בווידיאו: כך תבשילו אבוקדו ב-10 דקות
אתם עשויים לחשוב שאתם אוכלים מספיק ירקות ביום, אבל סביר להניח שאתם טועים. ההנחיות התזונתיות של משרד הבריאות בארץ, וגם ברחבי העולם, הן להרבות בצריכת ירקות ופירות כשהקצובה המינימלית היא 8-7 מנות ביום: לפחות 5 מנות ירק, ו-3-2 מנות פרי.
חשוב להבין שאלה לא רק מספרים: דילוג על חומרים תזונתיים עיקריים עלולים להשפיע בצורה משמעותית על הבריאות שלכם. הנה כמה דרכים שהגוף שלכם מאותת אם חסרים לו את הוויטמינים והמינרלים המצויים בירקות ופירות:
1. הצלחת שלכם לא צבעונית מספיק
האמת היא שהצלחת היא הדרך הכי טובה להבין אם אתם אוכלים מספיק ירקות ואם חסרה לכם תוספת צבע בצלחת המאוד חומה/לבנה שלכם. גם אם אתם אוכלים פסטה או עוף לארוחת ערב, זה לא מספיק. נסו להוסיף ליד תוספת מעניינת, סלט קטן, ירקות חתוכים, או אפילו תוסיפו לרוטב העגבניות הפשוט קצת גזר ובצל וכבר שידרגתם את ארוחה שלכם.
2. אתם מלאים בסימנים כחולים
בוודאי שמעתם שמכות כחולות עלולות להעיד על חוסר בברזל ואנמיה, אבל למעשה גם חוסר בוויטמין C ובחלבונים יכול לגרום להופעתם של כתמים כחולים. חסרים אלה מתבטאים בהיחלשות של כלי הדם ואף בפגיעה ביצור הקולגן של העור.
תוכלו למצוא ויטמין C בפלפלים אדומים, קייל, פלפלי צ'ילי אדום, ירקות עלים כהים, ברוקולי, כרוב ניצנים ועגבניות.
3. אתם עייפים כל הזמן
חסר בחומצה פולית עלול לגרום לאנמיה מגלובלסטית מקרוציטית, לחסר תאי דם לבנים, פגיעה בתאי האפיתל במערכת העיכול. חסר בחומצה פולית קשור לעתים לחסר בוויטמין B12.
ניתן למצוא חומצה פולית בירקות עליים, תרד, כרוב, עלי סלק, ברוקולי, כרוב ניצנים, קטניות: שעועית מצויה, אגוזים, בוטנים, חיטה מלאה ומוצריה. מן החי: כבד.
4. הצינון לא עובר לכם
אם חסרים לכם ירקות בתזונה ואת הוויטמינים החשובים שהם מספקים, ייתכן שהגוף שלכם יצטרך להיאבק קשה מאוד בנגיפי החורף, מפני שהמערכת החיסונית שלכם לא חזקה מספיק.
בכל עונה, אבל במיוחד בחורף, מומלץ להוסיף לתפריט פרי הדר כמו לימונים ותפוזים שעשירים בוויטמין C, ונוגדי חמצון עוצמתיים שמחזקים את הגוף. סקירת מחקרים העלתה כי ויטמין C לא באמת מונע הצטננות, אך הוא הפחית את מספר הימים שאנשים חוו תסמיני שפעת ב 8 עד 9 אחוזים. ובינינו, זה המון.
אל תפספס
5. הזיכרון שלכם כבר לא משהו
זה אומנם תופעה שבאה ככל שאנחנו מתבגרים, אבל היא יכולה להיות קשורה גם לחסרים תזונתיים שיש לכם. במיוחד למרכיב צמחי הקרוי לוטאין שהוא פיגמנט צהוב-כתום ממשפחת הקרוטנואידים.
את הלוטאין הגוף שלנו אינו יכול לייצר וניתן לקבלו אך ורק ממזון, כגון פירות וירקות. ההמלצה היא לצרוך לוטאין בעיקר ממקורות תזונתיים, כאשר לוטאין נספג בצורה מיטבית כשהוא נצרך עם מזון שומני.תמצאו לוטאין בעלים ירוקים כגון כרוב קייל, מנגולד, עלי לפת, כרוב ירוק וחסה רומית, ברוקולי, קישואים, אפונה ירוקה וכרוב ניצנים, תירס, גזר, במיה, סלרי, תפוזים, עגבניות, מלון, אשכולית, סלק ואספרגוס.
6. השרירים שלכם מתכווצים כל הזמן
פירות וירקות מכילים אשלגן שעשוי למנוע התכווצויות שרירים מטרידה, במיוחד עבור אלה שמתאמנים בחוץ בחום. האשלגן הוא מינרל חשוב, האחראי בין היתר על הפעילות החשמלית התקינה בלב ושמירה על מאזן הנוזלים והחומציות בגוף. במחסור קל וממושך עלולה להיווצר גם עלייה בלחץ הדם.
מקורות עיקריים מהמזון: מהצומח: קטניות, חיטה מלאה, תפוח אדמה, עגבניה, אבוקדו, פירות הדר, מלון, בננה ועוד.
7. הדיאטה שלכם לא מתקדמת
ולסיום, אולי אחד הסימנים הברורים והמבאסים - אתם מנסים לרדת במשקל ולא מצליחים. פירות וירקות עמוסים לא רק בוויטמינים ומינרלים אלא גם בסיבים הגורמים לתחושת מלאות ושובע לאורך זמן - מה שגורם לנו בסופו של יום לאכול פחות. מרבית הפירות והירקות גם דלים בקלוריות. ופירות אפילו יכולים למלא את הצורך במתוק שמתעורר אצל רבים במהלך היום.