10 מאכלים בריאים שמכילים הרבה ברזל

אם חשבתם שמחסור בברזל הוא תופעה רק של טבעונים וצמחונים, אתם טועים. בדו"ח של ארגון הבריאות העולמי (WHO) שהתפרסם לפני כשלוש שנים, העריכו מומחי הארגון שקרוב לשליש מאוכלוסיית העולם סובלת ממחסור בברזל.

ברזל הוא מינרל המהווה חלק חשוב בתהליך ייצור ההמוגלובין בדם - חלבון, שבין השאר מעניק לדם את צבעו האדום המוכר. תפקיד נוסף שלו הוא שהוא מאפשר לתאי הדם האדומים להוביל חמצן מהריאות אל כל איברי ורקמות הגוף. כאשר נוצר מחסור בברזל - בין אם בשל צריכה בלתי מספקת שלו (תזונה לקויה, בעיה בספיגה וכדומה) ובין אם בשל אובדנו (כתוצאה ממחלה, דימום וכו') - הגוף אינו מסוגל לייצר מספיק המוגלובין ונוצרת אנמיה.

כמות צריכת הברזל היומית המומלצת עומדת לנשים בגיל 19-50 עומדת על 18 מ"ג ליום, מגיל 51 ומעלה: 8 מ"ג ליום. גברים בגיל 19 ומעלה: 8 מ"ג ליום.

הנה כמה מאכלים שעשירים בברזל:

תחליף הבשר הכי פופולרי מכיל 3 מ"ג ברזל ל-50 גרם, ויהיה טוב לשלב איתו פלפל אדום או עגבניה, שכן הם מכילים ויטמין C העוזר לספיגת הברזל.

פולי הסויה מהם עשוי הטופו עשירים לא רק בברזל אלא גם בחלבון איכותי, סיבים תזונתיים, סידן, אבץ, מגנזיום, אשלגן וויטמינים מקבוצת B. חלבון הסויה נחשב לחלבון מלא הדומה בהרכבו לחלבון מן החי, מכיוון שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לתפקוד בריאותי תקין.

הטחינה היא מקור לשומן ומאכל מאוד פופולרי בישראל. היא עשירה בסידן וברזל וגם בחומצת השומן מסוג אומגה 6 שחיונית לתפקוד תקין של מערכות שונות בגופנו.

בשתי כפות של טחינה גולמית משומשום מלא יש כ-5 מ"ג ברזל, כמעט אותה כמות שיש במאה גרם בשר אדום.

בשר אדום אומנם חטף לא מעט מחקרים בשנים האחרונות שטענו שהוא לא בריא, אך צריכה שלו פעם בשבוע נחשבת לדווקא מומלצת. אחת הסיבות היא כמות הברזל היפה שהוא מכיל - כ-5.5 מ"ג ב-100 גרם. בשר אדום עשיר גם בחלבונים, אבץ, סלניום וכמה ויטמינים מקבוצת B.

הם אומנם קטנים, אבל הם מכילים מספר מרכיבים תזונתיים חשובים וקל מאוד לצרוך אותם כנשנוש על הדרך או כתוספת לסלטים ויוגורט.

זרעי הדלעת עשירים בברזל ומכילים גם כמות נאה של מגנזיום, מינרל שרובנו זקוקים לקצת יותר ממנו. נוסף על כך הם מכילים גם אבץ, נוגדי חמצון, וחומצות שומן מסוג אומגה 3 ו-6, שמועילים לבריאות הלב והכבד.

דגים הם מרכיב מזין ביותר, וזנים מסוימים כמו טונה וסרדינים עשירים במיוחד בברזל. דגים גם עשירים בחומצות שומן אומגה 3, שהן סוג של שומן בריא הקשור במספר יתרונות בריאותיים, ביניהם חיזוק מערכת החיסון ובריאות המוח. דגים מכילים גם מספר חומרים תזונתיים חיוניים נוספים, כולל ניאצין, סלניום וויטמין B-12.

ב-100 גרם של סרדינים יש כ-4 מ"ג ברזל, ובדג באקלה מיובש כ-3 מ"ג.

איברי פנים הם מהמקורות הכי בולטים ועשירים של ברזל. מנה של 100 גרם של כבד בקר למשל מכילה 6.5 מ"ג ברזל.

איברי פנים עשירים גם בחלבון ובוויטמינים מקבוצת B ובמינרלים כמו נחושת וסלניום. הכבד עשיר במיוחד בוויטמין A. בנוסף, איברי פנים הם אחד המקורות הטובים ביותר לכולין, חומר מזין חשוב לבריאות המוח והכבד שאנשים רבים אינם מקבלים ממנו מספיק.

מבחינת ערכים תזונתיים מדובר באחד העלים הירוקים בכי בריאים שקיימים בשוק. למרות שהוא דל בקלוריות התרד מלא בוויטמינים וגם באשלגן וברזל, שחשובים מאוד לשמירה על תקינות תאי הדם ולחץ הדם. בחצי כוס של תרד מבושל יש 3.5 מ"ג ברזל. בנוסף, עלי התרד גם עשירים בוויטמין C, שמגביר את ספיגת הברזל.

לא סתם אומרים שקטניות הן תחליף מצויין לבשר. משפחת הקטניות (שעועית, עדשים, חומוס, אפונה ועוד) מהווה מקור מצוין לברזל, הודות לכמות גבוהה של חלבון צמחי איכותי וחומצות אמינו חשובות. כך למשל כוס אחת של קטניות מבושלות שמכילה כ-200 גרם מכילה אותה כמות ברזל כמו שיש בכחצי ק"ג חזה עוף -כ-6.6 מ"ג ברזל.

הן אומנם לא נמצאות בשימוש נרחב בתזונה הים תיכונית, אבל אצות כמו ספירולינה ווואקמה עשירות בברזל ואבץ, כמו גם בסידן, ויטמינים A ו-C, חומצה פולית, יוד ומנגן - מינרלים חשובים ששומרים על בריאות העור והשיער.

קינואה הפכה בשנים האחרונות לאחד מהדגנים הפופולריים והבריאים ביותר. כוס אחת (185 גרם) קינואה מבושלת מספקת 2.8 מ"ג ברזל. בנוסף לכך הקינואה אינה מכילה גלוטן, מה שהופך אותה לבחירה טובה עבור אנשים עם מחלת צליאק או צורות אחרות של אי סבילות לגלוטן.

הקינואה עשירה יותר בחלבון בהשוואה לדגנים רבים אחרים, והאי גם עשירה במינרלים כמו מגנזיום, נחושת, מנגן וחומרים מזינים רבים אחרים. היא גם מכילה כמות גבוהה של נוגדי חמצון שעוזרים להגן על התאים בגוף מםני הנזק שנגרם לו מהלחץ וחילוף החומרים.