התזונה שתעזור לכם להתמודד עם מחסור בשעות שינה

מתי בפעם האחרונה התכרבלתם בשנת צהריים שבסופה לא קיבלתם הערה בסגנון "וואו, איזה פינוק"? שנת צהריים נתפסת אצל רוב האנשים בתור פריבילגיה, אך אם לא ישנתם מספיק במהלך הלילה מדובר בצורך פיזיולוגי של ממש. במהלך השינה מתרחשים בגופנו מגוון תהליכים - מבניית רקמות ועד לעיבוד המידע אותו רכשנו במהלך היום, ומחסור בשעות בשינה עלול להוביל לאתגרים לא מעטים. אחד מהם הוא היכולת שלנו לשמור על משקל תקין.

בסקירת מחקרים שפורסמה השנה תוארו לא מעט מחקרים, שמצאו עלייה משמעותית בתאבון שלנו ובתגובת המוח למאכלים עתירי קלוריות בימים שלאחר שינה מעטה. אם כך, שינה מספקת ואיכותית צריכה להיות אחד הפרמטרים הנלקחים בחשבון כשניגשים לבניית אסטרטגיה לירידה במשקל, או לשמירה על משקל תקין, כחלק מאורח חיים בריא.

הצורך בשינה משתנה, בעיקר בין גילאים שונים. בעוד שילדים בגילאי 6-13 זקוקים ל 9-11 שעות שינה בלילה, אנחנו הבוגרים (בגילאי 26-64) זקוקים ל 7-9 שעות. הבעיה היא שלא כולנו מצליחים להגיע לזה. אחד הפתרונות האפשריים להשלמת שעות שינה היא שנת הצהריים. בחברות הייטק גדולות בעולם, למשל, מבינים את הצורך בהשלמת שעות שינה, וחלקן מציעות חדרים ייעודיים לכך במשרד, תאי שינה מעוצבים ועוד.

אבל מה לעשות, לפעמים פשוט אי אפשר לישון. תינוק חדש בבית, מתח גדול במקום העבודה, אפילו התרגשות מאירוע משמח - אלה ואחרים עלולים להדיר שינה מעיניכם. במקרה כזה המודעות היא החברה הכי טובה שלכם. אם יש יום שבו אתם יודעים שלא תצליחו לפנות זמן לישון, אפשר להיערך אליו מראש:

1) קחו אתכם נשנושים בריאים יותר למשרד, או למקום אחר שבו תהיו רוב היום, כדי לתת מענה מידי לתחושת הרעב המוגבר בלי להתפתות לשטויות.

2) הגדילו את כמות הסיבים התזונתיים ביום שלכם, באמצעות הוספה של ירקות לארוחה או שילוב פחמימות מלאות, כמו קטניות וחיטה מלאה. כך תחושו שבעים מהארוחה לאורך זמן רב יותר.

שינה שעומדת בקריטריונים של אורך לאו דווקא תוביל אתכם לערנות, חיוניות ובריאות אם היא לא עומדת בקריטריון האיכות. בשנים האחרונות הוטבע מונח בשם "הגיינת שינה" הכולל כמה מהלכים שניתן לעשות להשגת שינה עמוקה ואיכותית:

1 . הימנעו ממסכים כשעתיים לפני השינה.

2 . החשיכו את חדר השינה (כולל אורות של מסכים ומטענים סלולריים).

3. הימנעו מפעילות גופנית עצימה כשעה לפני השינה.

4. הימנעו משתיית קפה ומשקאות מעוררים כשעה לפני השינה.

5 . הימנעו מארוחות גדולות, במיוחד כשעה לפני השינה. על פי גישות מסוימות, אכילה של כמות אוכל גדולה בלילה קשורה בשינה פחות איכותית. זה לא אומר ש"אסור" לאכול מאוחר, אלא שיש להשתדל לאכול ארוחת ערב גדולה כשעתיים לפני השינה, או לבחור בארוחה קלה יותר אם אין ברירה והתזמון סמוך לשינה.

בתקופות בהן השינה קשה כדאי לשקול אכילת מאכלים שעשויים לסייע בהשריית רוגע ואף שינה. שימו לב - זה לא פתרון קסם, ואם קיימת בעיית שינה בהחלט יש לטפל בה. מאכלים עשירים בחומצת האמינו טריפטופן לצד מאכלים המכילים פחמימה, יעזרו לגוף לייצר סרטונין, כימיקל חיוני למוח שבין היתר מסייע לווסת את השינה ואת התיאבון ומשפר את מצב הרוח. זה יכול לעזור לנו להירגע ואף להירדם קצת יותר בקלות. מה מכיל טריפטופן?

1. שיבולת שועל

2. חמאת בוטנים טבעית

3. קטניות למיניהן

4. חלב

ובמילים אחרות, אם אתם מעוניינים להירדם במהירות, לכו על דייסת שיבולת שועל עם נגיעת קינמון, או לחילופין מרק עדשים איכותי לארוחת ערב.

קרן אן גיימן היא תזונאית קלינית, מאמנת כושר ומנחת טלוויזיה. היא תדבר על הקשר בין תזונה לזיכרון ושינה בכנס אוכלים בריא 11, שייערך ב 14-15 בנובמבר בתיאטרון גבעתיים