כמה ספורט צריך לעשות כדי לשמור על הגוף והנפש בהסגר?

בווידאו: אימון טבטה של 4 דקות לבטן שטוחה

אחרי כמעט ארבעה שבועות של סגר בבית, מרביתנו מרגישים מותשים, מודאגים, ולא פחות - מנוונים. הגבלות היציאה מהבית שהצטמצמו עוד ועוד בשבועות האחרונים, הביאו אותנו למגבלה הסופית של יציאה של מאה מטרים מהבית. זהו, אין יותר הליכות לחוף הים, ריצות בבוקר או סתם הליכה לשם התרעננות. חוסר הפעילות הזו מדאיג לא מעט אנשים, אבל האמת היא שהמחקרים מראים שמספיקות כמה דקות של פעילות יומית כדי לשמור על הגוף.

המחקר המעודד ביותר מכולם מדבר על כך שמספיקות אפילו 10 דקות של פעילות גופנית בשבוע. המחקר שפורסם בירחון הרפואי British Journal of Sports Medicine סקר במשך למעלה מעשור כ-90 אלף משתתפים בארה"ב בגילאי 40 עד 85 שהשתתפו בסקרי בריאות לאומיים. המשתתפים סיפקו בין היתר גם מידע על הפעילות הגופנית אותה הם מבצעים בשעות הפנאי שלהם. במהלך שנות המעקב, 9 אחוזים מהמשתתפים מתו.

גם לאחר נטרול גורמים כמו גיל ומין, נמצא כי משתתפים שעסקו אפילו בכמות מינימלית של פעילות גופנית - בטווח שבין עשר דקות לשעה בשבוע - היו בסיכון נמוך יותר בכ-20 אחוזים לתמותה מאשר אלו שלא היו פעילים כלל. נכון, ככל שהפעילות הגופנית הייתה רבה יותר כך גדל האפקט המיטיב, אבל בהתחשב בזה שאנחנו בסגר לפחות לעוד שבוע-שבועיים, גם מעט זה מספיק טוב.

מחקרים אחרים אולי פחות מתירנים מהמחקר הוקדם, אבל גם הם מראים שבין הבחירה בין שום פעילות גופנית למעט ממנה, האופציה השניה מועילה משמעותית.

על פי מחקר משנת 2016 שנעשה על ידי פסיכולוגים מאוניברסיטת איווה, ושפורסם בכתב העת Emotion, ובדק כיצד הליכה מעוררת רגשות חיוביים, נמצא כי הליכה של 12 דקות בלבד - אפילו כזו נטולת שמש, טבע או קשרים חברתיים נחשבת לכזו שמשפרת את מצב הרוח בצורה משמעותית. הליכה בחוץ הראתה אומנם נתונים משמעותיים יותר בכל הנוגע להורדת רמות הורמון הסטרס - הקורטיזול, אבל גם אם יש לכם הליכון בבית, אתם עדיין יכולים ליהנות מהיתרונות.

עוד מחקר שטוען כי היתרון הכי גדול של פעילות גופנית מגיע דווקא כאשר עושים אותה במנות קטנות ושפורסם בכתב העת המדעי American Medical Association - JAMA מצא כי מספיקות 5-10 דקות ביום של פעילות נמרצת כדי שהיא תשפיע על הבריאות שלכם.

אבל אלה לא החדשות הטובות היחידות. המחקר הטיל ספק ביתרונות הנוספים שיש לזמן פעילות גופנית מוגבר (כשעה וחצי ביום) ומצא כי הוא אינו תורם, לא לירידה במשקל ולא לבריאות ואריכות ימים.

ואם אתם פחות בעניין של הליכה או ריצה, אחד האימונים הכי פופולרים בימי שגרה, ובטח עכשיו, הוא הטבטה - 4 דקות אימון מדי יום של אינטרוולים בעצימות גבוהה. העיקרון פשוט: מבצעים תנועה אחת בעוצמה מקסימלית למשך 20 שניות, נחים עשר שניות וחוזר חלילה.

אימון טבטה שורף הרבה קלוריות בזמן יחסית קצר ומספק אימון אירובי ואנאירובי לגוף. אימונים אלה נחשבים ככאלה שמשפרים את הביצועים הספורטיביים, משפרים את חילוף החומרים של הגלוקוז ומזרזים את שריפת השומנים בגוף.