו, וכדי להבין כיצד ניתן לעשות זאת חשוב להבין כיצד נקבע משקל הגוף שלנו. האם רק לפי מאזן פשוט של הקלוריות שאנו צורכים לעומת הקלוריות שאנו מוציאים? בגדול זה נכון, אבל ישנן גם תיאוריות נוספות. אחת מהן נקראת תיאוריית ה-set point לפיה לכולנו יש משקל קבוע שנקבע בהתאם לגנטיקה שלנו והמאזן הקלורי שאנו צורכים. הגוף דואג לשמור על המשקל הקבוע הזה על ידי פעולות שונות כמו איתותי רעב ושובע ושינוי קצב חילוף החומרים.
עוד בנושא:
למה יותר קשה לרדת במשקל אחרי גיל 30?
האם משקל הלידה שלנו משפיע לנו על האישיות?
איך שומרים על המשקל בחורף?
משקל ה-set point נשאר קבוע למשך תקופה מסוימת (בערך עשר שנים), ואינו משתנה במהירות. אולם כאשר מסתכלים על ה-set point לאורך כל תקופת החיים, ניתן לראות שהוא משתנה עם הגיל. כך למשל בכל עשור, ההוצאה האנרגטית שלנו יורדת בכ-10 אחוזים באופן טבעי, ולכן אנו מעלים במשקל ככל שעולים בגיל. אך, ברמה היום-יומית יש במוחנו מנגנון שמירה על המשקל, כך שאם אכלנו בחג ארוחה ענקית, עתירת קלוריות, יום למחרת המוח יגרום לנו לאכול פחות ולהוציא את האנרגיה העודפת שנכנסה לגופנו.
הגוף שלנו עושה זאת כנראה באמצעות שתי דרכים, האחת משפיעה על האכילה בטווח הקצר והשנייה בטווח הארוך. בטווח הקצר, הגוף מרגיש את רמות הגלוקוז בדם בכל רגע נתון. אם הרמות נמוכות, הגוף יאותת על רעב ואם הרמות גבוהות, הגוף יאותת לנו על שובע. בטווח הארוך, הגוף מעלה או מוריד את ההוצאה האנרגטית שלו על פי מאגרי השומן בגוף.
איך משפיעים על המשקל הקבוע?
ה-set point ניתן להזזה, והוא יכול לזוז לשני הכיוונים, הרזיה או השמנה. איך זה קורה? כאשר אנחנו משנים הרגלי אכילה ומתנגדים ל-set point למשך תקופה ממושכת, אנחנו לא מאפשרים לגוף לשמור על מאזן אנרגטי תקין וכך אנחנו עשויים לגרום להסטת ה-set point. בשגרה הגוף יודע לווסת את הצריכה האנרגטית שלו כך שלא כל ארוחה עתירת קלוריות תגרום לנו לעליה מהירה במשקל. אבל, כשנכנסים לתמונה גורמים נוספים כמו תקופות חגים בהן במשך שבוע שלם אנחנו אוכלים ארוחה ענקית מדי יום, אנחנו לא נותנים לגופנו את האפשרות לווסת את האנרגיה ביום שלמחרת. בצורה זו, אנו "מתנגדים" למוח למשך תקופה ממושכת, ולא מאפשרים לגוף לשמור על מאזן אנרגטי תקין, ולכן מסתכנים בהסטת ה-set-point באופן שעלול להוביל לעליה במשקל.
הזמן שלוקח ל-set point להשתנות אינו קבוע והוא תלוי במספר גורמים כמו גיל וכמות הקלוריות שיוצאת ונכנסת. ככל שעושים את השינוי בגיל צעיר יותר, ה-set point מתקבע יותר. כך למשל בגיל 18 קל יותר לרדת במשקל ולשמור על set point נמוך לעומת הרזיה בגיל 60.
בהסתמך על תיאוריה זו, השיטה לשמירה על המשקל בתקופת החגים היא כביכול פשוטה, להקשיב לאיתותי הרעב והשובע של הגוף, ולתת לו לעשות את עבודתו בדיוק כמו שהוא יודע ביעילות ובפשטות. בפועל, בעולם השפע בו יש פיתויים והתניות שגורמים לנו לאכול בניגוד לאיתותי הגוף, רבים מאתנו לא מתחברים לתחושת הרעב והשובע.
יש מספר שיטות להתגבר על הבעיה הזו, אחת מהן היא אכילה מודעת (mindful eating). אכילה מודעת היא תורה שלמה, אבל בקצרה ניתן לומר כי לפי שיטה זו יש לאכול לאט ולתת את מלוא תשומת הלב לאוכל, ליהנות מהטעמים והמרקמים. כך ניתן להפיק יותר הנאה מהאוכל תוך כדי רגישות לתחושת השובע. מחקרים מראים כי אנשים אשר אוכלים בצורה מודעת הם בעלי סיכוי קטן יותר להעלות במשקל.
חשוב לציין כי הרבה יותר קל לנו לזהות רעב מאשר שובע, היות ושובע אמתי מגיע רק לאחר 15-20 דקות מהאכילה. בנוסף, ככל שנאכל את מה שאנחנו יותר חושקים בו, ולא נמנע מעצמנו מאכלים מסוימים נהיה שבעים יותר ולא רק באוכל, אלא גם מבחינת תחושת הסיפוק מהאוכל.
אז כדי להימנע מעליה במשקל בחגים, נסו לתרגל אכילה מודעת, תבחרו אוכל שאתם אוהבים, תנו לו את מלוא תשומת הלב ואכלו בתיאבון. זהו תהליך לא פשוט, במיוחד כי רובנו לא רגילים לאכול רק על פי תחושת הרעב והשובע. אבל זכרו כי הגוף יודע לשמור על משקלו התקין כל עוד לא מתנגדים לו.
לובה פלוטקין היא דיאטנית קלינית חברת עתיד עמותת הדיאטנים בישראל